Când vine vorba de exerciții fizice, cel mai bun moment al zilei pentru a intra într-o sesiune de antrenament este cel pe care îl poți face în mod constant. Fiecare e diferit. Momentul „potrivit” depinde de factori precum preferințele, stilul de viață și corpul dumneavoastră.
Deși nu există un răspuns unic, antrenamentele de dimineață au unele beneficii. Să ne uităm la potențialele avantaje ale unei sesiuni de transpirație timpurie.
Beneficii
Dacă sunteți nerăbdător să începeți o rutină de antrenament de dimineață, luați în considerare următoarele beneficii.
1. Mai puține distrageri
Antrenamentele de dimineață înseamnă de obicei că ești mai puțin predispus la distragerea atenției. Când te trezești pentru prima dată, nu ai început să abordezi lista de lucruri de făcut a zilei. De asemenea, este mai puțin probabil să primiți apeluri telefonice, mesaje text și e-mailuri.
Cu mai puține distrageri de atenție, este mai probabil să vă duceți mai departe antrenamentul.
2. Bate căldura
Vara, antrenamentul dimineața se va simți mai confortabil, deoarece cea mai fierbinte parte a zilei este între 10:00 și 15:00. Este recomandat să evitați exercițiile în aer liber în această perioadă.
Dacă preferi activitățile în aer liber, cel mai bine este să te antrenezi dimineața devreme, mai ales în zilele foarte calde.
3. Alegeri alimentare mai sănătoase
Un antrenament de dimineață devreme ar putea da tonul pentru o zi mai sănătoasă.
Într-un studiu din 2018 publicat în
Elevilor nu li s-a cerut să-și schimbe tiparele de alimentație. Cu toate acestea, cei care au rămas cu programul au făcut alegeri alimentare mai sănătoase, cum ar fi să mănânce mai puțină carne roșie și alimente prăjite.
Deși studiul nu a testat cel mai bun moment al zilei pentru exerciții fizice, rezultatele arată cum exercițiile pot inspira o alimentație mai sănătoasă. Antrenamentul devreme vă poate încuraja să faceți alegeri mai sănătoase pe parcursul zilei.
4. Vigilență crescută
Un antrenament de dimineață poate fi o potrivire mai bună pentru fluctuațiile hormonale ale corpului tău.
Cortizolul este un hormon care te ține treaz și alert. Este adesea numit hormonul stresului, dar provoacă probleme doar atunci când este prea mult sau prea puțin.
De obicei, cortizolul crește dimineața și scade seara. Atinge apogeul în jurul orei 8 dimineața
Dacă aveți un ritm circadian sănătos, corpul dumneavoastră ar putea fi mai pregătit să facă exerciții în acest moment.
5. Mai multă energie generală
Exercițiile regulate sunt excelente pentru creșterea energiei și reducerea oboselii. Când te antrenezi, oxigenul și nutrienții călătoresc către inimă și plămâni. Acest lucru vă îmbunătățește sistemul cardiovascular, rezistența și rezistența generală.
Făcând exerciții devreme, s-ar putea să vă simțiți mai plini de energie pe parcursul zilei.
6. Concentrare mai bună
Activitatea fizică îmbunătățește, de asemenea, concentrarea și concentrarea, indiferent de momentul în care o faci. Dar dacă ai probleme să te concentrezi în timpul zilei, un antrenament de dimineață ar putea fi doar biletul.
Un studiu din 2019 publicat în British Journal of Sports Medicine a constatat că exercițiile de dimineață îmbunătățesc atenția, învățarea vizuală și luarea deciziilor.
În cadrul studiului, participanții au completat o rundă de zile de 8 ore de șezut prelungit, cu și fără o plimbare de dimineață de 30 de minute pe banda de alergare. În unele zile, au făcut și pauze de mers de 3 minute la fiecare 30 de minute.
Zilele cu exerciții de dimineață au fost asociate cu o mai bună cunoaștere pe tot parcursul zilei, mai ales atunci când sunt asociate cu pauze regulate.
7. Dispoziție mai bună
Activitatea fizică este un remediu natural pentru stres. În timpul exercițiilor fizice, creierul tău produce mai multe endorfine, neurotransmițătorii de „simțire bine” din spatele high-ului unui alergător. De asemenea, funcționează ca o distragere a atenției de la gândurile anxioase.
