16 exerciții cu gantere pentru abdomene

Exerciții de încercat

Pentru fiecare exercițiu, faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.

Stăpânește-ți forma și tehnica pentru fiecare exercițiu făcând câteva runde fără greutăți. Odată ce l-ați coborât, începeți cu o greutate mică și creșteți treptat sarcina.

1. întorsătură rusească

1. Stai cu picioarele în fața ta.
2. Îndoiți genunchii, flexați picioarele și puneți-vă călcâiele pe pământ.
3. Țineți o gantere în fața pieptului.
4. Înclinați-vă la șolduri, angajați-vă nucleul și aplecați partea superioară a corpului înapoi într-un unghi.
5. Răsuciți încet partea superioară a corpului spre dreapta.
6. Reveniți la poziția inițială.
7. Repetați pe partea stângă.
8. Aceasta este 1 repetare.

2. Barcă cu vâsle cu gantere

1. Stai cu picioarele în fața ta.
2. Țineți o gantere în fața pieptului.
3. Ridică-ți picioarele de pe podea.
4. Angajați mușchii de bază în timp ce vă răsuciți spre dreapta.
5. Reveniți încet în centru.
6. Repetați pe partea stângă.
7. Aceasta este 1 repetare.

3. Crunch valiza

Pentru acest exercițiu, ține-ți picioarele de pe pământ tot timpul.

1. Întinde-te pe spate și ține o gantere deasupra capului.
2. Ridicați-vă picioarele câțiva centimetri de pe podea.
3. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade.
4. În același timp, ridicați gantera spre picioare în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului.
5. Reveniți încet la poziția inițială.

4. Presă alternativă de deasupra capului

Pentru acest exercițiu, angajați-vă nucleul și mențineți spatele drept.

1. Stați cu picioarele depărtate de șolduri.
2. Țineți o gantere în fiecare mână, îndoind coatele pentru a vă poziționa mâinile la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate înainte.
3. Îndreptați brațul stâng pentru a ridica greutatea deasupra capului.
4. Coborâți încet brațul înapoi la poziția inițială.
5. Repetați pe partea dreaptă.
6. Aceasta este 1 repetare.

5. Ridicare laterală a scândurii

1. Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele întinse.
2. Utilizați antebrațul stâng pentru sprijin.
3. Stivuiți-vă picioarele și puneți o ganteră pe șoldul drept.
4. Ridicați șoldurile și picioarele cât mai sus posibil.
5. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
6. Reveniți încet la poziția inițială.
7. Repetați pe partea dreaptă.

6. Crunch cu gantere cu braț lung

1. Întindeți-vă pe o saltea cu genunchii îndoiți.
2. Apăsați ferm tălpile picioarelor în pământ.
3. Folosește ambele mâini pentru a ține o gantere în spatele tău.
4. Angajați-vă miezul în timp ce ridicați greutatea deasupra capului și faceți o suprafață sau strângere.
5. Coborâți încet corpul înapoi la poziția inițială.

7. Sips ponderate

Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți face abdomene în loc de abdomene.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea lângă șolduri.
2. Țineți o gantere pe piept.
3. Angajați-vă nucleul în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului spre genunchi.
4. Faceți o pauză în această poziție pentru câteva secunde.
5. Coborâți încet spatele la poziția de pornire.

8. Squat la presa deasupra capului

1. Vino într-o poziție în picioare.
2. Țineți două gantere spre piept, cu palmele îndreptate spre corp.
3. Coborâți într-o ghemuială.
4. Stai drept.
5. În același timp, întindeți-vă brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate departe de corp.
6. Reveniți la poziția inițială.

9. Burpee cu gantere

1. Folosește ambele mâini pentru a ține o gantere pe orizontală.
2. Așezați-vă ghemuit, așezând greutatea pe podea.
3. Sari înapoi într-o poziție de pushup.
4. Fă o împingere.
5. Ridică gantera.
6. Săriți picioarele înainte, aterizați într-o ghemuire joasă.
7. Întoarce-te în picioare.

10. V-sezi

1. Întinde-te pe spate și ține o gantere în spatele capului.
2. Ridicați partea superioară a corpului și picioarele în același timp pentru a forma o formă de V.
3. Coborâți încet până la poziția de pornire.

11. Coturi laterale deasupra capului

1. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a ține o gantere deasupra capului.
2. Pune mâna stângă pe șold sau lângă corp.
3. Aplecați-vă în partea stângă.
4. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Apoi faceți partea opusă.

12. Ridicarea picioarelor

1. Întinde-te pe spate cu o gantere între glezne.
2. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade.
3. Coborâți-le încet în poziția de pornire.

13. Răsucire ponderată în picioare

Pentru a face acest exercițiu mai provocator, fă-l cu brațele drepte.

1. Stai și ține o ganteră la piept.
2. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta.
3. Reveniți în centru.
4. Rotiți-vă trunchiul spre stânga.
5. Aceasta este o repetare.

14. Fante inversă cu răsucire

1. Stai și ține o ganteră cu brațele întinse.
2. Dă-ți piciorul stâng înapoi și coboară într-o poziție de lungă.
3. Răsuciți-vă trunchiul spre dreapta.
4. Răsuciți înapoi în centru.
5. Îndreptați-vă picioarele pentru a reveni la poziția inițială.
6. Faceți partea opusă.
7. Aceasta este o repetare.

