Este important să includeți zilnic surse sănătoase de proteine în dieta dumneavoastră. Proteinele vă ajută corpul cu o serie de funcții importante și vă ajută să vă mențineți masa musculară.
Când te gândești la proteine, s-ar putea să vină în minte friptura sau pui. Dar dacă nu sunteți un mare consumator de carne, aveți alte opțiuni pentru a vă asigura că obțineți cantitatea recomandată de proteine de care corpul dumneavoastră are nevoie.
Nu vă faceți griji, pentru că există o mulțime de legume bogate în proteine disponibile pe tot parcursul anului. Încercați aceste opțiuni pentru o mulțime de varietate. Puteți savura fiecare dintre ele singur ca garnitură, sau în diferite rețete pentru un fel principal sățios.
Rețineți că conținutul de proteine se poate modifica în funcție de modul în care pregătiți fiecare legumă. Valorile de mai jos se potrivesc cu metoda de gătire indicată pentru fiecare aliment.
1. Edamame
Proteine totale: 18,46 grame per cană (preparat din congelat)
Dacă în mod normal mănânci edamame doar la restaurantul local de sushi, este timpul să începi să-l savurezi acasă. Este plin de proteine vegetale sănătoase, vitamine și minerale.
Rețete de încercat:
- Edamame picant
- Edamame crocant de usturoi cu parmezan
2. Linte
Proteine totale: 17,86 grame per cană (fiartă)
Lintea nu este, din punct de vedere tehnic, o legumă – de fapt, este un leguminoase găsite în familia leguminoaselor. Dar nu veți găsi o opțiune mai bună atunci când vine vorba de o proteină ieftină, ușor accesibilă pentru vegetarieni.
Bonus: lintea uscată se gătește în doar 15 minute!
Rețete de încercat:
- Supă Taco de linte roșie
- Supă de linte cu patru colțuri
3. Fasole Pinto
Proteine totale: 15,41 grame per cană (fiert din uscat)
Fasolea Pinto este populară în bucătăria mexicană. Funcționează bine în burritos, ca garnitură de salată, în supe și chilis sau doar ca garnitură. Încercați să gătiți fasole pinto uscată în loc să utilizați tipul conservat pentru și mai multe beneficii pentru sănătate.
Rețete de încercat:
- Fasole Pinto cu fiert lent
- Chili Pinto Bean
4. Naut
Proteine totale: 14,53 grame per cană (fiert din uscat)
Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este un ingredient principal in hummus. Au o aromă subtilă, de nucă, care funcționează bine într-o varietate de feluri de mâncare.
Bucurați-vă de gustări cu năut prăjit sau folosiți-l ca aliment de bază în curry, supe sau boluri de legume.
Rețete de încercat:
- Naut prajit crocant
- Curry de naut cu nuca de cocos
5. Fasole mung
Proteine totale: 14,18 grame per cană (fiert din uscat)
Fasolea mung face parte din familia leguminoaselor si ofera o multime de proteine per portie. De asemenea, sunt o sursă bună de fier și fibre.
Rețete de încercat:
- Curry de fasole mung și nucă de cocos
- Burgeri de fasole mung încolțiți
6. Fasole
Proteine totale: 12,92 grame per cană (fiert din uscat)
În păstăile lor, fasolea arată ca edamame sau fasolea verde. Încercați să adăugați aceste leguminoase hrănitoare la tocane și salate sau să le transformați într-o baie gustoasă.
Rețete de încercat:
- Fasole de susan cu unt
- Dip de fasole
7. Fasole Lima
Proteine totale: 11,58 grame pe cană (fiartă)
Această mică leguminoasă are un pumn nutritiv cu mult potasiu, fibre și fier. Deși unora nu le place gustul, rețete precum cele de mai jos le pot ajuta.
Rețete de încercat:
- Fasole Lima la cuptor mediteranean
- Hummus cu ierburi de fasole Lima
8. Mazăre verde
Proteine totale: 8,58 grame pe cană (fiartă)
Dacă crezi că mazărea verde este moale și neapetisantă, nu ești singur. Dar sunt versatile și pot fi un plus delicios la multe rețete.
Rețete de încercat:
- Green Monster Veggie Burger
- Mazăre verde prăjită crocantă
9. Quinoa
Proteine totale: 8,14 grame per cană (gătit)
Acest aliment popular pentru sănătate este bogat în proteine, fibre, antioxidanți și minerale. Quinoa se gătește în doar 15 minute și este un plus excelent pentru salate, burgeri vegetali, pilaf, caserole și multe altele.
