Yoga pentru hipertensiune arterială

Aproape 1 din 3 americani are hipertensiune arterială, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Adică aproximativ 75 de milioane de adulți. Acum că definiția hipertensiunii arteriale s-a schimbat recent, se estimează că până la jumătate din toți americanii vor avea acum această afecțiune.

Hipertensiunea arterială, cunoscută și sub denumirea de hipertensiune arterială, crește foarte mult riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Ele sunt, respectiv, prima și, respectiv, a cincea cauză de deces în Statele Unite, potrivit CDC.

Dincolo de medicamente, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Acestea includ:

• consumând o dietă sănătoasă
• menținerea unei greutăți sănătoase
• evitarea alcoolului
• reducerea stresului
• făcând exerciții regulate

• renunțați la fumat dacă fumați

Yoga poate ajuta de fapt la trei dintre aceste schimbări ale stilului de viață: exerciții fizice, menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea stresului.

Fiți conștienți de faptul că unele ipostaze în picioare, îndoirile spatelui și inversiunile ar trebui posibil să fie evitate dacă aveți hipertensiune arterială. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe yoga. Discutați cu instructorul dvs. de yoga pentru a vă asigura că pozițiile specifice din clasă sunt sigure pentru dvs.

Practică blândă de yoga

Următoarea practică de yoga este blândă și poate fi terapeutică pentru persoanele care trăiesc cu hipertensiune arterială. Rutina este cea mai confortabilă atunci când este făcută pe un covor de yoga sau de exerciții, de preferință pe o suprafață antiderapante.

1. Poziția unghiului legat

Această poziție așezată este o deschidere excelentă a șoldurilor. De asemenea, stimulează circulația.

Mușchii întinși: gât, precum și interiorul coapselor și șoldurilor (adductori și gracilis)

Mușchii lucrați: mai jos a spatelui

1. Așează-te pe saltea ta și adună tălpile picioarelor împreună în fața ta, îndoind genunchii ca și cum ai fi pe cale să-ți „flegeți” picioarele.
2. Adu-ți călcâiele cât mai aproape de pelvis, ținându-ți degetele de la picioare pentru a ajuta ușor această mișcare.
3. În timp ce inspirați, așezați-vă pe oasele așezate. Nu vă băgați pelvisul aici. Asta îți va strica coloana inferioară.
4. În timp ce expirați, apăsați genunchii de sol.
5. Ușor și menținând coloana dreaptă, începeți să vă îndoiți la șolduri, ducându-vă coastele spre picioare. Dacă aveți flexibilitate, puteți folosi antebrațele și coatele pentru a vă apăsa genunchii. Această mișcare ar trebui să fie blândă, nu puternică.
6. Când coborâți cât de mult puteți merge confortabil, fără a lăsa coloana vertebrală să înceapă să se curbe, eliberați orice tensiune din gât scăzând bărbia. Rămâneți aici timp de 3 până la 5 respirații lente și uniforme.

2. Poziția podului

Bridge Pose oferă o întărire blândă a ischiochimbilor, abdomenului și fesierii. Poza poate ajuta la ameliorarea durerilor de șold și spate în timp ce vă întărește nucleul.

În timp ce înclinațiile mai mari în spate ar putea trebui evitate pentru persoanele cu hipertensiune arterială, această poziție mai blândă oferă multe dintre beneficiile înclinărilor în spate mai profunde, fără problemele pe care le pot cauza persoanelor cu această afecțiune.

Mușchii întinși: partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului

Mușchii lucrați: gluteus maximus, ischiochimbilari, abdomen transversal și rectus abdominal.

1. Din Bound Angle, eliberează-ți picioarele și așezați-le pe podea, cu genunchii îndoiți, în timp ce vă întindeți pe spate pe saltea. Picioarele și picioarele tale ar trebui să fie paralele și depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, cu brațele lângă corp.
2. Pe măsură ce inhalați, balansați-vă pelvisul astfel încât stomacul să se tragă și partea inferioară a spatelui să apese ușor pe podea. De acolo, într-o mișcare fluidă, ridicați șoldurile în timp ce apăsați în picioare.
3. De asemenea, vă puteți apăsa mâinile și brațele în pământ pentru a vă ajuta să echilibrați și să susțineți mișcarea. Cu toate acestea, munca principală ar trebui să provină de la ischiochimbilari, fesieri și abdomene. Țineți omoplații în contact cu podeaua în orice moment pentru a evita presiunea asupra gâtului.
4. Țineți poziția pentru câteva respirații cu șoldurile în linie diagonală de la piept, nu mai sus. Evitați efortul în partea inferioară a spatelui, ridicând șoldurile doar atât de sus, cât abdomenele, ischiobigiolarele și fesierii pot susține mișcarea fără a vă arcui spatele.
5. Pe măsură ce expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe sol, câte o vertebră, din partea superioară a spatelui în jos.
6. Pe măsură ce vă odihniți și vă pregătiți pentru următoarea punte, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră. Aceasta înseamnă că partea inferioară a spatelui este ușor de pe sol, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare.
7. Faceți acest lucru de 10 ori cu 10 respirații lente și uniforme.