15. Întins deasupra capului

1. Stați pe spate.
2. Ține o ganteră în fiecare mână deasupra pieptului.
3. Poziționați genunchii deasupra șoldurilor, cu gambele paralele cu podeaua.
4. Coborâți încet brațele pe podea în spatele capului.
5. Readuceți brațele în poziția inițială.

16. Leagăn cu gantere

1. Stai și folosește ambele mâini pentru a ține partea superioară a unei gantere.
2. Balamale la șolduri și îndoiți genunchii în timp ce balansați greutatea în spatele șoldurilor.
3. Reveniți în picioare și balansați greutatea până la înălțimea umerilor.
4. Coborâți încet greutatea până la poziția de pornire.

Beneficii

Mușchii puternici de bază sunt o parte esențială a unui corp sănătos. Acești mușchi vă susțin coloana vertebrală, vă stabilizează corpul și promovează o postură adecvată. Îți folosești miezul pentru toate tipurile de mișcări, inclusiv răsucirea în lateral, atingerea deasupra capului și ridicarea obiectelor grele. De asemenea, folosești acești mușchi în timp ce stai și stai în picioare.

Un nucleu sănătos previne și ameliorează durerile de spate, îmbunătățește flexibilitatea și crește masa musculară.

O notă despre abdomene și aspect

Antrenamentele pentru abdomen nu sunt suficiente pentru a obține abdomene sau pentru a pierde grăsimea abdominală. Chiar dacă vă întăriți abdomenul, tonusul muscular nu va fi vizibil dacă este acoperit cu un strat de grăsime. De asemenea, este important să rețineți că exercițiile fizice și senzația de sănătate sunt un obiectiv bun, dar obținerea unui abdomen vizibil nu poate fi posibilă pentru toată lumea. Încearcă să te concentrezi pe felul în care exercițiul te face să te simți mai degrabă decât pe cum te face să arăți.

Dacă pierderea de grăsime este importantă pentru tine, va trebui să faci exerciții abdominale ca parte a unei rutine de fitness care vizează întregul corp pentru a-ți scădea procentul de grăsime corporală. Aceasta ar trebui să includă mersul pe jos și antrenamentele cardio.

Pentru a obține un stomac tonifiat și a vă alimenta corpul, urmați o dietă sănătoasă care include fibre, probiotice și proteine. Evitați băuturile dulci, cum ar fi sifonul, sucul de fructe și alcoolul. În schimb, bea multă apă și ia în considerare adăugarea unui strop de oțet de mere.

Cafeaua și ceaiurile neîndulcite sunt, de asemenea, opțiuni excelente de băuturi. Echilibrați-vă planul de exerciții cu activități care vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați și să vă acordați mult timp pentru a dormi.

Importanța unei rutine pentru întregul corp

Exercițiile pentru abdomene sunt un plus uimitor la planul tău de antrenament, dar nu ar trebui să alcătuiască întreaga ta rutină. Deoarece aceste exerciții vizează abdomenul, veți dori să faceți alte tipuri de exerciții care vă lucrează întregul corp.

O rutină de fitness echilibrată trebuie să includă antrenament de forță împreună cu exerciții cardio, echilibru și flexibilitate. Efectuarea unei game largi de exerciții ajută, de asemenea, la prevenirea plictiselii, ceea ce poate face mai ușor să respectați o rutină. În plus, te vei provoca în diferite moduri.

Când să vorbești cu un profesionist

Consultați un antrenor personal dacă doriți o mână profesionistă în crearea antrenamentelor de bază. Acest lucru este ideal dacă sunteți nou în fitness, aveți o accidentare sau o afecțiune medicală care vă afectează rutina sau pur și simplu doriți să vă duceți antrenamentele existente la nivelul următor.

Un profesionist de fitness poate analiza nivelul actual de fitness, obiectivele și nevoile dvs. pentru a elabora un plan individualizat. Ei vor asigura siguranța, învățându-vă forma și tehnica corectă, precum și sarcinile de greutate pentru nivelul dvs.

Un antrenor personal vă poate oferi motivație și feedback pe măsură ce progresați și vă va modifica rutina dacă este necesar. Ele te vor încuraja să te ridici pentru a face față noilor provocări sau să reduci intensitatea antrenamentelor în funcție de dezvoltarea ta.

Linia de jos

Dacă vrei să obții un nucleu puternic, continuă și adaugă aceste exerciții cu gantere în programul tău de fitness. După ce stăpâniți forma corectă fără greutăți, începeți cu o sarcină cu greutate redusă. Pe măsură ce progresați, continuați să vă dezvoltați abilitățile crescând greutatea și dificultatea exercițiilor abdominale.

Dacă te simți obosit sau suferind, fă un pas înapoi și odihnește-te câteva zile. Amintiți-vă să vă mențineți rutina bine rotunjită făcând activități cardio, echilibru și flexibilitate. Acest lucru vă asigură că veți obține fitness pentru întregul corp, care vă îmbunătățește toate mișcările și activitățile, permițându-vă în același timp să vă simțiți mai bine în general.