Pandemia i-a forțat pe oameni să devină creativi cu exercițiile fizice. Oamenii care nu mergeau obișnuiți la sală au început să accepte exercițiile ca un mijloc de a gestiona anxietatea legată de pandemie. Iar cei care mergeau obișnuiți la sală au trebuit să-și dea seama cum să-și continue antrenamentele acasă, cu opțiuni limitate de echipamente.
Pe măsură ce sălile de sport încep să se deschidă din nou, mulți oameni încă ezită să se întoarcă în spații cu grupuri mari de oameni.
Dacă vă simțiți astfel sau doriți doar să faceți un exercițiu grozav pentru partea inferioară a corpului acasă, iată 12 moduri de a face exact asta.
Antrenamente acasă pentru picioare pentru forță
Antrenamentul cu greutatea corporală, sau calistenia, este una dintre cele mai ușoare modalități de a intra într-un antrenament rapid și eficient, care este provocator și construiește puterea. Încercați aceste mișcări pentru un antrenament grozav de ardere a picioarelor.
Pentru a crește dificultatea, adăugați o greutate acolo unde este indicat. Pentru a încorpora acest antrenament în sarcinile zilnice ale gospodăriei, înlocuiți greutăți cu articolele de uz casnic, cum ar fi un coș plin de rufe, un scaun sau un galon de apă.
Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt una dintre cele mai universale mișcări pe care le efectuează un om. Acestea vizează aproape toți mușchii picioarelor și trunchiului.
- Genuflexiuni cu greutate corporala. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a-ți coborî corpul ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Când coapsele tale sunt paralele cu solul (sau mai jos dacă poți tolera), strânge-ți coapsele și fesele și revino în poziția în picioare.
- ghemuit cu calice. Țineți un kettlebell sau o gantere cu ambele mâini la nivelul pieptului. Așezați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ține-ți trunchiul drept și vertical și ține greutatea la înălțimea pieptului.
Deadlift-uri
Această mișcare variază de la ghemuit în ceea ce privește mușchii pe care îi pune în valoare. Squat-ul tinde să lucreze fesierii, quads-ul și gambele, în timp ce deadliftul tinde să se concentreze mai mult pe fesieri și ischio-jambieri.
- Deadlift tradiționale. Începeți într-o poziție de genunchi și șold îndoite. Țineți spatele drept și priviți drept înainte pentru a vă menține gâtul în linie cu trunchiul. Întindeți-vă în jos pentru a prinde o greutate, cum ar fi o mreană, un kettlebell sau o cutie. Șoldurile ar trebui să fie mai jos decât umerii atunci când vă pregătiți să ridicați greutatea. Ținând coloana vertebrală neutră, strângeți omoplații de parcă i-ați ciupi ușor. Apoi, contractați fesierii în timp ce ridicați greutatea spre înălțimea șoldurilor.
- Deadlift cu un singur picior cu greutatea corporală. Stați cu ambele picioare împreună. Mutați-vă greutatea pe un picior și balamale la șolduri, coborând mâinile spre podea. Atinge piciorul neponderat pe spate și de pe podea, ținându-l în linie cu trunchiul tău. Este în regulă să îndoiți ușor genunchiul piciorului în picioare. Strângeți fesierii și conduceți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția inițială. Acest exercițiu necesită o bună flexibilitate a ischio-jambianului. În cazul în care ischiochibial stringe, coborâți doar până la punctul de a simți o întindere moderată.
Fante laterale
Acest exercițiu încorporează mișcarea laterală, care nu este prezentă în multe exerciții. Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Ieși în lateral cât de mult poți, cu piciorul îndreptat în aceeași direcție cu care te confrunți sau ușor întors.
Îndoiți genunchiul piciorului care a ieșit pentru a-ți coborî corpul până când coapsa exterioară este paralelă cu podeaua. Împingeți cu putere înapoi pentru a sta în picioare și aduceți picioarele împreună.
Pentru a crește dificultatea acestei lungi, prindeți o greutate cu ambele mâini la nivelul șoldului. Alternativ, țineți-l la nivelul pieptului.
Pod cu toc rezistent
Această mișcare se realizează cel mai bine în șosete sau cu un picior pe un prosop pe o podea cu frecare redusă, cum ar fi lemnul. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și un picior pe un prosop. Ridicați-vă fesele în aer, astfel încât genunchii, șoldurile și umerii să formeze o linie dreaptă.
Apoi împingeți călcâiul în jos în podea în timp ce glisați piciorul afară, îndreptând genunchiul cât mai mult posibil. Continuați să împingeți în jos în timp ce glisați călcâiul înapoi spre fese. Începeți cu o apăsare ușoară și creșteți pe măsură ce puteți tolera.
Pentru a crește dificultatea, efectuați această mișcare cu o greutate sprijinită pe trunchi chiar sub buric.