Exercițiile de dimineață sunt o modalitate excelentă de a începe ziua cu o notă pozitivă. Veți simți, de asemenea, un sentiment de realizare, oferindu-vă o perspectivă optimistă asupra zilei.
8. Sprijină pierderea în greutate
Antrenamentele timpurii pot fi cele mai bune pentru a pierde în greutate, potrivit unui mic studiu din 2015 publicat în
În cadrul studiului, 10 tineri au făcut mișcare dimineața, după-amiaza și seara în sesiuni separate. Cercetătorii au descoperit că arderea grăsimilor pe 24 de ore a fost cea mai mare atunci când făceau exerciții fizice dimineața, înainte de micul dejun.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, exercițiile de dimineață vă pot ajuta.
9. Controlul apetitului
În general, exercițiile fizice ajută la reglarea poftei de mâncare prin reducerea grelinei, hormonul foamei. De asemenea, crește hormonii de sațietate, cum ar fi peptida YY și peptida asemănătoare glucagonului-1.
Cu toate acestea, antrenamentul dimineața vă poate controla și mai mult apetitul.
Într-un studiu din 2012 publicat în
O săptămână mai târziu, procesul a fost repetat fără exerciții de dimineață. Cercetătorii au descoperit că creierul femeilor a avut un răspuns mai puternic la fotografiile cu alimente atunci când acestea nu a făcut-o exercițiu dimineața.
Acest lucru sugerează că antrenamentele de dimineață pot îmbunătăți modul în care creierul tău răspunde la indicațiile alimentare.
10. Activitate generală crescută
Avantajele unui antrenament devreme nu se opresc dimineața. Conform aceluiași studiu din 2012 în
După ce au mers timp de 45 de minute dimineața, participanții au arătat o creștere a activității fizice în următoarele 24 de ore.
Dacă încercați să trăiți un stil de viață mai activ, exercițiile de dimineață vă pot ajuta.
11. Controlul glicemiei
Activitatea fizică este o parte importantă a gestionării diabetului de tip 1 (T1DM). Dar pentru persoanele cu T1DM, poate fi dificil să se antreneze. Exercițiile fizice prezintă riscul de hipoglicemie sau scăderea glicemiei.
Un studiu din 2015 publicat în
În comparație cu ședințele de după-amiază, antrenamentele de dimineață au prezentat un risc mai scăzut de evenimente hipoglicemice după activitate.
Cercetătorii cred că cortizolul ar putea fi în joc. Pe lângă creșterea vigilenței, cortizolul ajută și la controlul zahărului din sânge. Nivelurile mai scăzute, care apar mai târziu în cursul zilei, ar putea facilita dezvoltarea hipoglicemiei.
12. Managementul tensiunii arteriale
În Statele Unite, 1 din 3 adulți are hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială. Activitatea fizică este una dintre cele mai bune modalități de a controla în mod natural hipertensiunea arterială. Dar conform unui mic studiu din 2014 publicat în
Pe parcursul a trei sesiuni separate, 20 de adulți prehipertensivi au făcut exerciții pe o bandă de alergare la 7:00, 13:00 și 19:00. Participanții au purtat și un dispozitiv medical pentru a-și monitoriza răspunsul la tensiunea arterială.
Cercetătorii au descoperit că cele mai favorabile modificări ale tensiunii arteriale au avut loc în zilele de antrenament de la ora 7 dimineața.
13. Somn îmbunătățit
Un antrenament devreme ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a te odihni bine. Același studiu din 2014 în
După antrenamentul de dimineață, participanții au petrecut mai mult timp în somn profund și au experimentat mai puține treziri pe timp de noapte. De asemenea, le-a luat mai puțin timp să adoarmă.
Exercițiile fizice în aer liber dimineața oferă și mai multe beneficii legate de somn. Expunerea la lumină devreme în timpul zilei poate ajuta la creșterea nivelului de melatonina pe timp de noapte.
Ar trebui să mănânci înainte?
În timp ce antrenamentul înainte de micul dejun are unele beneficii, este important să vă stabilizați glicemia înainte de exercițiu. În caz contrar, corpul tău va avea dificultăți în timpul antrenamentului.
