Aproximativ 1 din 8 femei va dezvolta cancer mamar invaziv de-a lungul vieții, ceea ce îl face cel mai frecvent cancer la femeile din Statele Unite.
Dincolo de faptul că exercițiile fizice în general pot reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, potrivit
Yoga este un astfel de mod de a exercita. Încercați următoarea rutină de yoga blândă și vedeți cum vă simțiți.
Este sigur să practici yoga dacă ai cancer de sân?
Yoga nu poate fi doar un exercițiu eficient, cu impact redus, dar s-a demonstrat și în numeroase studii că reduce oboseala, îmbunătățește funcția fizică și calitatea somnului și contribuie la o calitate generală mai bună a vieții.
Probabil că puteți și ar trebui să faceți exerciții fizice în toate etapele diagnosticului dumneavoastră de cancer – înainte, în timpul și după radiații, terapii hormonale și terapii direcționate, precum și în timpul și după chimioterapie și intervenții chirurgicale. Cu toate acestea, va trebui să discutați despre activitatea fizică planificată cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină, mai ales dacă ați avut recent o intervenție chirurgicală.
Dacă sunteți expus riscului de limfedem, doriți să fiți sigur că pozițiile pe care le faceți sunt benefice pentru asta (cele de mai jos sunt). Întrebați-vă medicul dacă v-ar recomanda îmbrăcăminte de compresie și dacă este sigur să începeți să practicați yoga.
Yoga poate fi reparatoare și blândă – iar pozițiile care urmează se potrivesc absolut cu această factură – dar există întotdeauna complicații cu orice exercițiu nou. Acest risc crește dacă aveți de-a face cu probleme la care este posibil să nu vă așteptați sau de care nu le cunoașteți. Din acest motiv, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre practica dvs. de yoga în mod specific.
Poza pisica-vacă
Această mișcare vă întărește partea inferioară a spatelui, scade durerea de șold și crește mobilitatea coloanei vertebrale, precum și circulația lichidului spinal. În general, aceasta poate fi o modalitate minunată de a ușura flexibilitatea înapoi în trunchi. Sunt șanse să fi menținut ceva tensiune în acest domeniu.
Echipament necesar: Din nou, pentru toate aceste ipostaze, un covoraș de yoga este un lucru bun de a avea, de preferință pe o podea neacoperită. Evitați covoarele sau covoarele, dacă este posibil.
Mușchii lucrați: extensori spinali, abdominali, șold, gât și mușchii spatelui
- Începeți în patru picioare, în a
Poziția „în partea de sus a mesei”, picioarele plate (degetele de la picioare nu sunt ascunse), umerii direct peste
încheieturile tale, șoldurile peste genunchi. - În timp ce inspiri, lasă-ți burta,
lăsându-ți spatele să se arcuiască. În timp ce faci asta, aduce-ți conștientizarea
umerii și asigurați-vă că omoplații sunt ferm pe spate și nu
strecurându-ți până la urechi. Aceasta este poza vacii. - În timp ce expirați, apăsați în dvs
mâinile și rotunjește-ți partea superioară a spatelui, trăgându-ți buricul în coloana vertebrală. Acest
este poza pisicii. - Continuați să vă mișcați pe inspirație
și expiră, repetând de 10 ori.
Îndoire laterală așezată
O simplă îndoire laterală așezată va face minuni pentru trunchiul tău. Nu numai că funcționează și prelungește mușchii abdominali și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, dar întinde și mușchii intercostali (mușchii dintre coaste). Alungirea acelor mușchi ajută la postura, tensiunea gâtului și umerilor și mărește gama completă de mișcare a coastelor.
Mușchii lucrați: abdominali, mușchii intercostali, latissimus dorsi (lats), oblici externi
- Stai cu picioarele încrucișate în centrul
mat. - Așezați palma stângă plat pe
la sol la aproximativ 6 inci de corp, în linie cu șoldul stâng. Dreapta ta
mâna ar trebui să fie ridicată spre cer, alături de cap. - Pe măsură ce inspiri profund, simți-te
plămânii se umplu de aer și coloana vertebrală se lungește. - Pe măsură ce expirați, întindeți ușor
coloana vertebrală spre stânga, folosind mâna stângă pentru susținere și arc
peste cu mâna și brațul drept. Dacă coloana vertebrală este flexibilă în această laterală
îndoiți-vă, vă puteți plimba mâna stângă mai departe, poate până la întreg
antebrațul este plat pe sol, susținându-ți întinderea. - Ține-ți pieptul deschis în timp ce iei
cel puțin 3 respirații adânci, uniforme, rostogolindu-vă umărul drept în sus și înapoi dacă este
începe să strângă puțin înainte. - Întoarce-te ușor în șezut și
schimbați părțile. Faceți această întindere de cel puțin 3 ori pe fiecare parte.
Poza peștelui
Această poziție este un deschidere a inimii, ceea ce înseamnă că îți deschide pieptul, coastele, plămânii și partea superioară a spatelui. De asemenea, stimulează drenajul limfatic în sâni și pectorali și poate reduce țesutul cicatricial.
Echipament necesar: Dacă aveți o pernă mică și îngustă (cum ar fi o pernă lombară pentru canapea sau un suport), o puteți folosi aici. De asemenea, două pături subțiri sunt bune pentru această ipostază, una împăturită pentru a te așeza pe tine, iar cealaltă împăturită pentru a-ți susține partea superioară a spatelui.
