13 mișcări care arde corpul care nu necesită greutăți

Încălzirea

Încălzește-te înainte de a începe. Cinci minute de mers rapid sau de jogging vor face treaba. Întindeți sau spumați apoi rulați pentru a minimiza durerea.

Combinați 5-6 dintre aceste exerciții pentru a crea o rutină provocatoare:

1. Cricuri rotative

O răsucire a unui cric de săritură, cricurile rotative sunt o modalitate bună de a începe un antrenament. Îți vor crește ritmul cardiac și îți vor încălzi mușchii.

Directii:

1. Începeți într-o poziție largă, cu genunchii moi. Brațele ar trebui să fie întinse drept în lateral, astfel încât să fie paralele cu solul.
2. Ținând brațele drepte și capul și gâtul staționar, balamalele înainte de șolduri și rotiți-vă trunchiul astfel încât mâna dreaptă să atingă solul.
3. Reveniți la poziția inițială și săriți cu picioarele împreună.
4. Sariți imediat picioarele înapoi afară, balamalele din nou înainte și rotiți-vă la stânga, atingând mâna de pământ.
5. Reveniți pentru a începe. Săriți picioarele împreună și răsuciți-vă din nou spre dreapta.
6. Completați 12-15 repetări pentru 3 seturi.

2. Scânduri de acoperire

Scândurile sunt un exercițiu de bază (dar nu ușor!) care oferă beneficii întregului corp. Adăugarea zonei de acoperire vizează și mai mult nucleul dvs.

Directii:

1. Asumați o poziție înaltă a scândurii pe mâini. Asigurați-vă că miezul este întărit și partea inferioară a spatelui nu se lasă. Gâtul și coloana vertebrală ar trebui să fie neutre.
2. Ridică mâna dreaptă de pe sol și înapoi spre coapsa stângă, lovind-o cu degetele. Întoarce-te la o scândură.
3. Repetați cu mâna stângă, atingând coapsa dreaptă și revenind la o scândură.
4. Completați 3 seturi de 20 de robinete în total.

3. Step-up-uri

Step-up-urile îți vor arde jumătatea inferioară. În plus, sunt grozave și pentru a lucra la echilibru și stabilitate.

Directii:

1. Începeți să stați în fața unei bănci până la genunchi sau să pășiți cu picioarele împreună.
2. Pășește-te pe bancă cu piciorul drept, împingând călcâiul și ridicând genunchiul stâng.
3. Coborâți piciorul stâng în jos, coborând înapoi de pe bancă.
4. Efectuați 10-15 repetări cu piciorul drept, apoi comutați și completați 10-15 repetări, conducând cu piciorul stâng.
5. Completează 3 seturi.

4. Alpiniști

Nu este nevoie de greutăți când poți face câteva seturi de alpiniști. Susținerea propriei greutăți corporale – în combinație cu genunchiul – vă va arde mușchii și plămânii.

Directii:

1. Asumați o poziție înaltă cu scândura, cu brațele întinse.
2. Angajându-vă nucleul și menținând coloana vertebrală și gâtul neutre, conduceți genunchiul drept în sus spre piept. Extindeți-l și duceți imediat genunchiul stâng în sus spre piept.
3. Repetați timp de 30 de secunde, mergând cât de repede puteți, menținând o formă bună.
4. Completați 3 seturi în total.

5. Salturi de ghemuit

Pliometria sunt exerciții care necesită mușchii tăi să exercite multă forță într-o perioadă scurtă de timp. Salturile de ghemuit sunt un prim exemplu. Veți obține o mulțime de bani pentru banii dvs. cu doar câteva seturi dintre acestea. Avertisment: au un impact puternic, așa că dacă articulațiile tale sunt sensibile, procedați cu prudență.

Directii:

1. Coborâți într-o poziție ghemuită, cu brațele îndoite și mâinile împreună în fața dvs.
2. Explodează într-un salt, împingând și aterizează înapoi pe mingele picioarelor tale.
3. Când ajungi din nou la pământ, ghemuiește-te și repetă.
4. Completați 3 seturi de 10-12 repetări.

6. Burpee

Un alt tip de exercițiu pliometric de mare impact, burpees sunt o mișcare a întregului corp care va arde rapid caloriile.

Directii:

1. Începeți prin a sta drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos, pe lângă.
2. Începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă mâinile în fața dvs. De îndată ce ajung la sol, întinde-ți picioarele drept înapoi, astfel încât să ajungi într-o poziție înaltă.
3. Imediat după ce ați ajuns în poziția de scânduri înalte, săriți-vă picioarele până la palme prin balamale în talie. Aduceți-vă picioarele cât mai aproape de mâini, aterizandu-le în afara mâinilor, dacă este necesar.
4. Ridică-te și intră imediat într-o ghemuială.
5. După ce ați aterizat, întindeți-vă picioarele înapoi, continuând pașii 3-4.
6. Începeți cu 15 repetări.

