12 întinderi pentru a ajuta la ameliorarea umerilor strânși

12 întinderi

Este important să vă întindeți umerii în mod regulat pentru a slăbi și întări mușchii. Eliberarea tensiunii din corpul dumneavoastră vă poate îmbunătăți, de asemenea, sentimentele generale de bine.

Aceste întinderi pot ajuta la creșterea flexibilității, la extinderea gamei de mișcare și la prevenirea rănilor. Dacă aveți scurt timp, încercați să le faceți în explozii mai scurte pe tot parcursul zilei. Puteți crește numărul de seturi pe care le faceți pe măsură ce câștigați forță și mobilitate.

1. Ridicarea umerilor

1. În timp ce stați în picioare sau așezați, cu brațele lângă dvs. și cu spatele drept, ridicați încet umerii în sus spre urechi.
2. Țineți aici câteva secunde.
3. Coborâți încet umerii înapoi în jos.
4. Repetați de 5 ori.

2. Ruluri de umeri

1. Mențineți o postură bună în timp ce stați în picioare sau așezați.
2. Rotiți umerii în sus, pe spate și în jos.
3. Faceți această mișcare de 10 ori.
4. Apoi, rostogoliți umerii în sus, înainte și în jos de 10 ori.

3. Ureche la umăr

1. Stai cu coloana vertebrală dreaptă și înclină-ți capul spre umărul drept.
2. Mergeți cât de departe puteți fără să vă încordați sau să ridicați umărul stâng.
3. Adânciți întinderea folosind mâna dreaptă pentru a trage ușor capul în jos.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe partea opusă.

4. Retragerea bărbiei

1. Aliniați-vă capul, gâtul și coloana vertebrală în timp ce stați în picioare sau așezat.
2. Întindeți-vă bărbia în fața dvs. cât de mult se poate, fără a vă încorda.
3. Apoi trageți bărbia înapoi în gât și gât.
4. Repetați de 10 ori.

5. Întindere încrucișată a brațelor

1. Aduceți brațul stâng peste partea din față a corpului la aproximativ înălțimea pieptului.
2. Sprijină-ți brațul stâng cu pliul cotului brațului drept sau folosește mâna dreaptă pentru a ține brațul stâng.
3. Întindeți-vă umărul și continuați să priviți înainte.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe partea opusă.

6. Leagănă de braț în picioare

1. Stai cu brațele lângă tine și palmele îndreptate spre corp.
2. Înclinați-vă brațele înainte pentru a le ridica cât mai sus, fără a ridica umerii.
3. Coborâți-vă brațele înapoi și aduceți-le cât de departe puteți.
4. Ține-ți restul corpului nemișcat.
5. Continuați această mișcare timp de 1 minut.

7. Ridicari de brate in picioare

1. Faceți pumnii cu mâinile și aduceți-i în fața șoldurilor.
2. Inspirați în timp ce ridicați brațele deasupra capului, astfel încât mâinile să se unească deasupra capului.
3. Coborâți spatele în poziția inițială.
4. Repetați de 10 ori.

8. Aplecare înainte în picioare cu picioare largi

1. Stați cu picioarele mai late decât distanța șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Împășește-ți mâinile la spate și deschide-ți pieptul.
3. Angajați mușchii picioarelor și păstrați o ușoară îndoire a genunchilor.
4. Balamală la șolduri pentru a se plia înainte, aducând brațele peste cap spre podea.
5. Lăsați-vă capul să atârne în jos și trageți ușor bărbia pe piept.
6. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.

9. Poza pisica vacii

1. Puneți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. La o inspirație, umple-ți burta cu aer și lasă-l să se scufunde în timp ce ridici privirea.
3. Expiră în timp ce îți angajezi abdomenul, bagă bărbia în piept și rotunjește coloana vertebrală.
4. Continuați această mișcare timp de câteva minute, acordând o atenție deosebită umerilor.

10. Înfilați acul

1. Vino în patru picioare cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Ridicați mâna dreaptă și aduceți-o încet spre stânga, cu palma în sus.
3. Odihnește-ți corpul pe umărul drept și întoarce-ți capul spre stânga.
4. Asigurați-vă că nu vă scufundați pe umăr.
5. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
6. Eliberați încet și reveniți la poziția inițială.
7. Repetați pe partea opusă.

