14 Exerciții pentru întărirea și creșterea mobilității în șolduri

Ce mușchi ar trebui să țintiți?

Pentru a vă întinde și întări șoldurile, veți dori să vizați:

• gluteus maximus, principalul mușchi extensor al șoldului
• gluteus medius, mușchiul principal de pe partea laterală a șoldului

În esență, vei întări și întinde spatele și părțile laterale ale șoldurilor.

Va trebui să evitați suprasolicitarea tensorului fasciei late (banda TFL sau IT), care se află chiar în fața articulației șoldului. Dacă folosiți excesiv acest mușchi, puteți provoca dureri nedorite de genunchi, șold sau spate.

Bărbații și femeile pot viza aceleași grupuri musculare. În general, bărbații au adesea șoldurile mai strânse decât femeile, deși acest lucru poate varia. Oricine are șoldurile strânse și inflexibile ar trebui să înceapă încet și ușor, formându-se treptat.

Exerciții de încălzire

Încălziți întotdeauna mușchii mari din jurul șoldurilor înainte de a începe un antrenament. Acest lucru vă stimulează circulația și devine acești mușchi flexibili și stimulați înainte de a trece la exerciții mai dinamice.

Iată câteva exerciții de încălzire cu care puteți începe:

1. Plimbare Frankenstein

Acest exercițiu vă lucrează șoldurile, cvadricepele și ischiobigiolarele. De asemenea, mărește aria de mișcare. Menține o postură bună, evită aplecarea taliei și crește viteza pe măsură ce progresezi.

Instrucțiuni:

1. Stai cu brațele întinse în fața ta, cu palmele îndreptate în jos.
2. Pe măsură ce înaintezi, balansează-ți piciorul drept în sus pentru a-l extinde drept, creând un unghi de 90 de grade cu corpul tău.
3. Coborâți piciorul drept pe podea, apoi balansați-vă piciorul stâng în sus în același mod.
4. Continuați timp de 1 minut, schimbând direcția dacă spațiul dvs. este limitat.

Odată ce vă simțiți confortabil, faceți exercițiul întinzându-vă brațul pentru a atinge piciorul opus, extinzând celălalt braț în spatele vostru.

2. Cercuri de șold

Această mișcare crește flexibilitatea și stabilitatea. Pentru mai mult sprijin, utilizați un obiect stabil pentru sprijin.

Instrucțiuni:

1. Stați pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat.
2. Mișcă piciorul stâng în cercuri.
3. Faceți 20 de cercuri în fiecare direcție.
4. Apoi faceți piciorul drept.

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, măriți dimensiunea cercurilor și faceți 2-3 seturi.

Exerciții cu benzi

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru aceste exerciții. Utilizați o bandă mai groasă pentru a crește rezistența.

3. Exercițiu lateral

Țineți șoldurile și degetele de la picioare îndreptate drept înainte. Creșteți intensitatea coborând banda astfel încât să fie deasupra gleznelor și coborând poziția ghemuit.

Instrucțiuni:

1. Stați într-o poziție pe jumătate ghemuit, cu o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare.
2. Angajați mușchii șoldului în timp ce faceți încet pași mici în lateral.
3. Faceți 8-15 pași într-o singură direcție.
4. Faceți partea opusă.

4. Exercițiu cu clapetă

Acest exercițiu crește puterea în șolduri, coapse și fesieri. Îți stabilizează mușchii pelvieni și poate ameliora constrângerea în partea inferioară a spatelui, ceea ce ajută la prevenirea suprasolicitarii și rănilor. Odată ce ați stăpânit poziția de bază, verificați câteva variante.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii îndoiți și o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare.
2. Rotiți-vă piciorul de sus cât de sus puteți, apoi faceți o pauză.
3. Coborâți până la poziția de pornire.
4. Faceți 1-3 seturi de 8-15 repetări.

Exerciții cu greutăți

5. Step-up lateral

Acest exercițiu vă lucrează fesierii, quads-urile și ischio-jambierii în timp ce vă stabilizează și întărește nucleul. Creșteți intensitatea prin creșterea greutății.

Instrucțiuni:

1. Cu ambele mâini, ține o ganteră sau o placă cântărită în fața pieptului.
2. Stați cu o bancă sau o cutie în partea dreaptă.
3. Îndoaie genunchiul și pune piciorul drept pe bancă.
4. Stai drept, bătând cu piciorul stâng pe bancă.
5. Coborâți încet piciorul stâng înapoi pe podea.
6. Faceți 2-3 seturi de 8-15 repetări pe ambele părți.

6. Deadlift-uri românești cu un singur picior

Îmbunătățiți-vă echilibrul, mobilitatea șoldurilor și forța de bază cu acest exercițiu. De asemenea, vizează fesierii și ischio-jambierii.

Instrucțiuni:

1. Stai pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Țineți o gantere în mâna stângă.
2. Mențineți o coloană neutră în timp ce vă înclinați înainte pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua. Ridicați piciorul stâng.
3. Întoarce-te în picioare. Coborâți piciorul stâng.
4. Faceți 2-3 seturi de 8-15 repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru seniori

Aceste exerciții pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului, coordonării și modelelor de mișcare, ajutând la prevenirea căderilor și a rănilor.

7. Defilare de șold

Acest exercițiu creează forță și flexibilitate în șolduri și coapse.

Instrucțiuni:

1. Așezați-vă spre marginea din față a unui scaun.
2. Ridicați piciorul stâng cât de sus puteți, ținând genunchiul îndoit.
3. Încet și cu control, coboară piciorul.
4. Apoi faceți partea dreaptă.
5. Aceasta este 1 repetare.
6. Faceți 2-3 seturi de 5-12 repetări.