Mușchii lucrați: sternocleidomastoid, rectul abdominal, extensori spinali
- Pregătiți recuzita pliând și
stând pe pătură, astfel încât șoldurile să fie sprijinite. Perna lungă (sau rulată
pătură) ar trebui să fie perpendicular pe pătura pe care vei sta, așa că va fi
susține-ți coloana vertebrală. Ultima pătură pliată (sau pernă mică) ar trebui să fie la
deasupra, astfel încât îți va sprijini partea superioară a spatelui. Vei vrea să-ți atârne capul
puțin mai jos de suportul superior al spatelui, pentru a vă deschide cu adevărat gâtul și pieptul, astfel încât
pătura sau perna superioară ar trebui să se oprească în partea de sus a umerilor tăi.
Notă: Puteți construi aceste elemente de recuzită (sau folosiți perne și pături mai mari și mai groase sau, bineînțeles, perne și blocuri de yoga), dacă preferați să fiți puțin mai sus. Pentru început, poate doriți să începeți mai jos până la pământ, așa cum s-a subliniat mai sus, pentru a vă învăța să intrați în această ipostază cu atâtea elemente de recuzită, precum și pentru a obține o deschidere blândă a inimii și a vedea dacă doriți ceva mai profund sau nu.
- Stai drept, cu șold/sezi
oasele pe pătură și picioarele în fața ta, ținându-le împreună, mari
articulațiile degetelor de la picioare se ating, călcâiele ușor depărtate, dacă este confortabil. Daca nu este,
poți extinde această „poziție”, doar fii sigur că nu îți lași picioarele să cadă
părțile. Picioarele tale ar trebui să fie active în această poziție, nu slăbite și rostogolite
exterior. - Încet și ușor, începe să minți
spate astfel încât pătura sau perna lungă să vă susțină coloana vertebrală (puteți folosi dvs
mâinile să te sprijine în timp ce te cobori). - În timp ce te întinzi pe toată recuzita,
lasă-ți capul pe spate complet pe covoraș și apoi lasă-ți mâinile pe pământ
pentru tine, palmele în sus. (Mâinile dvs. pot fi atât de sus sau cât de jos doriți în relație
la umeri, dar vrei să începi cu ei jos și să-i tragi încet în sus
mai sus pentru a vedea ce se simte cel mai bine.) - Fii conștient de poziție în timp ce minți
Aici. Nu este timpul pentru un pui de somn, așa că, din nou, ține-ți picioarele angajate – ținând
picioarele împreună, dacă este posibil — și respirând adânc. Simțiți-vă liber să mutați
recuzită până când se simte cel mai bine pentru tine. - Puteți ține această poziție până la 10
minute dacă vrei. Când ieși din ea, expiră adânc, arată degetele de la picioare,
și ridică-ți pieptul dacă este posibil. Dacă sunteți nou în poziție și trebuie să vă dezvoltați
putere, așezați-vă mâinile pe fiecare parte a dvs. pentru a sprijini ridicarea din
poza.
Respirația abdominală (pranayama diafragmatică)
Deși poate părea simplu – până la urmă este doar respirație – respirația abdominală profundă vă ajută să utilizați diafragma mai eficient. Prin întărirea diafragmei în sine, veți scădea cererea de oxigen și veți face mai ușor să funcționeze plămânii. Acest lucru poate fi benefic de practicat în timpul și după tratamentele pentru cancerul de sân. Respirația profundă ne ajută, de asemenea, să ne calmăm, deoarece oxigenul crescut în creier stimulează sistemul nervos parasimpatic, care semnalează corpului nostru să se relaxeze.
Notă: Dacă sunteți în prezent în tratamente cu radiații, poate doriți să vă uitați la studii care arată o expunere scăzută la radiații a inimii și plămânilor dacă practicați respirația profundă în timpul tratamentului.
Mușchii lucrați: diafragmă
- Întinde-te pe spate. Poti
sprijină-ți capul cu o pernă mică și genunchii cu o pernă mică, dacă
iti place. - Pune-ți mâinile pe burtă
și respirați lent și adânc în timp ce vă simțiți că burta se extinde. Această parte este
important, deoarece este posibil să respirăm superficial atunci când ne confruntăm cu durerea sau problemele noastre
trunchiul în general. Ideea aici este de a exercita diafragma și de a umfla complet
plămânii noștri. - Pe măsură ce inhalați, numărați cum
mult timp poți respira adânc. (Începând, acesta ar trebui să fie ceva pentru tine
decideți, nu ceva ce vă străduiți să realizați.) - Țineți atâta timp cât vă simțiți confortabil
și încă vă permite să expirați ușor și uniform (fără expirații bruște),
iti trebuie la fel de mult pentru a expira cat ai facut pentru a inspira, poate chiar cateva batai mai mult. - Repetați acest lucru de 4 sau 5 ori, de 5 sau 6
ori pe zi, dacă este posibil.
Notă: În timp ce pozițiile care duc la acest lucru vă vor ajuta, deoarece încălzesc mușchii pe care îi veți folosi, nu trebuie să le faceți înainte de a practica respirația abdominală de fiecare dată.
S-a demonstrat că yoga are efecte pozitive asupra cancerului de sân. Poate avea efecte pozitive pentru tine, indiferent de călătoria ta. Este, de asemenea, o practică care poate și trebuie personalizată. În timp ce secvența de mai sus este alcătuită din poziții de restaurare care reprezintă un punct de plecare excelent, consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră și, de asemenea, cu un terapeut fizic sau un instructor de yoga despre nevoile specifice ale corpului dumneavoastră.
Discussion about this post