11 Exerciții de echilibru pentru seniori

Sfaturi pentru a-ți găsi echilibrul

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți:

• Stabilește care picior este piciorul tău dominant. Începeți fiecare exercițiu cu partea voastră nedominantă, astfel încât cealaltă parte să fie mai ușoară.
• Menține o postură și o formă bună în timp ce ții poziția.
• Concentrează-ți privirea pe un punct fix în față pentru a-ți menține echilibrul.
• Dacă aveți probleme cu echilibrul în pozițiile în picioare, încercați să vă așezați picioarele puțin mai departe.
• Îndoiți ușor genunchii. Acest lucru previne hiperextensia genunchilor și vă face mai stabil.
• Distribuiți-vă greutatea uniform între ambele picioare. Observați dacă aveți tendința de a pune mai multă greutate pe un picior sau dacă greutatea dvs. se deplasează înainte sau înapoi.
• Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, puteți experimenta închizând câte un ochi, privind în sus la tavan sau încercând diferite poziții ale brațelor.

Exerciții de încercat

Puteți face aceste exerciții în timp ce purtați pantofi sau desculț. Pantofii vă pot oferi mai multă aderență și stabilitate, în timp ce a fi desculț poate ajuta la întărirea mușchilor care vă stabilizează picioarele.

Utilizați un covoraș de yoga pentru căptușeală și pentru a reduce șansele de alunecare. Dacă este posibil, găsiți pe cineva care să vă supravegheze și să vă ofere sprijin.

Modificați pozițiile cât aveți nevoie. În timp, îți vei crește echilibrul și vei putea trece la variații și exerciții mai dificile.

Exerciții simple de echilibru

Aceste exerciții sunt accesibile tuturor nivelurilor.

1. Culcați barca

1. Stai cu picioarele depărtate de șolduri.
2. Ridicați-vă brațele și extindeți-le în lateral.
3. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul pentru a aduce călcâiul spre fund.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 3 ori.

2. Schimbări de greutate

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Mutați greutatea pe piciorul drept.
3. Ridică piciorul stâng.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 3 ori.

Exerciții de bază

3. Mersul pe frânghie

Acest exercițiu simplu îmbunătățește echilibrul, postura și forța de bază.

1. Ridicați-vă brațele și extindeți-le în lateral.
2. Mergeți în linie dreaptă în timp ce vă concentrați privirea pe un punct fix din depărtare.
3. De fiecare dată când ridicați piciorul, faceți o pauză cu piciorul în această poziție ridicată timp de 2 până la 3 secunde.
4. Faceți 20 până la 30 de pași.

4. Stand Flamingo

1. Mutați greutatea pe piciorul drept.
2. Ridicați piciorul stâng și extindeți-vă piciorul înainte.
3. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde.
4. Creșteți dificultatea întinzându-vă mâinile spre piciorul întins.
5. Reveniți la poziția inițială și scuturați-vă picioarele.
6. Repetați de 3 ori.
7. Apoi faceți partea opusă.

Exerciții de postură

5. Ridicarea piciorului din spate

Acest exercițiu îți întărește spatele și fesierii, ceea ce ajută la menținerea unei poziții bune.

1. Puneți mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun.
2. Mutați greutatea pe piciorul drept.
3. Ridică încet piciorul stâng înapoi și sus cât poți de sus.
4. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Faceți 10 repetări.
7. Apoi faceți partea opusă.

Exerciții de echilibru și forță

6. Poza copacului

În timpul acestui exercițiu, evitați să puneți piciorul pe genunchi.

1. Din statul în picioare, mutați greutatea pe piciorul drept.
2. Poziționați piciorul stâng în lateral cu călcâiul ridicat sau plasați talpa piciorului pe gleznă, tibie sau coapsă.
3. Puneți mâinile în orice poziție confortabilă.
4. Țineți apăsat până la 1 minut.
5. Apoi faceți partea opusă.

7. Mers de la călcâi până la deget

Acest exercițiu îți întărește picioarele și îmbunătățește echilibrul.

1. Stați cu călcâiele apăsate de un perete.
2. Puneți piciorul stâng în fața piciorului drept.
3. Atingeți călcâiul stâng de degetele drepte.
4. Apoi plasați piciorul drept în fața piciorului drept.
5. Atingeți călcâiul drept de degetele stângi.
6. Continuați timp de 20 de pași.

Cu o tablă de echilibru

Veți avea nevoie de o tablă de echilibru pentru următoarele două exerciții.

Cumpărați plăci de echilibru online.

