12 exerciții de decompresie a coloanei vertebrale pentru toate nivelurile de calificare

Cum să profiti la maximum de rutina ta

Planificați-vă rutina și decideți cât de des doriți să efectuați exercițiile și pentru cât timp. De asemenea, puteți opta pentru a face mai multe mini-antrenamente pe parcursul zilei. Începeți încet și creșteți treptat frecvența, durata și intensitatea.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire de 5-10 minute pentru a stimula circulația și a crește ritmul cardiac. Includeți întinderi dinamice și cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul.

În timpul ședinței, permiteți-vă să vă relaxați complet. Acordați o atenție deosebită corpului și concentrați-vă pe respirația încet și profund. Utilizați mișcări lente și controlate pentru a efectua exercițiile și pentru a trece între ele. Odihnește-te aproximativ 30 de secunde între exerciții.

Puteți folosi accesorii, cum ar fi pachete reci, perne de încălzire și perne pentru exerciții care necesită prinderi mai lungi.

Terminați cu o răcire pentru a reduce durerea și tensiunea. Opțiunile includ întinderi ușoare, rulare cu spumă și tehnici de relaxare, cum ar fi exerciții de respirație, imagini ghidate și relaxare musculară progresivă. De asemenea, puteți face o scurtă plimbare.

Exerciții de decompresie spinală de intensitate scăzută

Dacă sunteți începător, aveți o accidentare sau preferați un antrenament blând, începeți cu această rutină.

Aceste exerciții vă pot ajuta să dezvoltați o formă și o aliniere adecvată. Creșteți treptat puterea, flexibilitatea și stabilitatea mușchilor spatelui înainte de a trece la exerciții mai avansate.

Pozitia culcat

Poziția în decubit dorsal încurajează relaxarea, alinierea și respirația profundă. Ajută la reducerea stresului și a tensiunii.

Dacă aveți dureri de spate sau senzație de strângere, poziționați-vă picioarele puțin mai late decât șoldurile și lăsați-vă genunchii unul spre celălalt.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, apăsând picioarele în podea.
2. Pe măsură ce inspiri, ține-ți brațele drepte în timp ce le ridici deasupra capului, sprijinindu-le în spatele capului.
3. Țineți această poziție timp de 5 respirații.
4. Concentrați-vă pe relaxarea și alungirea coloanei vertebrale.
5. Expiră în timp ce îți aduci brațele înapoi în lateral.
6. Țineți poziția până la 5 minute.

Alunecare cu toc

Glisantele pentru călcâi sporesc rezistența, flexibilitatea și mobilitatea. Vezi aici variantele de diapozitiv pentru călcâi.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse.
2. Îndoiți genunchiul stâng și glisați încet călcâiul spre șolduri.
3. Îndreptați-vă încet piciorul.
4. Repetați de 10 ori.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți 1 până la 3 seturi.

Pisica-Vaca

Acest exercițiu reduce tensiunea și crește flexibilitatea, încurajând o postură bună și alinierea coloanei vertebrale.

1. Începeți cu mâinile și genunchii.
2. Distribuiți-vă greutatea uniform între toate cele patru puncte.
3. Expiră și arcuiește-ți coloana vertebrală, trăgând bărbia în piept.
4. Inspirați și priviți în sus, relaxându-vă burta spre podea.
5. Continuați această mișcare fluidă timp de până la 1 minut.

Poziția copilului

Această întindere relaxantă vă alungește ușor coloana vertebrală, atenuează tensiunea lombară și îmbunătățește alinierea coloanei vertebrale. Puneți un bloc, o pernă sau o pătură sub piept sau șolduri pentru sprijin.

1. Începeți cu mâinile și genunchii.
2. Coborâți încet șoldurile înapoi spre călcâi.
3. Întindeți-vă brațele înainte sau plasați-le în lateral.
4. Așezați-vă ușor fruntea pe podea.
5. Respirați adânc, concentrându-vă pe eliberarea tensiunii.
6. Țineți poziția până la 5 minute.

Exerciții de decompresie a coloanei vertebrale de intensitate moderată

Faceți această rutină după ce v-ați câștigat putere și sunteți încrezător că alinierea, forma și tehnica dvs. sunt corecte.

Se întinde un singur genunchi până la piept

Această întindere reduce tensiunea din spate, șolduri și picioare. Îmbunătățește flexibilitatea, postura și alinierea coloanei vertebrale.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, apăsând picioarele în podea.
2. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea, ținând în jos în mod egal pe ambele părți.
3. Îndoiți genunchiul stâng în piept.
4. Împășește-ți degetele în jurul coapsei sau tibiei.
5. Trageți ușor genunchiul spre piept și țineți-l.
6. Rămâneți în această poziție până la 30 de secunde.
7. Repetați pe partea opusă.
8. Apoi faceți ambele picioare împreună.
9. Repetați secvența de până la 5 ori.

Întinderea ischiobiilor

Această întindere încurajează alinierea, mobilitatea și flexibilitatea, atenuând în același timp durerea și tensiunea. Este, de asemenea, benefic în ameliorarea stresului și a presiunii pe partea inferioară a spatelui.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, apăsând picioarele în podea.
2. Ridică piciorul stâng, împletindu-ți degetele în spatele coapsei.
3. Țineți genunchiul ușor îndoit.
4. Apăsați ușor piciorul în mâini în timp ce îl trageți spre dvs.
5. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
6. Apoi faceți partea opusă.
7. Repetați de până la 5 ori pe fiecare parte.

