Alimente din soia și proteine ​​din soia

Alimentele din soia fac parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă?

Ce sunt alimentele din soia?

• Alimentele din soia sunt făcute din boabe de soia. Soia este o leguminoasă, numită astfel pentru că crește în păstăi care conțin semințe (sau „fasole”, așa cum le numim noi).
• Soia este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, din care majoritatea celorlalte leguminoase le lipsește, făcând din soia și produsele sale alimentare o sursă superioară de proteine ​​pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană strictă.
• Acest tip de proteine ​​se află doar lângă proteinele pe care le obținem din alimentele de origine animală, multe dintre ele conținând niveluri ridicate de grăsimi saturate și colesterol alimentar.

Poziția Asociației Americane a Inimii

La începutul acestui an, Asociația Americană a Inimii și-a revizuit poziția cu privire la rolul proteinei din soia și al izoflavonelor asupra sănătății cardiovasculare. Spre deosebire de raportul organizației din 2000 care a încurajat adăugarea proteinei din soia la o dietă săracă în grăsimi saturate și colesterol, raportul din 2006 evidențiază descoperiri mai noi ale cercetării care indică nici proteinele din soia, nici izoflavonele din soia nu au abilități puternice de scădere a colesterolului.

Raportul a analizat studii care au comparat efectele de scădere a colesterolului ale proteinei din soia cu proteinele din lapte, proteinele din grâu și alte proteine ​​animale. Sa constatat că beneficiul mediu de LDL sau „rău” de scădere a colesterolului al soiei este de aproximativ 3 procente, ceea ce a fost mult mai mic decât se aștepta (cercetări anterioare au indicat o reducere de 8 procente). Deși proteina din soia pare să aibă un impact mic asupra colesterolului LDL (un factor de risc primar pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare), aceasta are încă o serie de beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Asociația Americană a Inimii susține că consumul de alimente care conțin proteine ​​din soia pentru a înlocui alimentele bogate în grăsimi animale se poate dovedi benefic pentru sănătatea inimii.

Revizuit: 12/13

• Consumul de soia este o modalitate excelentă de a vă crește proteinele din plante. Cercetările indică faptul că includerea mai multor proteine ​​vegetale în dieta ta, spre deosebire de mai multe carbohidrați, are beneficii cardiovasculare clare, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale.
• Alimentele din soia sunt în mod natural fără colesterol și sărace în grăsimi saturate. Alimentele cu proteine ​​animale bogate în grăsimi saturate și colesterol cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
• Înlocuirea lor cu soia de câteva ori pe săptămână poate ajuta la reducerea grăsimilor saturate și la reducerea riscului general de îmbolnăvire. Vedeți tabelul nostru de înlocuiri de proteine ​​​​de soia sărate.
• Consumul de alimente pe bază de soia este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de fibre. Fibrele promovează un sistem gastrointestinal sănătos, reduc colesterolul și sunt asociate cu un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare. Includerea alimentelor din soia bogate în fibre, cum ar fi edamame (soia verde), boabele de soia neagră, nucile de soia, făina de soia și tempehul în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă creșteți fibrele alimentare zilnice.
• Alimentele din soia sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate. Grăsimile polinesaturate au o serie de beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi scăderea colesterolului. Alegerea alimentelor din soia procesate minim vă va ajuta să beneficiați de aceste grăsimi prietenoase cu inima.
• Alimentele din soia conțin grăsimi omega-3, grăsimi polinesaturate esențiale. Grăsimile Omega-3 sunt legate de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
• Alimentele din soia sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale. Vitaminele B, fierul, zincul și o serie de antioxidanți completează calitățile nutriționale ale soiei. În plus, multe alimente din soia sunt îmbogățite cu vitamina B 12 , calciu și vitamina D pentru a ajuta vegetarienii să obțină acești nutrienți atât de necesare.
• Alimentele din soia sunt o sursă bună de substanțe fitochimice. Substanțele fitochimice din soia se numesc izoflavone. Izoflavonele sunt în prezent studiate pentru rolul lor în prevenirea pierderii osoase în postmenopauză și a anumitor tipuri de cancer. De asemenea, puteți contacta Societatea Americană de Cancer pentru mai multe informații la www.cancer.org.

Notă specială despre suplimente:

Suplimentarea dietei cu suplimente de izoflavone de soia nu prezintă niciun beneficiu pentru sănătate și ar trebui evitată. În acest moment sunt recomandate doar alimente integrale din soia.

Revizuit: 12/13

Deși adăugarea de soia în dieta ta poate să nu aibă un impact mare asupra nivelului de colesterol, atunci când este combinată cu alte strategii de stil de viață sănătos, impactul total poate fi profund. Iată o listă cu alte strategii de scădere a colesterolului și influența potențială combinată pe care aceasta o poate avea asupra riscului de boli cardiovasculare.