8. Înclinare înainte și înapoi

1. Stați cu picioarele pe marginile exterioare ale balansierului.
2. Mutați greutatea înainte până când partea din față a plăcii atinge podeaua.
3. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
4. Apoi mutați greutatea înapoi până când partea din spate a plăcii atinge podeaua.
5. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
6. Folosiți mișcări lente și controlate pentru a continua să vă înclinați înainte și înapoi timp de 1 minut.

9. Echilibrul unui singur picior

1. Stai cu piciorul drept în centrul tablei.
2. Ridică piciorul stâng și ridică genunchiul cât poți de sus.
3. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
4. Apoi faceți partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Cu un plimbător

10. Defilare

1. Stați cu ambele mâini pe premergător.
2. Ridicați genunchiul stâng cât de sus puteți.
3. Coboară-l și apoi ridică-ți genunchiul drept.
4. Alternează între părți pentru un total de 20 de repetări.

11. Ridicări călcâi-degete

1. Stați cu ambele mâini pe premergător.
2. Ridicați ambele călcâie și echilibrați-vă pe picioarele timp de 3 secunde.
3. Apoi mutați greutatea pe călcâie și ridicați degetele de la picioare.
4. Faceți 10 până la 20 de repetări.

Beneficii

Exercițiile de echilibru pot ajuta la creșterea forței și la îmbunătățirea posturii, stabilității și coordonării. Aceste beneficii vă pot reduce șansele de a cădea sau de a vă ciocni de lucruri și de a provoca o rănire. Este posibil să nu reveniți la fel de repede după o accidentare dacă aveți o cădere, așa că cel mai bine este să luați măsuri preventive.

Este important ca adulții în vârstă să se simtă încrezători în tiparele lor de mișcare, astfel încât să nu fie anxioși sau să se teamă de cădere.

A studiu 2016 a descoperit că adulții în vârstă care au făcut exerciții de echilibru timp de 6 săptămâni și-au îmbunătățit controlul echilibrului și au câștigat încredere. De asemenea, exercițiile au ajutat la îmbunătățirea coordonării, a forței picioarelor și a mobilității gleznelor.

Cercetările din 2019 indică eficacitatea exercițiilor de echilibru și coordonare în îmbunătățirea calității generale a vieții la adulții în vârstă. Alături de beneficiile fizice, cum ar fi stabilitatea sporită, exercițiile de echilibru pot ajuta la îmbunătățirea funcționării mentale, inclusiv a memoriei și a cunoașterii spațiale.

Se recomandă ca adulții în vârstă să facă cel puțin două până la trei sesiuni de exerciții pe săptămână.

Atenționări

A avea o rutină de echilibru poate aduce o mulțime de beneficii seniorilor, dar totuși trebuie să o abordezi cu prudență. Pentru a preveni căderile, utilizați un scaun sau un perete pentru sprijin suplimentar. Începeți cu cele mai ușoare exerciții și treceți treptat la cele care sunt mai provocatoare.

Așează-te și ia o pauză atunci când este nevoie. Bea multă apă și mănâncă înainte de a face aceste exerciții. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai întemeiat, mai ales dacă aveți orice îngrijorare cu privire la senzația de amețeală sau amețeli.

Dacă sunteți nou în fitness sau aveți probleme cu echilibrul, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.

De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice afecțiune medicală sau ați avut un accident vascular cerebral sau un atac de cord.

Când să vezi un profesionist

Discutați cu un terapeut fizic dacă doriți îndrumare suplimentară. Un terapeut fizic poate dezvolta un program de echilibru pentru tine și poate supraveghea pe măsură ce încerci fiecare exercițiu.

A avea pe cineva lângă tine îți poate oferi atât motivația, cât și încrederea pentru a încerca exerciții mai avansate. Ei se pot asigura că utilizați o postură bună și că profitați la maximum de fiecare mișcare. Și te vor încuraja să iei pauze atunci când este nevoie.

Linia de jos

Niciodată nu este prea târziu pentru a începe un program de exerciții sau pentru a aduce îmbunătățiri celui actual. Pe lângă aceste exerciții, vă puteți îmbunătăți echilibrul cu activități precum mersul pe jos, yoga pe scaun și tai chi.

Faceți un punct de a face un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. În acest fel, veți avea mai multe șanse să vă respectați rutina.

Pe lângă exercițiile de echilibru, includeți în rutina dvs. antrenament de forță, cardio și întindere. Asigurați-vă că urmați o dietă nutritivă care vă ajută să susțineți o greutate sănătoasă pentru tipul dvs. de corp.

Cel mai important, faceți un punct pentru a cultiva un sentiment de plăcere în timp ce aduceți aceste îmbunătățiri pozitive în viața voastră.