11 sfaturi pentru a gestiona amânarea ADHD

1. Stabiliți un termen limită.

Poate fi mai ușor să amâni dacă crezi că ai tot timpul din lume pentru a-ți îndeplini sarcina.

Stabiliți un termen limită pentru proiecte, chiar dacă nu există unul specific pentru sarcina dvs. Puteți folosi data scadentă pe facturi, de exemplu, ca termen limită pentru plata acestora.

2. Nu multitasking.

Eficientizați-vă volumul de muncă făcând un singur lucru la un moment dat, mai degrabă decât abordând mai multe sarcini simultan.

Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați.

3. Folosiți liste.

Faceți o listă cu volumul de muncă și responsabilitățile fiecărei zile pe oră, inclusiv un interval de timp alocat pentru fiecare. Gestionarea timpului și aplicațiile de listă pot fi utile pentru structurarea activităților zilnice.

4. Fii realist în privința timpului.

Estimați timpul necesar fiecărui proiect.

De exemplu, dacă 3 ore este realist, nu te pregăti pentru eșec încercând să o faci în mai puțin timp.

5. Despărțiți proiecte mari.

Proiectele mari se pot simți copleșitoare. Poate fi mai ușor să faci munca în sarcini mici, realiste.

Scrieți sarcinile necesare pentru fiecare loc de muncă și abordați-le ca proiecte individuale cu termene limită.

6. Construiți în activitate fizică.

Luați pauze pentru plimbare, întindere sau exerciții fizice. Acest lucru vă va împrospăta mintea și vă va oferi o ieșire pentru energia voastră.

7. Ia notă de ritmurile zilnice.

Dacă vă concentrați mai mult în anumite momente ale zilei, nu lucrați la sarcini provocatoare sau plictisitoare în acea perioadă.

Programați sarcinile la care amânați cel mai mult în momentele din zi când aveți cea mai mare energie și concentrare.

8. Evita suprastimularea.

Poate fi greu să vă concentrați în medii zgomotoase sau care vă distrag atenția.

Găsiți un loc liniștit unde puteți lucra cu ușa închisă. Încercați să limitați distracția, cum ar fi un telefon care primește alerte constante.

9. Recompensează-te.

Oferă-ți o mică recompensă la finalizarea fiecărei sarcini.

Aceasta poate fi orice, de la o recompensă mare, cum ar fi o excursie în natură, până la o recompensă mică, cum ar fi o baie fierbinte sau un pui de somn.

10. Nu te pedepsi pe tine.

dacă nu finalizați un proiect la timp sau nu vă puteți concentra asupra lui în mod eficient, nu îl interiorizați. Stima de sine scăzută este un efect comun al ADHD care poate fi agravat după amânare.

Amintiți-vă că amânarea nu este același lucru cu lenea sau lipsa de inteligență. Este pur și simplu o provocare pe care faci tot posibilul să o depășești.

11. Petrece timp cu oamenii pe care îi iubești.

Amânarea poate afecta relațiile, precum și volumul de muncă. Amânarea discuțiilor cu un prieten sau membru al familiei sau amânarea unei întâlniri mult așteptate vă poate încorda relațiile și vă poate face să vă simțiți izolat.

Alocați un anumit moment în fiecare zi când vă veți conecta cu ceilalți. Acesta poate fi un simplu text, un apel telefonic sau o întâlnire față în față.

Ce este mai exact ADHD?

ADHD (tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție) este o afecțiune neurologică care poate apărea atât la copii, cât și la adulți. Unele comportamente comune asociate cu ADHD includ:

• impulsivitate
• neatenţie
• hiperactivitate

Procrastinarea nu este un comportament ADHD recunoscut oficial. Dar trăsăturile asociate cu ADHD pot face mai probabil să apară amânarea, mai ales dacă sarcina în cauză nu este deosebit de interesantă pentru tine.

Comportamentele asociate ADHD care pot duce la amânare includ:

• având o durată scurtă de atenție
• distractibilitatea
• provocări cu organizarea
• dificultăți în gestionarea timpului
• a fi hiperconcentrat pe proiectele care te pasionează, cu excluderea celorlalți

Care este legătura dintre ADHD și amânare?

Dacă aveți ADHD, este posibil să observați că amânați des și că vă afectează calitatea vieții și relațiile cu ceilalți.

Un mic corp de dovezi științifice leagă rate mai mari de amânare zilnică de ADHD. Dovezile anecdotice de la persoanele cu ADHD și de la părinții copiilor cu această afecțiune sugerează, de asemenea, o legătură puternică.

Un studiu mic a comparat adulții cu ADHD cu adulții fără acesta. Cercetătorii au descoperit că persoanele cu ADHD aveau rate semnificativ mai mari de indecizie și amânare.

Date indică, de asemenea, că neatenția este corelată cu amânarea. Persoanele cu ADHD, în special ADHD neatenți, se pot distra cu ușurință. Este posibil să aveți probleme în a finaliza sarcinile pe care le-ați început și să uitați să faceți sarcini zilnice de rutină.

Persoanele cu ADHD au dificultăți cu seturile de abilități mentale asociate cu funcționarea executivă. Acestea includ gândirea flexibilă, autocontrolul și memoria de lucru. A studiu de cercetare pe studenți a constatat că amânarea poate fi o dovadă a deficienței funcționale executive.

Procrastinarea este un comportament comun la persoanele cu ADHD.

În timp ce toată lumea amână uneori, dovezile indică faptul că persoanele cu ADHD pot avea mai multe șanse să amâne des sau în fiecare zi.

Cu muncă și practică, tendința de a amâna poate fi redusă.