3. Îndoiți înainte de la cap la genunchi

Aceasta este o poziție terapeutică pentru hipertensiune arterială. Poate îmbunătăți digestia și poate calma creierul, în timp ce întinde coloana vertebrală, umerii, spatele picioarelor și zona inghinală. Nu vă lăsați intimidați de modul în care unii oameni își pot pune frunțile pe picioare. Chiar dacă nu ești super flexibil – majoritatea dintre noi nu sunt – aceasta este o poziție cu adevărat benefică.

Mușchii întinși: gastrocnemiu (mușchii gambei), ischio-jambierii, extensori ai coloanei vertebrale și latissimus dorsi (lats)

1. Din Bridge, pur și simplu așezați-vă pe covoraș, întindeți piciorul drept în fața dvs. și trăgând piciorul stâng în joncțiunea dintre piciorul drept și vintre – la fel ca Bound Angle, dar cu un picior îndreptat – astfel încât talpa să fie pe interiorul coapsei piciorului opus.
2. Apăsați mâna stângă în pliul coapsei și a inghinului și mâna dreaptă în pământ în timp ce inspirați și vă așezați drept. Extindeți-vă coloana vertebrală, întoarceți-vă ușor trunchiul, astfel încât buricul să fie aliniat cu coapsa dreaptă.
3. Pe măsură ce expirați, începeți să vă pliați înainte din zona inghinală, nu din șolduri. În timp ce faceți acest lucru, puteți folosi o curea sau un prosop în jurul piciorului și să vă țineți de ambele capete. Sau, dacă preferați și nu compromite îndoirea sau coloana vertebrală, puteți ajunge la tibie sau la picior în timp ce vă îndoiți.
4. Coatele ar trebui să fie îndoite în lateral pe măsură ce vă îndreptați mai ușor înainte. Nu doriți să vă trageți în întindere, ci mai degrabă să vă păstrați coloana vertebrală și gâtul lung în timp ce vă rotunjiți coloana vertebrală înainte peste piciorul drept.
5. Când ați ajuns la o întindere confortabilă a ischiochimbilor, gambelor și spatelui, faceți o pauză. Inspiră și simți că coloana vertebrală se lungește. Expiră și uşurează-te din nou înainte, adâncind întinderea.
6. Țineți acest lucru încă 3 respirații adânci și uniforme. Așezați-vă ușor în poziție verticală, schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

4. Picioare-Su-Perete

Legs-Up-the-Wall este o poziție inversivă pasivă și calmantă. Deoarece inima și capul dvs. sunt pe un teren plan, aceasta este o opțiune de inversare mai sigură pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Cu toate acestea, unii profesori de yoga spun că nicio inversare nu este sigură pentru hipertensiune arterială, așa că consultați-vă medicul înainte de a adăuga această poziție la rutina dumneavoastră.

Mușchii întinși: ischiochimbirale și șolduri

1. Așezați covorașul perpendicular pe un perete care se află pe un teren plan. Stați paralel cu peretele pe covoraș.
2. Întinde-te cu picioarele pe pământ, genunchii îndoiți.
3. Folosind partea inferioară a spatelui și a coczisului superior ca punct de pivot, ridică-ți picioarele și balansează-ți ușor trunchiul, astfel încât să fie perpendicular pe perete. Cuibăriți-vă oasele așezate pe baza peretelui.
4. Odată ce te simți confortabil, extinde-ți picioarele pe perete. S-ar putea să fii nevoit să te clintiți puțin pentru a ajunge acolo. De asemenea, puteți plasa o pernă sau o pătură pliată sub spatele inferior dacă vă simțiți mai bine, dar încercați să nu mergeți prea sus în acel unghi decât dacă ați consultat mai întâi medicul dumneavoastră. Păstrați ambii omoplați în contact cu podeaua în orice moment pentru a evita presiunea asupra gâtului.
5. Odihnește-ți brațele lângă tine, cu palmele în sus. Agățați-vă șoldurile grele în covoraș. Poți sta aici atât timp cât vrei, ca un tip de Savasana pentru practica ta.

La pachet

În general, exercițiile fizice sunt o modalitate minunată de a evita și de a combate hipertensiunea arterială. Dar ar trebui să știți ce tipuri de exerciții sunt sigure și pe care să le evitați. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră și apoi încercați această rutină de yoga blândă, terapeutică și liniștitoare este un loc minunat de început.