13 sfaturi pentru alergarea cu astm

Beneficii

Când se termină cu îndrumarea unui medic, alergarea vă poate ajuta să vă controlați simptomele astmului. Se poate:

Îmbunătățiți funcția pulmonară

Funcția pulmonară slabă este un semn distinctiv al astmului. Cu toate acestea, într-un studiu din 2018, cercetătorii au stabilit că activitatea fizică ar putea îmbunătăți funcția pulmonară la persoanele cu astm. De asemenea, poate încetini declinul funcției pulmonare, care se întâmplă în mod normal odată cu vârsta.

Creșteți-vă absorbția de oxigen

Activitatea fizică, precum alergatul, îmbunătățește capacitatea de oxigen a plămânilor. Acest lucru poate reduce efortul necesar pentru a respira și a face activități zilnice, potrivit unui studiu din 2013.

Reduce inflamația căilor respiratorii

Potrivit unui studiu din 2015, exercițiile aerobe pot ajuta la reducerea inflamației căilor respiratorii. Acest lucru ar putea ușura simptomele astmului, care sunt cauzate de inflamația căilor respiratorii.

Sfaturi pentru alergarea cu astm

Pentru un antrenament sigur și eficient, urmați aceste sfaturi pentru alergarea cu astm.

1. Discutați cu medicul dumneavoastră

Înainte de a începe o rutină de alergare, consultați-vă medicul. Aceștia pot oferi sfaturi de siguranță și măsuri de precauție în funcție de severitatea astmului dumneavoastră.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda controale mai regulate pe măsură ce dezvoltați o rutină de alergare.

2. Cunoaște-ți planul de acțiune pentru astm bronșic

Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a crea un plan de acțiune pentru astm.

Acest plan va include măsuri preventive pentru a vă controla simptomele. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate cere să utilizați un inhalator zilnic pentru gestionarea pe termen lung. Acest lucru poate calma inflamația căilor respiratorii, ceea ce reduce riscul general de erupții.

De asemenea, s-ar putea să vă pună să utilizați un inhalator de salvare cu 15 minute înainte de a alerga. Un inhalator de salvare conține medicamente care deschide rapid căile respiratorii.

De asemenea, întrebați-vă medicul ce să faceți dacă alergați fără inhalator și aveți un atac de astm. Ei pot discuta despre exerciții de respirație și despre semnele că ai nevoie de ajutor de urgență.

3. Fii atent la corpul tau

Deși este ușor să te îndepărtezi în timp ce alergi, este important să fii în ton cu corpul tău.

Asigurați-vă că sunteți familiarizat cu semnele normale ale exercițiilor fizice, cum ar fi:

• piele înroșită
• respirație mai rapidă, mai profundă
• transpiraţie
• senzație de căldură

De asemenea, ar trebui să cunoașteți simptomele unui atac de astm, care nu sunt normale în timpul exercițiilor fizice. Acestea pot include:

• tusind
• respiraţie şuierătoare
• dificultăți de respirație
• presiune pe piept
• respirație care nu încetinește

4. Purtați inhalatorul de salvare

Luați întotdeauna inhalatorul de salvare. Acest lucru vă va ajuta să preveniți un atac de astm dacă aveți simptome în timpul alergării.

Dacă aveți tendința de a uita inhalatorul de salvare, încercați să postați un memento lângă ușa dvs.

5. Verificați vremea

Uită-te la prognoza meteo înainte de a alerga afară. Evitați să alergați pe vreme extrem de rece sau caldă, care poate induce simptome de astm.

6. Evitați numărul mare de polen

Polenul poate declanșa simptome de astm, așa că verificați mai întâi numărul local de polen. Faceți exerciții în interior dacă există mult polen.

7. Reduceți expunerea la poluarea aerului

Poluarea aerului este un alt declanșator comun al astmului. Pentru a vă reduce expunerea, evitați să alergați în apropierea drumurilor aglomerate, cu trafic intens.

8. Aleargă dimineața

Dacă este posibil, alergați afară devreme în cursul zilei.

În lunile mai calde, vremea va fi mai blândă dimineața. Nivelurile de polen și poluarea aerului sunt de obicei mai scăzute.

9. Înțelege-ți limitele

Începeți de la o intensitate scăzută. Puteți crește viteza în timp. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să alerge, poți începe să alergi mai repede cu astm.

Luați pauze dese. Alergarea pe distanțe lungi poate declanșa un atac de astm, deoarece necesită o respirație prelungită.

Alergați pe distanțe mai scurte și opriți-vă când este necesar. Acest lucru va face mai ușor să alergați mai regulat, ceea ce vă poate ajuta să vă creșteți capacitatea pulmonară în timp.

10. Încălzește-te și răcește-te

Încălzește-te timp de 10 minute înainte de a alerga. De asemenea, se răcește timp de 10 minute după alergare.

Acest lucru este deosebit de important dacă intri sau ieși dintr-o cameră cu aer condiționat sau încălzită, deoarece schimbările drastice de temperatură pot declanșa simptome.