• Schimbarea dietei: reducerea grăsimilor saturate la mai puțin de 7% din calorii
  Reducere aproximativă a LDL: 8 – 10%
• Modificarea dietei: Reducerea colesterolului alimentar la mai puțin de 200 mg/zi
  Reducere aproximativă a LDL: 3 – 5%
• Schimbarea dietei: pierderea în greutate (cum ar fi 10 kilograme)
  Reducere aproximativă a LDL: 5 – 8%
• Schimbare alimentară: creșterea fibrelor solubile (10 sau mai multe grame pe zi)
  Reducere aproximativă a LDL: 3 – 5%
• Schimbare alimentară: creșterea sterolilor din plante (cum ar fi Benecol sau tartinabile Take Control, 2 grame/zi)
  Reducere aproximativă a LDL: 6 – 15%
• Schimbare alimentară: înlocuirea proteinelor animale cu proteinele din soia
  Reducere aproximativă a LDL: 3%
• Schimbarea dietei: reducerea grăsimilor saturate la mai puțin de 7% din calorii
  Reducere aproximativă a LDL: 8 – 10%
• Estimare potențială de scădere a LDL: mai mare de 20 – 30%

Revizuit: 12/13

Substituții de proteine ​​​​de soia sărate

Iată doar câteva sfaturi despre cum puteți beneficia de beneficiile nutriționale ale proteinei din soia. Poftă bună!

• În loc de un hamburger sau un burger de curcan
  Alege un burger de soia
• În loc de pui cu piele
  Alege tofu ferm copt marinat
• În loc de un hot dog
  Alegeți un câine de soia
• În loc de brânză bogată în grăsimi
  Alege branza de soia
• În loc de crumble de vită măcinată
  Alegeți proteina din soia texturată
• În loc de unt pe pâine prăjită
  Alegeți unt de nuci de soia pe pâine prăjită
• În loc de nuci sărate, prăjite cu ulei
  Alegeți nuci de soia prăjite uscate, nesărate
• În loc de Chili făcut cu fasole neagră
  Alege Chili facut cu boabe de soia neagra
• În loc de Smoothie făcut cu lapte
  Alegeți un Smoothie făcut cu tofu de mătase sau lapte de soia
• În loc de iaurt
  Alege iaurt de soia
• În loc de lapte de vaca
  Alegeți lapte de soia – disponibile în arome neîndulcite, simplu, de vanilie sau de ciocolată
• În loc de aperitive bogate în grăsimi, cum ar fi aripioare de pui
  Alege supa edamame sau miso (soia fermentata) la abur si condimentata
• În loc de înghețată
  Alege desert congelat din soia

Revizuit: 12/13

Exemplu de dieta

Următorul exemplu de dietă îți arată cât de ușor este să încorporezi mai multă soia în dieta ta. Încercați soia și bucurați-vă nu numai de gustul ei, ci și de numeroasele beneficii pentru sănătate pe care le veți primi!

Mic dejun:

1 cană fulgi de ovăz fierte
8 uncii lapte de soia simplu fortificat cu calciu (8 g proteine ​​din soia)
1 cană căpșuni
Cafea decofeinizata

Gustare:

1 măr mediu cu 1 lingură unt de nuci de soia (4 g proteine ​​din soia)
Apă

Masa de pranz:

1 burger de soia (10 g proteină din soia) cu frunze de spanac, roșii și muștar pe chiflă multicereală
1 cană legume crude
8 uncii de iaurt fără grăsimi

Gustare:

¼ cană boabe de soia prăjite uscate „nuci de soia” (12 g proteine ​​din soia) amestecate cu 2 linguri de merișoare uscate

Masa de seara:

3 uncii de somon la grătar
1 cartof copt mediu (cu coaja)
2 lingurițe de margarină fără grăsimi trans
2 căni de morcovi fierți, broccoli și amestec de conopidă

Analiza nutritionala:

Total calorii: 1.650
Grăsimi totale: 50 g (27% din calorii)
Grăsimi saturate: 7g (4% din totalul caloriilor)
Colesterol: 70 mg
Proteine ​​totale din soia: 34 g (rețineți că minimul necesar este de 25 de grame pe zi)
Fibre alimentare: 40 g

Câteva sfaturi suplimentare despre soia:

• Aruncă tofu ferm sau extra ferm în prăjeliul tău preferat
• Încercați iaurt de soia sau budinci de soia pentru o gustare sănătoasă
• Amestecați cuburi de gheață, lapte de soia și fructe proaspete pentru un smoothie gustos
• Faceți un amestec sănătos cu boabe de soia prăjite („nuci”) de soia și fructe uscate
• Întindeți puțin unt de nuci de soia pe pâine prăjită cu cereale integrale în loc de unt de arahide
• Folosiți proteine ​​vegetale texturate în loc de carne de vită în rețete precum sosul de chili sau spaghete
• Înlocuiți tofu de mătase cu brânză ricotta în coji umplute sau lasagna
• Înlocuiți cârnații pe bază de soia cu carne de porc sau vită cu conținut ridicat de grăsimi la micul dejun
• Savurați edamame (fasole de soia verde în păstăi) ca aperitiv răcoritor

Revizuit: 12/13

Pentru mai multe informații despre soia, vizitați:

• Consiliul pentru soia din Ohio *

• Consiliul United pentru Soia *

Pentru mai multe informații despre un plan de dietă sănătoasă pentru inimă, vă rugăm să contactați Programul de nutriție din Secția de cardiologie preventivă și reabilitare la 216.444.9353 pentru a programa o consultație de nutriție. Sau pentru o consultație online de nutriție cardiacă. Sau, contactați Departamentul de Terapie Nutrițională la 216.444.3046 din campusul principal din Cleveland sau 216.444.3082 la unul dintre centrele comunitare de sănătate a familiei. Linia fierbinte pentru nutriție: 216.445.2710.

__Se va deschide o nouă fereastră de browser cu acest link.
Includerea de link-uri către alte site-uri web nu implică nicio aprobare a materialului de pe acele site-uri web sau nicio asociere cu operatorii acestora.*

Revizuit: 12/13