Întinderea și exercitarea mușchilor din jurul încheieturilor vă va menține încheieturile flexibile și puternice și vă va ajuta să evitați mișcările repetitive și leziunile de stres.
Dacă ați suferit o accidentare, aceste întinderi și exerciții vă pot ajuta să vă recuperați gama de mișcare a încheieturii mâinii.
Ce să fac
Oasele încheieturii tale conectează mâna cu antebrațul tău. Mișcările încheieturii mâinii sunt controlate de mușchii antebrațului. Pentru a vă întări încheieturile, veți lucra un grup de 18 mușchi ai antebrațelor, fiecare având funcții specifice.
Vom începe cu câteva întinderi simple, care pot fi făcute oriunde, fără echipament suplimentar. Apoi vom descrie câteva exerciții de bază care variază de la simplu la mai dificil.
1. Gama de mișcare
Aceasta este o încălzire pentru întindere sau o pauză de relaxare dacă faceți mișcări repetitive cu mâinile.
- Stați confortabil și îndoiți-vă brațul la cot, sprijinindu-vă brațul superior pe picior sau pe o masă, sau țineți-l cu cealaltă mână.
- Fă un pumn și apoi flexează-ți mâna la încheietura mâinii în sus cât de mult poți și apoi în jos cât poți de confortabil.
- Păstrați mișcarea lină și continuă, mișcându-vă încheietura de 10 ori înainte și înapoi. Mișcați doar încheietura mâinii, nu brațul.
- Cu mâna în aceeași poziție, mișcă încheietura mâinii la stânga cât poți de mult și apoi la dreapta cât poți de confortabil. Din nou, mișcă încheietura mâinii, nu brațul.
- Păstrați mișcarea lină și continuă, repetând-o de 10 ori.
- Repetați cu cealaltă mână.
Rețineți că puteți face acest lucru ținând mâna în aer, fără sprijin sub braț.
2. Întindere relaxată
Aceasta este o întindere simplă pentru a slăbi degetele și mâinile înainte de a începe exercițiile. Este, de asemenea, o pauză bună pentru a vă relaxa încheieturile și mâinile dacă faceți mișcări repetitive ale mâinii.
- Stați confortabil și îndoiți-vă brațul la cot într-un unghi drept.
- Faceți un pumn, apoi deschideți-l încet, întinzându-vă degetele.
- Repetați de câteva ori.
- Repetați cu cealaltă mână.
3. Întindere de rugăciune
- Stai cu coatele îndoite și cu palmele împreună, cu vârfurile degetelor îndreptate în sus la un nivel care este chiar sub bărbie.
- Coborâți mâinile spre talie, ținându-vă mâinile apăsate împreună și aproape de stomac.
- Când simțiți o întindere moderată în partea inferioară a antebrațelor, țineți poziția timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 4 ori.
Veți simți mai mult această întindere dacă vă puteți ține degetele împreună. Probabil că degetele tale vor începe să se îndoaie pe măsură ce îți miști mâinile mai jos.
4. Întindere de rugăciune cu turlă
- Stați cu coatele îndoite și cu palmele împreună, în aceeași poziție cu mâinile împreună ca întinderea nr. 3.
- Întinde-ți degetele și degetele mari cât de mult poți. Apoi depărtați palmele și împreună din nou, ținând degetele și degetele mari să se atingă. Repetați de câteva ori în timpul zilei.
Găsiți variații ale acestei întinderi și întinderi suplimentare aici.
5. Întăritor de strângere a mingii
Poti face acest exercitiu cu orice fel de minge, cam de marimea unei mingi de tenis. Sau puteți folosi chit pentru exerciții, care vine în forme moi, medii și dure.
Cumpărați online chit pentru exerciții.
De asemenea, puteți folosi un prosop rulat sau tăiței de piscină pentru stoarcere.
- Stai confortabil și ia mingea sau chitul în mână, înfășurându-ți degetele și degetul mare în jurul ei.
- Strânge cât poți de tare.
- Țineți apăsarea timp de 3 până la 5 secunde.
- Relaxați-vă încet.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
6. Întăritor de bandă de cauciuc
Acest exercițiu este simplu, dar lucrează mușchii mai mici ai mâinii. Este, de asemenea, una pe care o poți face stând la un birou sau oriunde altundeva.
- Luați o bandă de cauciuc obișnuită și întindeți-o în jurul vârfului degetelor și al degetului mare.
- Deschideți încet mâna pentru a vă întinde pe banda de cauciuc, apoi închideți încet mâna. Păstrați mișcarea controlată.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
7. Bucle la încheietura mâinii
Acest exercițiu de întărire se poate face cu pumnul strâns sau cu greutăți de 1 până la 5 kilograme. Puteți face ambele brațe în același timp sau un braț la un moment dat. Depinde de puterea ta fizică. De asemenea, puteți folosi o cutie mică de mâncare sau o sticlă de apă ca greutate.
