Yoga din primul trimestru: este sigur și ce ipostaze ar trebui să încerci?

Yoga din primul trimestru este sigură?

Este sigur să practici yoga în primul trimestru, atâta timp cât respecti măsurile de siguranță, modifici după cum este necesar și stai departe de anumite poziții.

Deși de obicei este în regulă să faci majoritatea posturilor de yoga, numite asane în sanscrită, cultivarea unei atitudini mai puțin este mai mult este de preferat decât să te împingi dincolo de limitele tale.

Ce poziții ar trebui să eviți în yoga din primul trimestru?

În cea mai mare parte, probabil că puteți ține pasul cu practica obișnuită de yoga sau cu rutina de fitness în primul trimestru. Cu toate acestea, poate fi necesar să vă ajustați ușor practica și să faceți modificări.

De exemplu, atunci când faceți răsuciri, alegeți răsuciri deschise care nu vă comprimă burta și răsuciți-vă la nivelul umerilor sau partea superioară a spatelui în loc de la baza coloanei vertebrale.

În loc să vă lăsați capul să cadă în jos în timpul curbelor înainte, țineți capul sus cu mâinile sau cu elemente de recuzită, cum ar fi perne sau blocuri.

În primul trimestru, evitați:

• îndoiri intense în spate, răsuciri și îndoiri înainte
• ipostaze care implică contracții puternice sau angajare a abdomenului
• ipostaze care pun multă presiune pe burtă
• inversiuni (cu excepția cazului în care aveți o mare experiență sau lucrați îndeaproape cu un instructor de yoga calificat)

Poze pentru sustinerea primului trimestru de sarcina

În primul trimestru, faceți posturi de yoga care eliberează tensiunea, îmbunătățesc flexibilitatea și construiesc puterea. Concentrarea asupra pozițiilor care vă ajută să vă simțiți mai calm, mai centrat și mai întemeiat poate fi de ajutor pe măsură ce treceți prin schimbările sarcinii.

Iată câteva asane care pot fi făcute în siguranță în primul trimestru.

Vrksasana (Poza copacului)

Această poziție clasică de echilibrare ajută la creșterea conștientizării și la îmbunătățirea alinierii, a posturii și a echilibrului. Crește puterea în spate, miez și picioare.

Sfaturi:

• Faceți această poziție lângă un perete, o masă sau un scaun pentru sprijin.
• Experimentează-ți echilibrul închizând parțial ochii sau întorcându-ți încet privirea spre tavan.
• Evitați să apăsați piciorul în genunchi.

Cum să:

1. Din statul în picioare, mutați greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept.
2. Așezați piciorul drept pe interiorul gleznei stângi, al piciorului inferior sau al coapsei.
3. Ridică-ți brațele deasupra capului sau împinge-ți palmele împreună în centrul inimii.
4. Privește un punct fix în față.
5. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
6. Repetați pe partea opusă.

Malasana (Poza ghirlandei sau ghemuit)

Malasana vă întărește și întinde șoldurile și mușchii podelei pelvine. Ajută la alungirea coloanei vertebrale și îmbunătățește digestia.

Sfaturi:

• Nu faceți această poziție dacă sunteți predispus la prolaps.
• Puneți un bloc sau o pernă sub șolduri pentru sprijin.
• Așezați o pătură sau covoraș îndoit sub călcâie pentru sprijin.
• Faceți această poziție lângă un perete sau un scaun pentru echilibru.

Cum să:

1. Stați cu picioarele un pic mai late decât lățimea șoldurilor.
2. Întoarceți-vă degetele de la picioare într-un unghi ușor.
3. Ridică-ți călcâiele sau așează-le pe podea.
4. Coborâți încet șoldurile pentru a ajunge într-o poziție ghemuită.
5. Împingeți-vă palmele împreună în centrul inimii.
6. Împingeți coatele în genunchi.
7. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.

Fandare

Fedările ajută la alungirea coloanei vertebrale, la întinderea șoldurilor și la alungirea mușchilor coapsei. De asemenea, ajută la îmbunătățirea alinierii, a echilibrului și a posturii.

Sfaturi:

• Pentru a reduce intensitatea, coborâți genunchiul piciorului din spate și puneți-vă mâinile pe fiecare parte a piciorului din față.
• Experimentați cu pozițiile brațelor împletindu-vă degetele la spate sau extinzându-vă brațele în lateral.
• De asemenea, vă puteți apăsa palmele împreună în poziție de rugăciune, în fața pieptului sau în spatele spatelui.

Cum să:

1. Stați într-o poziție înaltă, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
2. Țineți călcâiul din spate ridicat, piciorul din spate drept și șoldurile îndreptate înainte.
3. Întindeți-vă brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate spre interior.
4. Privește drept înainte sau în sus, spre tavan.
5. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
6. Repetați pe partea opusă.

Paschimottanasana susținută (îndoire înainte așezată)

Această îndoire înainte îmbunătățește digestia, promovează relaxarea și vă ajută să vă îndreptați atenția spre interior.

Sfaturi:

• Așezați-vă pe marginea unei perne sau a unei pături pliate.
• Pentru sprijin, așezați perne sub genunchi.
• Stivuiți blocuri și perne pentru a vă susține pieptul și fruntea.

Cum să:

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor.
3. Întinde-ți brațele deasupra capului și alungește-ți coloana vertebrală.
4. Îndoiți încet înainte, punând mâinile pe picioare, pe picioare sau pe podea.
5. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.