Ridicarea călcâiului
Stai cu picioarele apropiate. Ținând genunchii drepti, ridicați-vă pe picioarele tale. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi coborâți încet spatele până la sol. Pentru a crește dificultatea, executați ridicarea călcâiului pe o scară sau treaptă. Acest lucru vă permite să vă coborâți călcâiele sub degetele de la picioare.
O altă modalitate de a crește dificultatea este de a efectua ridicarea călcâiului ca mai sus pe 1 picior. Amintiți-vă să vă mențineți șoldurile la nivel.
Pentru a crește provocarea pentru ridicarea călcâiului cu două picioare, țineți greutatea cu ambele mâini. Nu este recomandat să folosiți greutatea dacă efectuați acest exercițiu pe o treaptă mai mare de 2 inchi (5 cm) înălțime din cauza riscului de cădere.
Pentru a crește dificultatea ridicării călcâiului cu un singur picior, prindeți o greutate în mână de aceeași parte cu piciorul care efectuează ridicarea.
Ridicarea degetelor de la picioare
Stai inalt. Țineți ușor spătarul unui scaun sau blatul din bucătărie. Ținând șoldurile în linie cu călcâiele, ridicați mingele picioarelor de pe sol. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi coborâți piciorul înapoi pe sol. Repeta.
Pentru a crește provocarea, efectuați-l ca un exercițiu cu un singur picior.
Antrenamente pentru picioare la domiciliu pentru cardio
Plimbare cu bicicleta
Ciclismul este un antrenament excelent pentru partea inferioară a corpului și te duce înapoi la a fi din nou copil. Tipul de bicicletă nu contează. Puteți face antrenamentul la fel de ușor sau de dificil pe cât doriți.
Pentru a crește nivelul de dificultate, puteți trece la o treaptă înaltă pentru o rezistență sporită.
Sprinturi
Sprintul implică alergarea la viteză maximă pentru o perioadă scurtă de timp. Fiecare efort de sprint poate fi urmat de un efort redus pentru o fază de recuperare. Acest antrenament nu numai că provoacă enorm picioarele, ci și inima și plămânii.
Începe prin a te încălzi. Fă o alergare ușoară sau o plimbare rapidă timp de 10 minute pentru a-ți crește temperatura corpului și a-ți pregăti mușchii.
Alegeți o distanță (cum ar fi 100 de metri) sau un timp (cum ar fi 10-30 de secunde). În timpul unui interval de sprint, alergați la o intensitate ridicată pentru distanța sau timpul dorit. După ce ați terminat acea rundă, alergați sau mergeți într-un ritm lent pentru a vă recupera. Recuperează-te complet înainte de următorul efort.
Nu sunteți gata să sprintați? Încercați mersul rapid sau joggingul rapid.
Antrenamente pentru picioare pe care le poți face prin casă
Se urcă pe scară
Urcarea pe o scară necesită suficientă forță inferioară a corpului pentru a-ți ridica corpul de la o treaptă la alta. Poți folosi brațele cât de mult sau cât de puțin este nevoie. Cu cât scara este mai înaltă, cu atât antrenamentul este mai bun.
Urcă scările
În timp ce scările pot să nu fie accesibile în fiecare casă, în apropiere există de obicei o treaptă, un scaun sau o bordură. Dacă aveți o scară, puteți efectua seturi de urcare și coborâre. Pentru a adăuga varietate, încercați să creșteți la fiecare pas sau să adăugați greutate de transportat (gândiți-vă la un coș de rufe sau un bebeluș într-un marsupiu ergonomic etc.)
Stepup-uri
O altă opțiune este să folosiți un singur pas. Stați pe treaptă cu fața în jos, de parcă ați coborî scările. Efectuați un pas în jos cu control. Cu toate acestea, în partea de jos, atingeți ușor călcâiul și apoi împingeți în sus pentru a reveni la poziția inițială. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea cvadricepsului.
Gradinarit
Grădinăritul este un exercițiu grozav pentru a vă conecta cu pământul. De obicei implică mișcări mai lente, dar poate include ridicarea greutăților. De exemplu, ridicarea unei pungi grele de mulci de pe sol până în picioare implică o mișcare de tip deadlift.
În plus, culesul buruienilor implică același tip de mișcare ca și deadliftul. De asemenea, trecerea de la a sta în genunchi la a sta în picioare după ce ați stat pe pământ necesită forță. Modelul său de mișcare este similar cu cel al unei lungi.
Linia de jos
Mai multe exerciții de forță și de condiționare a corpului inferior pot fi făcute acasă, iar cele mai multe pot fi făcute cu un echipament relativ redus. Ele pot fi ajustate adăugând greutate sau folosind articole de uz casnic pentru a adăuga greutate. Este nevoie de creativitate, dar cu puțină improvizație, poți obține rezultate grozave.
Discussion about this post