Rețete de încercat:
- Gratin de smog și quinoa
- Salată de avocado, afine, quinoa
10. Orez sălbatic
Proteine totale: 6,54 grame per cană (gătit)
Orezul sălbatic nu are legătură cu orezul, dar îl puteți folosi în multe dintre aceleași feluri de mâncare. Încercați acest cereal bogat în nutrienți în caserole, supe, pilaf, umplutură sau singur.
Rețete de încercat:
- Pilaf de orez sălbatic
- Orez sălbatic cu ciuperci cremoase
11. Fistic
Proteine totale: 5,97 grame pe uncie (prăjită uscată)
Decojirea fisticului poate fi o provocare, dar merită efortul. Fisticul nu este doar delicios la pumn, dar este suficient de versatil pentru a fi savurat în produse de copt, deasupra salatelor și ca acoperire pentru pește.
Rețete de încercat:
- Granola cu rodie cu fistic
- Paste cremoase pesto cu fistic
12. Migdale
Proteine totale: 5,94 grame pe uncie (prăjită uscată)
Migdalele sunt delicioase și hrănitoare. Sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamina E și antioxidanți. Obțineți cei mai mulți nutrienți mâncând migdale cu pielea intactă.
Rețete de încercat:
- Tilapia cu crustă de migdale de Dijon
- Salată de migdale cu mere, rucola și sos de portocale
13. Varza de Bruxelles
Proteine totale: 5,64 grame per cană (fiert din congelat)
Dacă ai urât varza de Bruxelles în copilărie, ar putea fi timpul să le încerci din nou. Sunt delicioase prăjite, aburite sau chiar mărunțite într-o salată.
Rețete de încercat:
- Varza de Bruxelles prajita cu bacon si mere
- Hash de cartofi dulci varza de Bruxelles
14. Semințe de chia
Proteine totale: 4,69 grame pe uncie (uscat)
Aceste semințe negre minuscule și-au câștigat statutul de super-aliment. Chiar și o cantitate mică are o tonă de proteine, fibre, acizi grași omega-3 și alți nutrienți. Budinca de semințe de chia este o alegere populară, dar nu vă fie teamă să încercați aceste semințe în alte feluri de mâncare.
Rețete de încercat:
- Budincă de ciocolată cu semințe de chia
- Somon cu crustă de chia cu salată de fenicul și broccoli
15. Porumb dulce galben
Proteine totale: 4,68 grame per 1 ureche mare (crud)
Porumbul dulce este pe cât de hrănitor, pe atât de gustos. Căutați porumb proaspăt în timpul verii sau utilizați versiunea congelată pentru rețete pe tot parcursul anului.
Rețete de încercat:
- Pizza cu porumb dulce, dovlecel și mozzarella proaspătă
- Cioda de porumb dulce
16. Cartofi
Proteine totale: 4,55 grame per 1 cartof mediu (copt, cu coaja)
Spud de încredere are o reputație proastă. De fapt, este plin de proteine și vitamine C și B-6. Încercați cartofii roșii sau roșii pentru un aport și mai mare de proteine. Puncte în plus dacă mănânci pielea!
Rețete de încercat:
- Cartofi sănătoși de două ori copți
- Cartofi copți
17. Sparanghel
Proteine totale: 4,32 grame pe cană (fiartă)
Nimic nu spune primăvara ca sparanghelul proaspăt. Încercați aceste sulițe delicioase prăjite, la grătar sau la abur. Puteți chiar să le înfășurați în slănină pentru un tratament umplut cu proteine.
Rețete de încercat:
- Prăjiți de creveți și sparanghel cu sos de lămâie
- Sparanghel prăjit cu usturoi cu brânză
18. Broccoli
Proteine totale: 4,28 grame per 1 tulpină (fiertă, medie)
Există un motiv pentru care părinții tăi ți-au spus mereu să mănânci copacii tăi verzi. Pe lângă proteine, broccoli oferă fibre de umplere, vitamine K și C și multe altele. Nu uita să mănânci tulpina!
Rețete de încercat:
- Broccoli magic
- Tulpini de broccoli prăjite cu parmezan
19. Avocado
Proteine totale: 4,02 grame per 1 avocado (mediu)
Puteți face mult mai multe cu un avocado decât să faceți doar guacamole. Încercați-l într-o budincă sau un smoothie pentru o răsucire cremoasă, groasă și plină de proteine.
Rețete de încercat:
- Budincă de vanilie și miere de avocado
- Ouă Deviled Guacamole
- Rulouri de vară cu avocado
Discussion about this post