Dacă ai probleme să adormi noaptea, nu ești singur. Despre
Pentru multe persoane, dificultatea de somn este legată de stres. Asta pentru că stresul poate provoca anxietate și tensiune, făcând greu să adormi. În unele cazuri, stresul poate pur și simplu agrava problemele de somn existente.
Meditația te poate ajuta să dormi mai bine. Ca tehnică de relaxare, poate liniști mintea și corpul, sporind în același timp pacea interioară. Când se face înainte de culcare, meditația poate ajuta la reducerea insomniei și a problemelor de somn prin promovarea calmului general.
Citiți mai departe pentru a afla despre diferitele tipuri de meditație pentru somn și despre cum să meditați pentru un somn îmbunătățit. Vom analiza, de asemenea, beneficiile și posibilele riscuri.
Cum poate ajuta meditația la somn?
Când meditezi, apar o varietate de schimbări fiziologice. Aceste schimbări inițiază somnul influențând procese specifice din corpul tău.
De exemplu, într-un studiu din 2015 publicat în
Potrivit cercetătorilor, meditația poate ajuta în mai multe moduri. Problemele de somn provin adesea din stres și îngrijorare, dar meditația vă îmbunătățește răspunsul de relaxare. De asemenea, îmbunătățește controlul asupra sistemului nervos autonom, ceea ce reduce cât de ușor vă treziți.
Meditația poate, de asemenea:
- crește melatonina (hormonul somnului)
- crește serotonina (precursorul melatoninei)
- reduce ritmul cardiac
- scade tensiunea arteriala
- activează părți ale creierului care controlează somnul
Corpul tău experimentează schimbări similare în primele etape ale somnului. Ca rezultat, meditația poate promova somnul prin inițierea acestor schimbări.
Cum să meditezi
Meditația este o practică simplă care poate fi făcută oriunde, oricând. Nu aveți nevoie de unelte sau echipamente speciale. De fapt, singurul lucru de care ai nevoie sunt câteva minute.
Cu toate acestea, stabilirea unei rutine de meditație necesită practică. Făcând timp pentru meditație, veți avea mai multe șanse să vă bucurați de beneficiile ei.
Iată pașii de bază ai meditației:
- Găsiți o zonă liniștită. Stați sau întindeți-vă, în funcție de ceea ce vă simțiți cel mai confortabil. Întinsul este de preferat la culcare.
- Închideți ochii și respirați încet. Inspirați și expirați profund. Concentrează-te pe respirația ta.
- Dacă apare un gând, dă-i drumul și concentrează-te asupra respirației tale.
În timp ce încercați să meditați pentru somn, aveți răbdare cu voi înșivă. O practică de meditație este doar asta – o practică. Începeți prin a medita timp de 3 până la 5 minute înainte de culcare. În timp, creșteți încet timpul la 15 până la 20 de minute. Va dura timp să înveți cum să-ți liniștești mintea.
Să ne uităm la tehnici specifice de meditație care tind să funcționeze bine pentru somn și cum să le facem pe fiecare.
Meditația Mindfulness
Meditația Mindfulness implică concentrarea asupra prezentului. Se realizează prin creșterea gradului de conștientizare a conștiinței, a respirației și a corpului.
Dacă observi un gând sau o emoție, pur și simplu observă-l, apoi lasă-l să treacă fără să te judeci.
Meditație ghidată
Meditația ghidată este atunci când o altă persoană te conduce prin fiecare pas al meditației. Ei vă pot instrui să respirați sau să vă relaxați corpul într-un anumit mod. Sau, s-ar putea să vă facă să vizualizați imagini sau sunete. Această tehnică este cunoscută și sub numele de imagini ghidate.
La culcare, încercați să ascultați o înregistrare a unei meditații ghidate. Iată unde puteți găsi înregistrări:
- podcasturi de meditație
- aplicații și site-uri web de meditație
- servicii de streaming online, cum ar fi Spotify
- biblioteca locală
În timp ce pașii exacti pot varia de la sursă la sursă, următoarele instrucțiuni pas cu pas oferă o privire de ansamblu asupra modului de a face meditația ghidată.
Meditație prin scanare corporală
În meditația de scanare corporală, te concentrezi asupra fiecărei părți a corpului tău. Scopul este de a crește gradul de conștientizare a senzațiilor tale fizice, inclusiv a tensiunii și a durerii. Actul de concentrare promovează relaxarea, care te poate ajuta să dormi.
Alte beneficii ale meditației
Un somn mai bun este doar unul dintre beneficiile meditației. Când este făcută în mod regulat, meditația poate, de asemenea:
- îmbunătățește-ți starea de spirit
- reduce stresul
- reduce anxietatea
- crește concentrarea
- îmbunătățește cunoașterea
- reduce pofta de tutun
- îmbunătățiți răspunsul la durere
- controlează hipertensiunea arterială
- îmbunătăți sănătatea inimii
- reduce inflamația
Există riscuri?
În general, meditația este o practică cu risc scăzut. De obicei, este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.
Dar dacă aveți un istoric de boală mintală, meditația se poate agrava sau declanșa efecte secundare nedorite. Aceasta poate include:
- anxietate crescută
- depersonalizare
- derealizare
- ameţeală
- schimbări intense de dispoziție
Aceste reacții adverse sunt rare. Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de posibilitatea acestor efecte secundare, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca meditația.
Linia de jos
Somnul poate fi evaziv și dificil pentru mulți oameni. Stresul și o minte hiperactivă pot sta adesea în calea obținerii unui somn de bună calitate. Cercetările au arătat că meditația poate calma mintea și poate ajuta la promovarea unui somn de mai bună calitate.
Și amintiți-vă, deși meditația vă poate îmbunătăți somnul, ea nu înlocuiește o bună igienă a somnului. Aceasta include respectarea unui program regulat de somn, oprirea electronicelor, menținerea dormitorului rece, liniștit și întuneric și evitarea cofeinei și a meselor grele înainte de culcare.
Discussion about this post