Înainte de exercițiul de dimineață, mâncați o masă ușoară, bogată în carbohidrați și proteine. Acești nutrienți vă vor oferi energie și vă vor pregăti mușchii pentru exerciții fizice.
Mesele ideale înainte de antrenament includ:
- banane și unt de arahide
- fulgi de ovaz cu lapte de migdale si fructe de padure
- Iaurt grecesc cu mere
Mănâncă aceste alimente cu una până la trei ore înainte de a te antrena. Poate fi necesar să experimentați pentru a vedea ce oră funcționează cel mai bine pentru dvs.
După exercițiu, va trebui să reumpleți rezervele de carbohidrați și proteine ale corpului. În 15 minute de la antrenament, bucurați-vă de o masă după antrenament, cum ar fi:
- sandviș cu curcan cu pâine integrală și legume
- smoothie cu pudră proteică și fructe
- Iaurt grecesc cu fructe de padure
Nu uita să bei multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Dimineața vs seara
În general, antrenamentul dimineața este mai bine, deoarece este mai ușor să te angajezi și să faci înainte ca responsabilitățile zilei să fie în cale.
Seara, mulți oameni se simt obosiți după muncă sau după școală. Poate fi dificil să găsești motivație sau timp pentru exerciții fizice. Antrenamentul pe timp de noapte poate crește, de asemenea, energia, ceea ce face dificil să adormi.
Dar asta nu înseamnă că antrenamentele de seară nu au beneficii. Posibilele avantaje includ:
- Temperatura corpului mai mare. Temperatura corpului tău este cea mai ridicată în jurul orei 16-17. Acest lucru este ideal deoarece mușchii tăi sunt deja încălziți.
- Creșterea forței și a rezistenței. În comparație cu dimineața, puterea și rezistența ta sunt mai mari după-amiaza.
- Mai mulți prieteni de antrenament. Poate fi mai ușor să găsești parteneri de antrenament mai târziu în cursul zilei.
- Eliberare de stres. După o zi lungă, exercițiile fizice te pot ajuta să te relaxezi și să te eliberezi de stres.
De asemenea, diferite momente ale zilei pot fi cele mai bune pentru diferite tipuri de exerciții. De exemplu, o clasă de spin intensă poate fi ideală dimineața, în timp ce o rutină de yoga relaxantă ar putea fi mai practică seara.
Cel mai bine este întotdeauna să faci exerciții fizice la ora din zi care ți se potrivește cel mai bine. Exercițiul constant în orice moment al zilei este mai bun decât antrenamentele inconsecvente de dimineață.
Sfaturi pentru a începe
Cu timp și răbdare, îți poți începe propria rutină de antrenament de dimineață. Iată cum să se întâmple:
- Somn ușor. O noapte bună de odihnă este esențială pentru a te trezi devreme. Țintește-te la șapte până la opt ore de somn.
- Reglați treptat timpul de antrenament. În loc să sari într-un antrenament de la 6 dimineața, mutați încet timpul de antrenament din ce în ce mai devreme.
- Pregătește-ți echipamentul de antrenament. Înainte de a merge la culcare, pune-ți hainele de gimnastică, pantofii sport și alte lucruri necesare pentru antrenament.
- Pregătiți micul dejun în avans. Pregătiți o masă energizantă înainte de antrenament cu o seară înainte.
- Faceți cunoștință cu un prieten de antrenament. Să faci planuri cu un prieten este o modalitate excelentă de a te trage la răspundere.
- Faceți exerciții care vă plac. Încercați exerciții noi și vedeți ce vă place cel mai mult. Când vă bucurați cu adevărat de un antrenament, vă va fi mai ușor să vă ridicați din pat.
Linia de jos
Dacă doriți să începeți o rutină de fitness, luați în considerare antrenamentele de dimineață. Exercițiile de timpuriu vă vor ajuta să începeți ziua cu mai multă energie, concentrare și optimism. În plus, după un antrenament de dimineață, este mai probabil să mănânci sănătos și să spui activ pe tot parcursul zilei.
În ciuda acestor beneficii, nu există un moment „potrivit” pentru a face mișcare. Cel mai bun moment este unul care tu poate rămâne pe termen lung.
Discussion about this post