11. Poza de rugăciune inversă

1. Puteți face această poziție în timp ce sunteți așezat, în picioare sau în poza de copac.
2. Aduceți mâinile la spate, cu dosul mâinilor îndreptate unul spre celălalt și cu degetele în jos.
3. De aici întoarceți-vă mâinile în cealaltă direcție, astfel încât degetele să fie orientate în sus.
4. Întoarceți-vă palmele pentru a face față.
5. Apăsați-vă palmele împreună, trageți coatele ușor înapoi și deschideți pieptul.
6. Ține-ți coloana dreaptă.
7. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

12. Poza fetei de vacă

1. Dintr-o poziție așezată, duceți cotul stâng în sus pe partea laterală a capului, cu mâna îndreptată în josul coloanei vertebrale.
2. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a trage cotul stâng spre dreapta pe măsură ce mâna se mișcă mai departe în josul coloanei vertebrale.
3. Dacă este confortabil, poți să-ți îndoiești brațul drept și să ridici mâna dreaptă pentru a-ți strânge mâna stângă.
4. Țineți poziția timp de 1 minut.
5. Repetați pe partea opusă.

Cauze

Umerii strânși pot fi cauzați de mai mulți factori, inclusiv de vârstă. Multe dintre mișcările pe care le efectuați în viața de zi cu zi vă fac să vă aplecați înainte. Asta îți încordează umerii, gâtul și spatele.

Puteți crea tensiune în umeri din activitățile de zi cu zi, cum ar fi trimiterea de mesaje text, ședința pentru perioade lungi de timp sau transportul de genți grele. Mușchii slabi, postura proastă și alinierea incorectă a corpului pot duce, de asemenea, la umeri strânși. În unele cazuri, tensiunea musculară poate fi, de asemenea, rezultatul unei răni sau al stresului cronic sau al unei afecțiuni subiacente, cum ar fi:

• artrită
• gută
• lupus
• boala Lyme

Căutând ajutor

Consultați-vă medicul dacă strângerea umerilor nu se îmbunătățește odată ce începeți să vă întindeți sau dacă aveți dureri intense. De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă începeți să aveți slăbiciune musculară în brațe sau începeți să aveți alte simptome, cum ar fi febră.

Medicul dumneavoastră poate:

• vă ajută să dezvoltați un program de exerciții
• vă trimiteți la un kinetoterapeut
• prescrie medicamente, cum ar fi calmante musculare sau analgezice
• recomandă terapie caldă și rece sau folosirea unui bandaj sau sling pentru a limita mișcarea

În cazuri severe, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală.

Prevenirea

Este important să ai grijă de umerii tăi chiar dacă nu sunt strânși acum. Exercitarea regulată este cheia prevenirii.

• Rămâneți activ și angajați-vă în activități care necesită să vă folosiți umerii, cum ar fi înotul sau yoga.
• Bea întotdeauna multă apă, mai ales când faci sport.
• Mergeți la masaje regulate, dacă este posibil, sau acordați-vă câteva minute în fiecare zi pentru a face automasaj. Puteți utiliza uleiuri esențiale diluate într-un ulei purtător sau o frecare musculară pentru aceasta.
• Evita un stil de viata sedentar si ramai cat mai activ posibil.
• Încercați să mențineți o postură bună și o aliniere adecvată în corpul dumneavoastră. Acordați atenție corpului dumneavoastră în timp ce vă îndepliniți sarcinile zilnice. Dacă stai pentru perioade lungi de timp, schimbă-ți poziția des și ridică-te pentru o scurtă pauză la fiecare 30 de minute.
• Reduceți-vă stresul.

Cumpărare Uleiuri esentiale, uleiuri purtătoare, sau frecare musculară acum.

La pachet

Dacă observați tensiune sau strângere în umeri, este important să luați măsuri pentru a elibera tensiunea cât mai curând posibil. Tratamentul precoce vă poate reduce riscul de complicații.

Este o idee bună să faci exerciții pentru a-ți slăbi umerii, chiar dacă nu ai constrângere severă. Încercați să vă aduceți conștientizarea în această zonă a corpului pe parcursul zilei și lucrați la relaxare și la eliberarea tensiunii. Dacă aveți dureri de lungă durată sau intense, consultați-vă medicul. Ei pot recomanda terapii sau exerciții suplimentare.