Yoga pentru RA: Cele mai bune poziții și sfaturi pentru ameliorarea durerii

De-a lungul timpului în care am trăit cu artrită reumatoidă (AR), yoga a fost întotdeauna un paradis pentru mine. Am descoperit yoga și meditația când aveam 12 ani printr-un articol dintr-o revistă pentru adolescenți și am fost cucerit. Cercetările sugerează că yoga poate ajuta persoanele cu diferite tipuri de artrită să reducă durerile articulare, să îmbunătățească flexibilitatea și funcționarea articulațiilor și să scadă stresul și tensiunea pentru un somn mai bun. Și este adevărat. Yoga nu numai că m-a ajutat să-mi gestionez mai bine simptomele RA, dar, în unele zile, a fost sursa mea de pace. Iată câteva dintre pozițiile mele preferate și sfaturi despre cum și tu poți folosi yoga pentru RA.

Pozările mele preferate de yoga pentru RA

Vrksasana (Poza copacului): Această poziție îmi provoacă lipsa de echilibru și coordonare, dar îmi întărește întotdeauna capacitatea de a persevera odată ce termin.
Setu Bandha Sarvangasana (Poza podului): Această poziție este un element de bază în terapia fizică, precum și în multe practici de yoga. Este o ipostaza versatila pentru construirea fortei in spate si picioare.
Mrtasana sau Savasana (Poza cadavrului): Chiar și atunci când nu îmi mergea bine, încercam întotdeauna să încorporez respirația și meditația în ziua mea ca o modalitate de a gestiona durerea. Când experimentez asta, poziția cadavrelor este alegerea mea. Deși s-ar putea să fiți familiarizat cu această poziție ca fiind finală în practica dvs., poate fi făcută de la sine. Implică pur și simplu să te culci cu intenție și să te odihnești. Poza cadavrului poate fi incredibil de benefică pentru zilele în care corpul tău nu este în forma potrivită pentru o muncă de intensitate mai mare.

Recent, am fost atât de rău încât reumatologul meu m-a sfătuit să nu fac deloc yoga. A fost greu, dar am rămas cu Mrtasana până când am fost suficient de sănătos pentru a mă întoarce la practica mea.

Când m-am întors la el, a trebuit să mă concentrez pe refacerea puterii și nu am putut să sară pur și simplu în ipostaze pe care eram obișnuit să le fac. M-a făcut să mă gândesc la toate modurile diferite de a face yoga. Care sunt alte moduri prin care yoga ne poate ajuta pe cei dintre noi cu afecțiuni imprevizibile, cum ar fi artrita autoimună?

Alte poziții de yoga pe care le vei iubi

Julie Cerrone, un instructor de yoga cu artrită psoriazică, spune că a fost inspirată să predea yoga datorită cât de eficientă a fost în gestionarea artritei ei psoriazice. Ea spune că este important să te gândești dincolo de poziții pentru a obține cele mai multe beneficii de pe urma unei practici de yoga.

„În poziție, este greu să dai doar anumite posturi, deoarece conectarea sinceră și mișcarea cu respirația ta este cel mai de impact asupra artritei. Ne ajută să accesăm sistemul nostru nervos, care promovează relaxarea în corpul nostru și îi permite corpului nostru să iasă din modul de luptă sau de zbor, pentru o perioadă cât de scurtă.”

Julie sugerează yoga pe scaun, mai ales în zilele în care te lupți cu mobilitatea. Îndreptați-vă spre orice poziție care „vă aduc cea mai mare relaxare și vă permite să vă concentrați asupra respirației”, adaugă ea.

Și când poți face mai mult, Julie recomandă următoarele ipostaze care pot ajuta cu adevărat la ameliorarea durerii artritice.

Viparita Karani (Poza picioarelor sus-perete): „Poza asta este asa de benefic pentru că vă ajută să vă mișcați inflamația și vă stimulează sistemul limfatic”, spune Julie. „Primiți o schimbare de perspectivă cu picioarele ridicate deasupra inimii și puteți arunca sânge în noi zone ale corpului, unde este posibil să fi stagnat înainte.”
Poza de răsucire în decubit înclinat: „Întorsăturile ajută la energizarea corpului nostru și la funcționarea sistemului digestiv”, spune Julie. „Energia este ceva care ne poate lipsi în cazul artritei, iar această postură ajută cu siguranță la promovarea unui sentiment general de energie și sănătate!”
Poza respirației solare: Julie spune că poți beneficia de beneficiile acestei poziții stând în picioare sau în picioare. Salutarea soarelui este și ea preferată, atâta timp cât mobilitatea o permite. „Este un antrenament pentru întregul corp!”

„[Make] sigur că îți asculți corpul și cinstiți asta. În unele zile, s-ar putea să poți face unele posturi fizice, în timp ce în altele va trebui să faci ipostaze mai blânde. Și asta e bine! Scopul yoga este să ne ascultăm corpurile și să fim în ton cu noi înșine”, spune Julie.

Un pas cu pas pentru a începe

Dacă nu ai făcut niciodată yoga sau ești încă începător, s-ar putea să fii puțin intimidat. Vestea bună este că oricine poate face yoga, indiferent de nivelul de experiență. Indiferent dacă ești ca mine și ai nevoie de o zi doar pentru a sta nemișcat pe pământ și să te odihnești, fie că îți place o nouă provocare, poți face yoga. G. Bernard Wandel este un instructor de yoga din Washington, DC, a cărui mamă trăiește cu RA. El vede yoga ca pe o completare excelentă pentru instrumentele de gestionare a durerii și recomandă un proces pas cu pas pentru a facilita o practică pe tot parcursul vieții.

Pasul 1: Relaxa. Acest lucru vă ajută să vă aduceți într-un răspuns mai profund al sistemului nervos parasimpatic, ceea ce vă permite corpului să se pregătească pentru a se restabili și a se recupera după evenimentele stresante.

Pasul 2: Încercați practici de respirație simple, care nu numai că ajută la atragerea unei persoane în dominația SNP, dar ar putea ajuta și la gestionarea durerii. Inspirați încet și complet din nas, apoi expirați din nas și repetați.

Pasul 3: Odată ce vă înțelegeți propria capacitate fizică, dezvoltați un program de mișcare blând și direcționat pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției fizice și pentru a promova un sentiment de bunăstare generală. Încearcă diferite ipostaze într-un flux natural și vezi ce se simte bine pentru tine, fără a forța.

Pasul 4: Creați un plan de antrenament pe termen lung cu pozițiile preferate pentru a menține consistența. Exersează la aceeași oră în fiecare zi sau de câte ori poți. Odată ce intrați într-o rutină, va deveni mai natural.

G. Bernard spune, de asemenea, că este important să-ți ții medicul informat și să-ți știi ce include regimul tău de exerciții pentru a evita să te rănești. Lucrul cu un instructor de yoga sau un terapeut fizic poate fi, de asemenea, incredibil de benefic. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe orice rutină nouă. Când este făcută în mod regulat, yoga te poate ajuta să trăiești o viață mai bună cu RA, așa cum a făcut și pentru mine.

Kirsten Schultz este o scriitoare din Wisconsin care contestă normele sexuale și de gen. Prin munca ei ca activistă împotriva bolilor cronice și a dizabilității, ea are reputația de a dărâma barierele în timp ce provoacă în mod conștient probleme constructive. Kirsten a fondat recent Chronic Sex, care discută deschis despre modul în care boala și dizabilitățile ne afectează relațiile cu noi înșine și cu ceilalți, inclusiv – ați ghicit – sexul! Puteți afla mai multe despre Kirsten și Chronic Sex la chronicsex.org.