Ridicarea piciorului drept

Acest exercițiu crește puterea și flexibilitatea spatelui, șoldurilor și picioarelor, sporind astfel stabilitatea.

1. Întinde-te pe spate cu piciorul drept drept și genunchiul stâng îndoit.
2. Angajați-vă mușchii abdominali.
3. Apăsați ușor spatele în podea.
4. Ridicați încet piciorul drept la cel puțin 6 inchi (15 cm) deasupra podelei.
5. Țineți această poziție timp de 5 respirații.
6. Coborâți încet piciorul până când plutește chiar deasupra podelei.
7. Repetați de 10 ori.
8. Apoi faceți partea opusă.
9. Faceți 1 până la 3 seturi.

Câine cu fața în jos

Practicarea câinelui cu fața în jos crește puterea, îmbunătățește circulația și sprijină alinierea corectă.

1. Începeți cu mâinile și genunchii, aliniindu-vă încheieturile sub umeri și șoldurile peste genunchi.
2. Ridicați genunchii departe de podea și ridicați șoldurile spre tavan.
3. Ține-ți călcâiele ușor de pe pământ.
4. Mențineți o ușoară îndoire în brațe și picioare.
5. Întinde degetele și apasă ferm în mâini.
6. Distribuiți-vă greutatea uniform între ambele părți ale corpului.
7. Poziționați capul în linie cu brațele superioare sau trageți ușor bărbia.
8. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.

Exerciții de decompresie a coloanei vertebrale de mare intensitate

Treceți la această rutină după ce ați stăpânit exercițiile pentru începători și intermediari.

Întinderea piriformă

Această întindere ameliorează durerea, strângerea și tensiunea la nivelul spatelui, șoldurilor și picioarelor. În plus, stimulează circulația și crește flexibilitatea.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, apăsând picioarele în podea.
2. Pune-ți glezna stângă pe coapsa dreaptă lângă genunchi.
3. Împășește-ți degetele în spatele coapsei stângi.
4. Trageți ușor piciorul spre piept.
5. Țineți poziția până la 1 minut.
6. Repetați pe partea opusă.

Poza Cobra

Cobra Pose întinde și întărește coloana vertebrală, reducând tensiunea și îmbunătățind circulația. Această poziție promovează și o postură bună.

1. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe saltea.
2. Puneți mâinile direct sub umeri, cu degetele îndreptate înainte.
3. Ține-ți brațele aproape de piept și coatele îndreptate spre spate.
4. Apăsați ușor în mâini pentru a vă ridica capul, pieptul și umerii la înălțimea dorită,
5. Păstrați o ușoară îndoire în coate.
6. Pentru a aprofunda poziția, lăsați-vă capul să cadă înapoi.
7. Țineți poziția până la 1 minut.

Poza peștelui

Această poziție întinde gâtul, pieptul și coloana vertebrală. Ameliorează tensiunea, îmbunătățește postura și minimizează compresia.

1. Așează-te cu picioarele întinse în fața ta.
2. Puneți mâinile sub fese cu palmele îndreptate în jos și degetele îndreptate spre degetele de la picioare.
3. Trage-ți coatele împreună și extinde-ți pieptul.
4. Înclinați-vă încet pe antebrațe și coate.
5. Dacă vă este confortabil, lăsați-vă capul pe spate.
6. Țineți poziția până la 1 minut.
7. Pentru a elibera, ridică-ți capul, scoate-ți mâinile și întinde-te pe spate.

Poza cămilă

Această poziție revigorantă întinde pieptul, partea superioară a spatelui și șoldurile. Îmbunătățește circulația, ameliorează tensiunea și îmbunătățește postura.

1. Îngenuncheați pe pământ cu șoldurile direct deasupra genunchilor.
2. Puneți palmele pe baza coloanei vertebrale, cu degetele îndreptate în jos.
3. Poziționați degetele mici pe fiecare parte a coloanei vertebrale.
4. Trageți-vă coatele unul spre celălalt.
5. Alungește-ți coloana vertebrală și ridică-ți pieptul.
6. Îndoiți ușor înapoi, arcuindu-vă partea superioară a spatelui.
7. Întindeți-vă spre glezne pentru a vă pune mâinile pe ele.
8. Țineți poziția până la 30 de secunde.
9. Întoarce-ți mâinile în partea inferioară a spatelui.
10. Reveniți încet la poziția inițială.

Linia de jos

Exercițiile de decompresie a coloanei vertebrale vă pot îmbunătăți sănătatea generală prin întinderea și întărirea coloanei vertebrale. Aceste exerciții îmbunătățesc stabilitatea, postura și alinierea, sporind confortul în mișcările tale zilnice.

Crearea unui plan de exerciții și respectarea acestuia necesită disciplină și consecvență. Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții de decompresie a coloanei vertebrale de câteva ori pe săptămână. Echilibrează-ți rutina de fitness cu antrenamentul de forță și cardio cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul.

Pentru îndrumare și sprijin personalizat, consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un antrenor personal certificat. Ei vă pot adresa întrebărilor și preocupărilor și vă pot ajuta să dezvoltați un plan personalizat de fitness.