Yoga pentru pierderea în greutate

Yoga și mindfulness

Aspectele mentale și spirituale ale yoga se concentrează pe dezvoltarea mindfulness. Acest lucru vă crește conștientizarea la mai multe niveluri.

Vă poate face mai conștient de modul în care diferitele alimente vă afectează mintea, corpul și spiritul.

Un studiu din 2016 a sugerat că oamenii care dezvoltă mindfulness printr-o practică de yoga ar putea fi mai capabili să reziste alimentelor nesănătoase și mâncării confortabile. De asemenea, pot deveni mai în ton cu corpul lor, astfel încât să observe când sunt plini.

Yoga este considerată a fi benefică în special pentru persoanele care se luptă să slăbească și în alte moduri.

Un studiu din 2017 a raportat că antrenamentul mindfulness are beneficii pozitive pe termen scurt în ceea ce privește alimentația impulsivă sau binge eing și activitatea fizică. Nu a existat un efect semnificativ asupra pierderii în greutate în mod direct, dar se crede că pierderea în greutate este asociată cu perioade mai lungi de antrenament de mindfulness. Sunt necesare studii suplimentare pentru a extinde aceste constatări.

Deoarece ești sfătuit să nu practici yoga cu stomacul plin, este posibil să faci alegeri alimentare sănătoase înainte de a face yoga. După o sesiune de yoga, este mai probabil să aveți poftă de alimente proaspete, neprocesate. De asemenea, poți învăța să mesteci mai bine fiecare mușcătură și să mănânci mai încet, ceea ce poate duce la un consum mai mic.

Yoga și somn mai bun

Practicarea yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. S-ar putea să descoperi că poți să adormi mai ușor și să dormi mai profund atunci când ai o practică constantă de yoga. În mod ideal, ar trebui să dormi între 6 și 9 ore în fiecare noapte.

Somnul de calitate este adesea asociat cu pierderea în greutate. Un studiu din 2018 a constatat că persoanele care au avut somn restricționat de 5 ori pe săptămână au pierdut mai puține grăsimi decât grupul care și-a urmat tiparele normale de somn. Ambele grupuri limitau numărul de calorii pe care le consumau, sugerând că pierderea somnului are un efect negativ asupra compoziției corpului, inclusiv pierderea grăsimilor.

Yoga nidra este o formă de relaxare ghidată care te poate ajuta să dormi mai profund și să crești conștientizarea. De asemenea, puteți stabili intenții în timpul yoga nidra, ceea ce vă poate ajuta să vă dezvoltați obiective de pierdere în greutate.

Un mic studiu din 2018 a constatat că lucrătorii din domeniul sănătății care au făcut yoga nidra timp de 8 săptămâni și-au crescut nivelul de mindfulness. Această atenție a inclus acționarea cu conștientizare și nu a judeca experiențele interioare.

Nivelurile lor de somnolență nu au fost semnificativ diferite la urmărire. Cu toate acestea, acest scor s-a îmbunătățit cu cât oamenii făceau practică mai mult timp. Sunt necesare studii mai ample și mai aprofundate pentru a extinde aceste constatări.

Yoga și arderea caloriilor

Deși yoga nu este în mod tradițional considerat un exercițiu aerobic, există anumite tipuri de yoga care sunt mai fizice decât altele.

Stilurile active și intense de yoga vă ajută să ardeți cele mai multe calorii. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Ashtanga, vinyasa și power yoga sunt exemple de tipuri mai fizice de yoga.

Vinyasa și power yoga sunt de obicei oferite la studiourile de yoga fierbinți. Aceste tipuri de yoga te țin în mișcare aproape constant, ceea ce te ajută să arzi calorii.

Practicarea yoga vă poate ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați tonusul muscular și să vă îmbunătățiți metabolismul.

În timp ce yoga restaurativă nu este un tip de yoga deosebit de fizic, ea poate ajuta totuși la pierderea în greutate. Un studiu a constatat că yoga de restaurare a fost eficientă în a ajuta femeile supraponderale să slăbească, inclusiv grăsimea abdominală.

Aceste descoperiri sunt deosebit de promițătoare pentru persoanele a căror greutate corporală poate îngreuna formele de yoga mai viguroase.