Supta Baddha Konasana susținută (Poza unghiului legat înclinat susținută)

Acest dispozitiv de deschidere a șoldurilor vă întinde abdomenul, pelvisul și interiorul coapselor. Are un efect calmant care ajută la atenuarea tensiunii și a stresului.

Sfaturi:

• Pentru sprijin, plasați blocuri sau perne sub coapse sau genunchi.
• Utilizați o mască de ochi pentru a vă relaxa mai profund.
• Pentru a reduce intensitatea, mutați-vă picioarele mai departe de șolduri.

Cum să:

1. Din poziție așezată, îndoiți genunchii și apăsați tălpile picioarelor.
2. Faceți un suport înclinat folosind blocuri și perne, dacă este mai confortabil decât întins.
3. Întindeți-vă ușor pe spate, punând brațele în orice poziție confortabilă.
4. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

Beneficiile yoga din primul trimestru

Yoga din primul trimestru oferă mai multe beneficii fizice și mentale.

Din punct de vedere fizic, asanele de yoga construiesc puterea, îmbunătățesc flexibilitatea și eliberează tensiunea. Acestea pot ajuta la reducerea durerilor de cap, la ameliorarea greturilor matinale și la îmbunătățirea digestiei (1).

Yoga are, de asemenea, un efect pozitiv asupra circulației, umflăturilor și inflamației (2).

Prin practica de yoga prenatală, puteți obține o conștientizare mai profundă a modelelor de aliniere și de mișcare pe măsură ce vă îmbunătățiți postura generală, echilibrul și stabilitatea. Acest lucru vă poate ajuta să vă adaptați la schimbările fizice ale sarcinii și la schimbarea centrului de greutate.

Yoga vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie, în timp ce vă învață să vă relaxați, ceea ce promovează un sentiment de calm și ușurință. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea tiparelor de somn și la ameliorarea anxietății și stresului (3).

Practicarea yoga prenatală vă poate ajuta, de asemenea, să vă pregătiți pentru naștere prin întărirea mușchilor pelvieni și îmbunătățirea perspectivei mentale. Potrivit cercetărilor, yoga prenatală poate fi eficientă în reducerea durerii travaliului și îmbunătățirea rezultatelor la naștere (4).

Alte studii sugerează că yoga prenatală poate ajuta la atenuarea temerilor legate de naștere și la îmbunătățirea încrederii la naștere (5).

Considerații pentru yoga din primul trimestru

Asigură-te că te simți confortabil, sprijinit și în largul tău în timp ce practici yoga în primul trimestru. Împreună cu cursurile de yoga prenatală, puteți face tipuri de yoga lentă și blândă, cum ar fi Hatha, restauratoare sau Yin. Evitați cursurile de yoga fierbinți și supraîncălzirea.

Dacă urmați cursuri online, căutați un profesor care oferă o opțiune de contact în cazul în care doriți să puneți întrebări, să solicitați feedback sau să obțineți o perspectivă mai profundă asupra rutinei dvs. de yoga.

Creați o rutină de yoga echilibrată care să includă poziții de yoga, meditație și conștientizare a respirației. Ascultă-ți corpul și asigură-te că poți respira confortabil în fiecare asana. Evitați orice tip de respirație forțată sau reținută.

Dacă o asana nu se simte corectă sau provoacă disconfort, modificați-o sau înlocuiți-o. Puteți folosi blocuri, perne și curele pentru sprijin și confort suplimentar.

Evită să te împingi prea tare și ține-te ușor înapoi de la limită sau de la marginea ta.

În zilele în care ești prea obosit pentru o practică fizică de yoga, experimentează cu mantre, mudre de mână sau yoga nidra. S-ar putea să înveți să dezvolți o conștiință interioară pașnică și să-ți amintești de această liniște atunci când viața îți dă inevitabil provocări.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de yoga prenatală, mai ales dacă luați medicamente sau aveți probleme medicale, inclusiv complicații ale sarcinii.

Nu mai practica yoga și sună-ți medicul obstetrician dacă ai (6):

• greaţă
• amețeli sau amețeli
• durere de cap
• deshidratare
• supraîncălzire
• scurgeri vaginale neobișnuite, pete sau sângerare
• dureri în piept, abdominale sau pelvine
• amorţeală
• scurtarea respirației înainte de exercițiu
• slabiciune musculara

O notă pentru începători

Dacă tocmai începi călătoria ta în yoga, cultivă o mentalitate de începător cu ochii mari și bucură-te de proces. Mergeți încet pe măsură ce învățați ipostaze, tehnici de respirație și practici de relaxare. Poți rămâne motivat pentru a-ți dezvolta practica de yoga fără a pune presiune asupra ta.

Relaxează-te, ia-o ușor și distrează-te. Aflați mai multe despre elementele yoga pe care le găsiți cele mai interesante sau pline de satisfacții și permiteți-vă practicii să se dezvolte de acolo.

Linia de jos

În primul trimestru, poți practica yoga în siguranță și te poți bucura de numeroasele sale beneficii fizice și mentale. Puteți învăța să intrați în contact cu și să vă echilibrați emoțiile.

Dacă este posibil, căutați un profesor de yoga prenatal calificat, care să vă asigure că practicați în siguranță. A urma cursuri într-un studio vă poate oferi un sentiment de comunitate și vă poate ajuta să întâlniți oameni într-o călătorie similară.

Mai presus de toate, rămâneți răbdători și apreciați față de corpul vostru în schimbare și de tot ceea ce este capabil.