8. Flexorii șoldului podelei

Acest exercițiu vă întinde flexorii șoldului, coapsele și fesierii.

Instrucțiuni:

1. Întinde-te pe spate și trage-ți piciorul drept în piept.
2. Apăsați partea din spate a genunchiului stâng în podea, simțind o întindere în șold.
3. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
4. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

Exerciții pentru cei cu artrită

Dacă aveți artrită, este indicat să vă întindeți în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. Este mai bine să faci stretching în fiecare zi când ai artrită decât să faci o ședință mai lungă doar de câteva ori pe săptămână.

9. Poza fluturelui

Acest exercițiu îți întinde șoldurile în timp ce îmbunătățește circulația sângelui.

Așezați-vă oasele pe marginea unei perne sau a unei pături pliate pentru a susține înclinația pelviană. Dacă vă simțiți strâns, plasați blocuri sau perne sub coapse pentru sprijin.

Instrucțiuni:

1. Stai cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună.
2. Împășește-ți degetele sub picioare. Folosiți-vă coatele pentru a apăsa ușor genunchii pe podea.
3. Simțiți o deschidere în șolduri în timp ce eliberați tensiunea.
4. După 30 de secunde, întindeți brațele în fața dvs. și intrați într-un pliu înainte.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Puteți adânci întinderea aducând călcâiele mai aproape de corp.

10. Poza de la genunchi la piept

Această poziție stabilizează pelvisul și întinde șoldurile.

Odihnește-ți capul pe o pernă plată sau pe o pătură pliată pentru un sprijin suplimentar. Dacă nu vă puteți atinge brațele în jurul tibiei, plasați-vă mâinile în jurul spatelui coapselor.

Pentru mai multă ușurință, faceți exercițiul câte un picior, ținând celălalt picior întins drept sau cu genunchiul îndoit.

Instrucțiuni:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți spre piept.
2. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor pentru a vă prinde mâinile, antebrațele sau coatele.
3. Introduceți ușor bărbia în piept pentru a prelungi partea din spate a gâtului.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Faceți această întindere de 2-3 ori.

Exerciții pentru alergători

Alergătorii pot experimenta o flexibilitate slabă și dureri de șold din cauza mișcărilor cu impact puternic și a suprasolicitarii. Aceste exerciții pot corecta dezechilibrele prin întinderea și întărirea mușchilor strânși.

11. Lovitură de măgar

Fă acest exercițiu pentru a-ți tonifica și întări șoldurile și fesierii.

Instrucțiuni:

1. Din poziția de masă, ridicați genunchiul drept, ținându-l îndoit în timp ce dați cu piciorul în sus.
2. Adu partea de jos a piciorului spre tavan.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 2-3 seturi de 12-20 de repetări pe fiecare parte.

12. Ridicarea piciorului lateral

Acest exercițiu vă întărește glutei și coapsele. Pentru a crește dificultatea, puneți o greutate pe coapsă.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite.
2. Ridicați piciorul stâng cât de sus puteți.
3. Faceți o pauză aici, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări pe ambele părți.

Exerciții pentru ameliorarea durerii de șold

13. Pod cu un singur picior

Acest exercițiu vă lucrează nucleul, fesierii și ischio-jambierii, oferindu-vă șoldurilor o întindere plăcută și promovând o postură bună.

Instrucțiuni:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele îndreptate spre șolduri.
2. Apăsați palmele în podea de-a lungul corpului.
3. Întindeți piciorul drept, astfel încât să fie drept.
4. Ridicați șoldurile cât de sus puteți.
5. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
6. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

14. Înfilarea acului

Această poziție îți întinde fesierii și șoldurile.

Instrucțiuni:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele îndreptate spre șold.
2. Pune-ți glezna dreaptă în partea de jos a coapsei stângi.
3. Împășește-ți degetele în jurul coapsei sau tibiei în timp ce trageți piciorul spre piept.
4. Țineți apăsat până la 1 minut.
5. Faceți partea opusă.

Puteți crește dificultatea prin îndreptarea piciorului inferior.

Cele mai rele exerciții pentru durerea de șold

Există anumite exerciții pe care ar trebui să le evitați dacă aveți dureri de șold. Odihnește-te și ia o pauză de la activitățile zilnice care provoacă tensiune cât mai mult timp posibil.

În general, activitățile de mare impact, cum ar fi sprintul, săriturile sau ridicarea de greutăți, trebuie făcute cu grijă extremă. Când mergeți pe un teren denivelat, cum ar fi în timpul unei drumeții, acordați o atenție deosebită mișcării și încercați să creați stabilitate.

Exercițiile precum genuflexiunile, fandarile și step-up-urile pot pune, de asemenea, prea mult stres pe șolduri. Faceți aceste exerciții cu grijă și evitați-le în timpul oricărui tip de erupție.

Fă ceea ce simți mai bine pentru corpul tău. Mergeți numai în gradul care este confortabil. Evitați orice mișcare care vă provoacă durere.

La pachet

Menținerea șoldurilor puternice și active este cheia majorității mișcărilor tale zilnice și atletice. Fii sigur și consecvent în abordarea ta, astfel încât să poți construi și menține rezultate în timp.

Alegeți exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru nivelul și obiectivele dvs. de fitness și încorporați-le în rutina dvs. de fitness. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice dacă aveți probleme de sănătate.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse