Ce este seleniul?
Organismul tău se bazează pe seleniu, un mineral important, pentru multe dintre funcțiile sale de bază, de la reproducere până la combaterea infecțiilor. Cantitatea de seleniu din diferitele alimente depinde de cantitatea de seleniu din solul unde a fost cultivat hrana. Ploaia, evaporarea, pesticidele și nivelul pH-ului pot afecta toate nivelurile de seleniu din sol. Acest lucru face deficiența de seleniu mai comună în anumite părți ale lumii, deși este relativ rar în Statele Unite.
Indiferent de locul în care locuiți, anumiți factori pot face mai greu pentru corpul dumneavoastră să absoarbă seleniul. De exemplu, este posibil să aveți dificultăți în absorbția seleniului dacă:
- fac dializă
- trăiesc cu HIV
- aveți o afecțiune gastrointestinală, cum ar fi boala Crohn
În plus, cei cu boala Graves sau hipotiroidism trebuie să acorde o atenție deosebită aportului lor de seleniu, deoarece acesta are un rol protector pentru tiroida.
De cât seleniu am nevoie?
În timp ce prea puțin seleniu poate cauza probleme grave de sănătate, prea mult seleniu poate fi, de asemenea, toxic. Urmați aceste instrucțiuni de la
| Vârstă | Cantitatea zilnică recomandată de seleniu |
| Peste 14 ani | 55 mcg |
| 9 până la 13 ani | 40 mcg |
| 4 până la 8 ani | 30 mcg |
| 7 luni până la 3 ani | 20 mcg |
| De la nastere pana la 6 luni | 15 mcg |
Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de până la 60 mcg de seleniu pe zi.
Continuați să citiți pentru a afla care alimente oferă cel mai mult seleniu.
1. Nuci braziliene
Nucile braziliene sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu. O uncie, sau aproximativ șase până la opt nuci, conține aproximativ 544 mcg. Asigurați-vă că mâncați doar o porție de Nuci de Brazilia de câteva ori pe săptămână pentru a evita toxicitatea seleniului.
2. Pește
Tonul cu înotătoare galbenă conține aproximativ 92 mcg de seleniu la 3 uncii (oz), ceea ce îl face o sursă excelentă de seleniu. Urmează sardine, stridii, scoici, halibut, creveți, somon și crab, care conțin cantități între 40 și 65 mcg.
3. șuncă
Mulți dintre cei care mănâncă atenți la sănătate evită șunca datorită conținutului ridicat de sare. Cu toate acestea, oferă aproximativ 42 mcg de seleniu per porție de 3 oz, sau 60 la sută din doza zilnică recomandată pentru adulți.
4. Alimente îmbogățite
Unele produse, inclusiv pastele, pâine integrală și cereale integrale, sunt îmbogățite sau fortificate cu seleniu și alte minerale. Cantitatea de seleniu din aceste produse va varia, dar de obicei puteți obține până la 40 mcg la 1 cană de porție de tăiței sau cereale și aproximativ 16 mcg din 2 felii de pâine prăjită din cereale integrale. Doar asigurați-vă că echilibrați alimentele îmbogățite cu o mulțime de alimente întregi, pe bază de plante, pentru o nutriție optimă.
5. Carne de porc
Trei uncii de carne de porc slabă conțin aproximativ 33 mcg de seleniu.
6. Carne de vită
Conținutul de seleniu al cărnii de vită depinde de tăietură, dar o friptură de vită rotundă de jos vă va oferi aproximativ 33 mcg. Ficatul de vită oferă aproximativ 28 mcg, iar carnea de vită măcinată oferă aproximativ 18 mcg.
7. Turcia
Puteți obține 31 mcg de seleniu din 3 oz de curcan dezosat. Mănâncă un sandviș cu curcan pe pâine integrală fortificată pentru un plus de seleniu.
8. Pui
Puiul vă va oferi aproximativ 22 până la 25 mcg de seleniu per 3 oz de carne albă. Acest lucru se traduce printr-o porție care este similară ca dimensiune cu un pachet de cărți, ceea ce face o modalitate ușoară de a adăuga niște seleniu în dieta ta.
9. Brânză de vaci
O cană de brânză de vaci oferă aproximativ 20 mcg, sau 30% din aportul zilnic recomandat de seleniu.
10. Ouă
Un ou fiert tare oferă aproximativ 20 mcg de seleniu. Nu-ți place fierte tari? Nu vă faceți griji, alegeți ouă gătite cum doriți și veți primi în continuare o doză de seleniu.
11. Orez brun
O cană de orez brun gătit cu bob lung îți va oferi 19 mcg de seleniu, sau 27% din cantitatea zilnică recomandată. Bucurați-vă de acest cereal cu porția preferată de 3 oz de pui sau curcan pentru a obține până la 50 mcg de seleniu – aproape întreaga cantitate zilnică recomandată pentru adulți. De asemenea, puteți înlocui orzul cu orez, care oferă 23 mcg per 1/3 cană porție.
12. Semințe de floarea soarelui
Un sfert de cană de Semințele de floarea-soarelui oferă aproape 19 mcg de seleniu, ceea ce le face o gustare grozavă, mai ales dacă nu mănânci produse de origine animală, care tind să aibă niveluri mai mari de seleniu.
13. Fasole la cuptor
Bucurați-vă de o ceașcă de fasole și veți obține aproximativ 13 mcg de seleniu împreună cu câteva fibre importante.
14. Ciuperci
Ciupercile sunt ciuperci care conțin mulți nutrienți, inclusiv vitamina D, fier și aproximativ 12 mcg de seleniu într-o porție de 100 de grame. Încercați aceste 16 rețete vegetariane cu ciuperci.
15. Fulgi de ovăz
O cană de fulgi de ovăz obișnuit, gătite, vă va oferi 13 mcg de seleniu. Savurați-l la micul dejun cu două ouă pentru a obține 53 mcg.
16. Spanacul
Spanacul, gătit din congelat, vă va oferi aproximativ 11 mcg de seleniu per cană. De asemenea, este plin de acid folic și vitamina C.
17. Lapte și iaurt
Laptele și iaurtul conțin fiecare aproximativ 8 mcg de seleniu per cană, sau 11 la sută din nevoile dvs. pe zi. Adaugă puțin lapte la cerealele tale îmbogățite pentru a crește aportul.
18. Linte
O cană de fiert lintea oferă aproximativ 6 mcg de seleniu, plus o doză sănătoasă de proteine și fibre. Adaugă-le într-o supă cu ciuperci pentru o masă vegan-friendly, plină de seleniu.
19. Caju
Caju prăjite uscat oferă 3 mcg pe uncie. Poate că nu pare prea mult, dar fiecare fragment ajută, mai ales dacă urmați o dietă vegană. Gustați niște caju prăjite uscate și veți obține o cantitate mică de seleniu, la 3 mcg pe o porție de uncie.
20. Banane
O cană de banană mărunțită oferă 2 mcg de seleniu sau 3% din doza zilnică recomandată. Din nou, acest lucru ar putea să nu pară prea mult, dar majoritatea fructelor oferă doar urme minime de seleniu sau deloc. Adaugă banane la un smoothie cu iaurt sau fulgi de ovăz preferat pentru mai mult seleniu.
Discussion about this post