7. Hamei lateral în picioare

Mișcările laterale (de la o parte la alta) sunt o componentă importantă a unui regim de exerciții bine rotunjit. Salturile laterale în picioare sunt excelente pentru mobilitatea șoldurilor și gleznelor.

Directii:

1. Începeți să stați cu picioarele unite și cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade în lateral. Genunchii tăi ar trebui să fie moi.
2. Ținând picioarele împreună, săriți la dreapta, decolând și aterizandu-vă pe mingele picioarelor.
3. De îndată ce ajungi la pământ, sari înapoi la stânga.
4. Repetați 20 de repetări pentru 3 seturi.

8. Trapii

Un pullup standard este dificil de finalizat, chiar și pentru cei pasionați de antrenament. Plata sa merită, totuși. Folosește o banda de tragere pentru asistență și totuși culegeți beneficiile.

Directii:

1. Stați sub o bară de tragere și prindeți-o cu mâinile, așezându-le puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Ridică-ți picioarele de pe pământ și atârnă de brațe, apoi trage-te în sus, îndoind brațele și trăgându-ți coatele spre sol.

9. Pulsuri de ghemuit

Menținerea unei poziții ghemuit și pulsarea acolo crește timpul sub tensiune sau cantitatea de muncă pe care o face mușchiul tău în timpul unui antrenament. Simte acea ardere!

Directii:

1. Așezați-vă într-o poziție ghemuită cu mâinile împreună în fața dvs.
2. Ridicați-vă ușor, împingându-vă prin călcâie, apoi înapoi din nou.
3. Repetați timp de 30 de secunde.
4. Completează 3 seturi.

10. Lovituri flutter

Deși îți țintesc nucleul, flutterul se apropie și de șolduri. Trei seturi din acestea te vor face să simți asta a doua zi.

Directii:

1. Întindeți-vă pe spate pe un covoraș, cu picioarele întinse în aer, astfel încât corpul să formeze un unghi de 90 de grade.
2. Coborâți încet piciorul drept în jos, spre sol, cât de mult va ajunge, menținând contactul dintre partea inferioară a spatelui și sol.
3. Întoarceți piciorul drept pentru a începe și coborâți piciorul stâng în același mod.
4. Completați 20 de repetări în total pentru 3 seturi.

11. Pushups

Fundamentale, dar nu o simplă, flotările necesită puterea superioară a corpului, da, dar și stabilizarea nucleului și a părții inferioare a corpului. Ușor modificabile (să cadă în genunchi sau să efectueze de pe o suprafață ridicată ca o bancă), sunt un exercițiu universal.

Directii:

1. Începeți într-o poziție de scândură, cu pelvisul înfipt, gâtul neutru și palmele direct sub umeri. Asigurați-vă că și umerii sunt rotiți înapoi și în jos.
2. Pe măsură ce vă întăriți miezul și mențineți spatele plat, începeți să coborâți corpul îndoind coatele în timp ce le țineți înfipte în corp. Coborâți până când pieptul zboară podeaua.
3. Întindeți imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială.
4. Repetați cât mai multe repetări pentru 3 seturi.

12. Salturi late

Încă o mișcare de mare impact (observați un model aici?), salturile largi necesită multă forță, astfel încât ard multă energie.

Directii:

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos, pe o parte.
2. Ghemuiește-te pe jumătate și folosește acea energie explozivă pentru a sări înainte, aruncând brațele înainte în același timp.
3. Aterizați cu piciorul moale și greutatea ușor înainte.
4. Completați 10 repetări pentru 3 seturi.

13. Genuflexiuni split

Orice exercițiu care vă lucrează fesierii, quads-ul și ischio-jambierii – cei mai mari mușchi ai corpului dvs. – este obligat să plătească foarte mult. Genuflexiunile split sunt doar asta.

Directii:

1. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng pentru a forma o poziție eșalonată. Distribuiți-vă greutatea uniform între ambele picioare.
2. Îndoiți genunchii și coborâți corpul până când genunchiul stâng formează un unghi de 90 de grade.
3. Împingeți în sus și repetați pentru 12 repetări. Schimbați picioarele și repetați.

Cât timp ar trebui să faci această rutină?

Greutățile nu sunt necesare pentru un antrenament pentru arderea corpului. Combinați și potriviți aceste 13 exerciții pentru greutatea corporală pentru a vedea rezultate în doar o lună sau două.

Amintiți-vă: a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată este cealaltă piesă a puzzle-ului. Deși nu veți vedea schimbări reale fără să vă abordați dieta, puteți fi totuși puternic și puternic.

3 ipostaze de yoga pentru a construi puterea

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.