11. Acoperă-ți gura și nasul

Aerul rece și uscat vă poate îngusta căile respiratorii. Dacă afară este frig, înfășurați-vă gura și nasul cu o eșarfă. Acest lucru vă va ajuta să respirați aer mai cald.

12. Fă duș după alergare afară

Spălați-vă corpul și părul pentru a preveni răspândirea polenului în casa dvs. De asemenea, vă puteți așeza hainele de alergare și adidașii într-o zonă separată.

13. Luați măsuri de precauție suplimentare

Fugi cu un prieten ori de câte ori este posibil. Spuneți-le ce ar trebui să facă dacă aveți simptome de astm.

Aduceți-vă întotdeauna telefonul și evitați să alergați în zone îndepărtate. Acest lucru asigură că o altă persoană poate primi ajutor dacă aveți nevoie de asistență medicală.

Tehnici de respirație

Pentru a îmbunătăți respirația în timpul activității fizice, încercați exerciții de respirație pentru astm. De asemenea, puteți face aceste exerciții înainte sau după alergare pentru a vă gestiona în continuare simptomele.

Ele funcționează prin deschiderea căilor respiratorii și prin normalizarea respirației.

Respirație cu buze strânse

Dacă vă lipsește respirația, respirați cu buzele strânse. Această tehnică ajută la intrarea oxigenului în plămâni și încetinește respirația.

1. Stai pe un scaun, cu spatele drept. Relaxați-vă gâtul și umerii. Strânge-ți buzele, ca și cum ai fi pe cale să fluieri.
2. Inspirați pe nas pentru două puncte.
3. Expiră pe gură timp de patru numărări, cu buzele strânse.
4. Repetați până când respirația se încetinește.

Respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică sau respirația abdominală extinde căile respiratorii și pieptul. De asemenea, deplasează oxigenul în plămâni, facilitând respirația.

1. Stați pe un scaun sau întindeți-vă în pat. Relaxați-vă gâtul și umerii. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
2. Inspirați încet pe nas. Burta ar trebui să se miște spre exterior pe mână. Pieptul tău ar trebui să stea nemișcat.
3. Expiră încet prin buzele încrețite, de două ori mai lung decât inspirați. Burta ar trebui să se miște spre interior, iar pieptul să rămână nemișcat.

Buteyko respira

Respirația Buteyko este o metodă care este folosită pentru a încetini respirația. Te învață să respiri pe nas în loc de gură, ceea ce îți calmează căile respiratorii.

1. Stai drept. Faceți câteva respirații mici, câte 3 până la 5 secunde fiecare.
2. Expiră pe nas.
3. Închideți-vă nările cu degetul mare și arătător.
4. Țineți-vă respirația timp de 3 până la 5 secunde.
5. Respirați normal timp de 10 secunde.
6. Repetați până când simptomele dispar.
7. Utilizați inhalatorul de salvare dacă simptomele dumneavoastră sunt severe sau dacă nu dispar după 10 minute.

Cum să te pregătești pentru o alergare

Înainte de a alerga, urmați aceste sfaturi pentru a rămâne în siguranță și confortabil:

• Luați inhalatorul de salvare cu 15 minute înainte de a alerga sau conform indicațiilor medicului dumneavoastră.
• Purtați telefonul și inhalatorul de salvare într-o husă de rulare.
• Stai hidratat.
• Dacă alergați pe vreme rece, purtați o eșarfă în jurul gurii și nasului pentru a preveni astmul indus de frig.
• Verificați nivelul de polen și poluare a aerului.
• Dacă alergi singur, spune-i unui prieten unde vei alerga.
• Purtați o etichetă sau un card medical, dacă aveți unul.
• Planificați-vă traseul astfel încât să puteți evita drumurile aglomerate și poluate.

Cele mai bune condiții de alergare în aer liber

Temperaturile extreme vă pot agrava simptomele astmului. Aceasta include vremea caldă și umedă și vremea rece și uscată.

Prin urmare, cel mai bine este să alergi afară când vremea este blândă și plăcută.

Când să vorbești cu un medic

Discutați cu un medic dacă:

• vrei să începi o rutină de alergare
• simți că astmul tău nu este bine controlat
• au dezvoltat noi simptome
• aveți întrebări despre planul dvs. de acțiune pentru astm
• continuă să ai simptome după utilizarea unui inhalator

De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă credeți că aveți astm, dar nu ați primit un diagnostic.

Linia de jos

Este posibil să alergi în siguranță cu astm. Începeți prin a lucra cu medicul dumneavoastră pentru a vă controla simptomele. Ei pot oferi un plan de acțiune pentru astm bronșic, împreună cu un inhalator de salvare.

Când este timpul să alergați, purtați inhalatorul și evitați vremea extremă. Luați pauze frecvente și practicați exerciții de respirație. Cu timp și răbdare, te vei putea bucura de o rutină obișnuită de alergare.

Citiți acest articol în spaniolă.