Yoga poate o modalitate promițătoare de a ajuta la schimbarea comportamentului, pierderea în greutate și întreținerea prin arderea caloriilor, creșterea atenției și reducerea stresului. Acești factori te pot ajuta să reduci aportul de alimente și să devii conștient de efectele supraalimentului.

Sunt necesare studii mai aprofundate pentru a extinde aceste constatări.

Cât de des ar trebui să faci yoga pentru a pierde în greutate?

Practicați yoga cât mai des posibil pentru a pierde în greutate. Puteți face o practică mai activă, intensă de cel puțin 3 până la 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 1 oră.

În celelalte zile, echilibrează-ți practica cu o clasă mai relaxantă și mai blândă. Cursurile de hatha, yin și yoga restaurativă sunt opțiuni grozave.

Dacă sunteți începător, începeți încet – începeți cu o practică de 20 de minute și continuați de acolo. Acest lucru vă permite să construiți forță și flexibilitate și să preveniți rănile. Permite-ti 1 zi intreaga de odihna in fiecare saptamana.

Combinați practica de yoga cu activități precum mersul pe jos, ciclismul sau înotul pentru beneficii cardiovasculare suplimentare.

Ca parte a rutinei, evitați să vă cântăriți imediat după o oră de yoga, în special yoga fierbinte, deoarece este posibil să slăbiți în apă în timpul orei. În schimb, cântăriți-vă la aceeași oră în fiecare zi.

Poze de făcut acasă

Iată câteva ipostaze de yoga pe care le poți face acasă dacă nu ai timp pentru o sesiune completă.

Salutări Soarelui

Faceți cel puțin 10 salutări solare. Puteți crește intensitatea ținând unele dintre poziții pentru perioade mai lungi sau accelerând ritmul.

1. Din statul în picioare, inspiră în timp ce ridici brațele deasupra capului.
2. Expiră în timp ce lebăda se scufundă într-o curbă înainte.
3. Sariți, pășiți sau puneți-vă picioarele înapoi în poziția Plank.
4. Țineți această poziție timp de cel puțin cinci respirații.
5. Lasă-ți genunchii în jos și coboară corpul pe podea.
6. Întindeți-vă picioarele, întoarceți vârful picioarelor spre covoraș și puneți-vă mâinile sub umeri.
7. Inspiră pentru a ridica parțial, la jumătate sau până la capăt în poziția Cobra.
8. Expiră pentru a coborî spatele în jos și apoi împinge în sus în câinele cu fața în jos.
9. Țineți această poziție timp de cel puțin cinci respirații.
10. Expirați în timp ce săriți, pășiți sau mergeți cu picioarele spre partea de sus a covorașului și stați într-o îndoire înainte.
11. Apoi inspirați pentru a ridica brațele deasupra capului.
12. Expiră pentru a-ți coborî brațele înapoi lângă corp.

Poza barca

Această poziție implică întregul corp, în special nucleul, și ajută la reducerea stresului.

1. Stai pe podea cu picioarele unite si intinse in fata ta.
2. Îndoiți genunchii și ridicați-vă picioarele de pe podea, astfel încât coapsele să fie în unghi față de podea, în timp ce tibiele sunt paralele cu podeaua.
3. Întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
4. Dacă puteți, îndreptați-vă picioarele în timp ce țineți trunchiul ridicat.
5. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
6. Repetați de cel puțin cinci ori.

Poza scândurii

Petreceți 10 până la 20 de minute făcând variații ale poziției scândurilor.

1. Din poziția de masă, dați picioarele înapoi cu călcâiele ridicate.
2. Aduceți-vă corpul într-o linie dreaptă. Poate doriți să vă verificați corpul într-o oglindă.
3. Angajați-vă mușchii nucleului, brațului și picioarelor.
4. Țineți aici cel puțin un minut.

Fă-ți un angajament față de tine și de practica ta dacă vrei să folosești yoga pentru a pierde în greutate. Fă mici schimbări treptate și stabilește obiective modeste, astfel încât să ai mai multe șanse să le ții de ele.

Pe măsură ce îți aprofundezi practica și conștientizarea, s-ar putea să te trezești atras în mod natural de alimente și moduri de viață sănătoase. Deși nu este garantat că vei pierde în greutate, este cu siguranță probabil, iar rezultatele tale pozitive se pot extinde cu mult dincolo de pierderea în greutate.