- Stați confortabil cu brațul sprijinit peste genunchi. Țineți o greutate cu palmele îndreptate în jos și încheietura mâinii atârnând peste genunchi.
- Mișcă-ți mâna în sus cât de mult posibil și apoi în jos cât mai mult posibil, într-o mișcare lentă și controlată.
- Faceți un set de 10, apoi repetați.
- Repetați exercițiul, dar cu palmele în sus.
- Odată ce puteți face 2 sau 3 seturi cu ușurință, poate doriți să creșteți greutatea pe care o utilizați.
De asemenea, puteți face bucle pentru încheietura mâinii cu brațul în aer.
8. Exercițiu cu bandă de rezistență 1
Benzile de rezistență sunt ajutoare simple și versatile pentru exerciții. Ele vin în diferite puncte forte. Dacă vă recuperați după o accidentare, începeți cu o bandă de rezistență ușoară. Dar dacă te antrenezi pentru un sport, alege o trupă mai grea.
Acest lucru funcționează flexorii și extensorii încheieturii mâinii.
- Stai confortabil, sprijinindu-ți brațul pe o masă, cu palma îndreptată în jos și mâna atârnând peste marginea mesei.
- Pune un capăt al benzii de rezistență sub picior pentru a-l ține jos și ține celălalt capăt în mână. Poate fi necesar să-l înfășurați în jurul mâinii pentru a crea o anumită tensiune.
- Trageți în sus împotriva rezistenței, extinzând încheietura mâinii cât de mult puteți. Păstrați mișcarea lină și controlată.
- Coborâți încet la poziția de pornire.
- Repetați de 10 ori.
- Repetați cu cealaltă mână.
Faceți același exercițiu, dar începeți cu palmele în sus.
9. Exercițiu cu bandă de rezistență 2
- Stați confortabil cu brațele aproape de corp, îndoite în unghi drept.
- Țineți o bandă întinsă cu ambele mâini, palmele în jos.
- Rotiți încet încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în sus, întinzând banda.
- Ține-ți brațele și coatele pe loc.
- Repetați de câteva ori.
10. Mersul încheieturii mâinii
- Stai lângă un perete, cu brațele drepte, palmele lipite de perete și degetele îndreptate în sus.
- Ținând palmele pe perete, plimbați-vă încheieturile pe perete cât de departe puteți.
- Apoi întoarceți mâinile astfel încât degetele să fie îndreptate în jos. Cu palmele lipite de perete, plimba-ți încheieturile înapoi cât de mult poți.
11. Întărirea prizei
Sunt disponibile multe tipuri diferite de întăritori pentru mâneră. Ideea de bază este să folosești un instrument care creează rezistență măsurabilă pe care să îl strângi.
Gripperele vin într-o varietate de tensiuni. Puteți începe cu unul care este puțin greu de închis. Când acest lucru devine ușor, creșteți tensiunea de prindere. Gripperele variază de la ușoare la cele care necesită 365 de lire sterline de presiune pentru a se închide.
Cumpărați online cleme de mână și dispozitive de exercițiu.
- Stați confortabil cu brațul îndoit într-un unghi drept, palma îndreptată spre interior, ținând prinderea într-o mână.
- Strângeți încet și eliberați.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
- Doar mâna ta ar trebui să se miște, nu brațul.
- Schimbați mâinile și repetați.
- Când puteți face confortabil 2 până la 4 seturi, încercați o prindere cu mai multă tensiune.
sfaturi
Tastarea de la tastatura unui computer sau un dispozitiv mai mic vă poate stresa încheieturile și brațele. Dacă simțiți tensiune în brațe, încheieturi sau mâini, examinează-ți spațiul de lucru pentru a vedea dacă îl poți face mai confortabil.
Luați în considerare un suport pentru încheietura mâinii pentru tastatură pentru a vă menține încheietura într-o poziție neutră. Asigurați-vă că scaunul, biroul și computerul sunt aranjate optim pentru a menține o postură bună și pentru a reduce tensiunea brațelor și mâinilor.
Luați pauze regulate pentru a vă întinde. Încercați să vă masați ușor antebrațele, încheieturile și degetele pentru a elibera tensiunea.
Incheieturile puternice si flexibile sunt importante pentru activitatile de zi cu zi. Indiferent dacă conduceți o mașină, balansați o crosă de golf sau o rachetă, ridicați greutăți, scrieți, gătiți sau faci orice altceva cu mâinile tale, încheieturile tale sunt implicate.
Ca în orice rutină de exerciții, încălziți-vă înainte de a începe.
Dacă abia începi cu o rutină de exerciții, încearcă întinderi ușoare, exerciții fără greutăți și exerciții cu benzi de exerciții ușoare. Dacă te antrenezi pentru haltere sau orice alt sport, folosește greutăți și benzi adecvate forței tale.
Consultați-vă medicul dacă aveți dureri la încheietura mâinii. În funcție de cauză, vă pot îndruma pentru tratament sau pentru kinetoterapie profesională.
Discussion about this post