4 tipuri de exerciții și activități de evitat când aveți osteoporoză

Exerciții care implică îndoirea și răsucirea taliei

Fracturile osteoporotice apar cel mai adesea la nivelul coloanei vertebrale. Fracturile aici sunt de aproximativ două ori mai frecvente decât în ​​alte zone, cum ar fi șoldurile și încheieturile.

Exercițiile care implică răsucirea sau îndoirea taliei pun stres pe coloana inferioară și vă pot crește riscul de fractură dacă oasele sunt deja slabe. Coloana vertebrală inferioară este cea mai frecventă locație pentru fractură.

Sit-up-uri și variații

Abdominările și variațiile care implică flexia coloanei vertebrale vă pot expune riscului de rănire. Flexia coloanei vertebrale înseamnă îndoirea coloanei vertebrale înainte.

Într-o Revizuirea studiilor din 2018cercetătorii au descoperit dovezi că exercițiile cu flexii repetate ale coloanei vertebrale sunt asociate cu dureri de spate și fracturi la persoanele cu osteoporoză.

De asemenea, au găsit dovezi că călăria și golful vă pot crește riscul de fractură. Dar nivelul de dovezi pentru aceste activități a fost scăzut, deoarece cercetătorii au revizuit doar un studiu pentru fiecare.

Golf și tenis

Leagănele de golf și de tenis implică atât rotația prin trunchi la viteze mari. Această mișcare rapidă, de răsucire, vă poate expune riscului unei fracturi a coloanei vertebrale. Ambele sporturi pot crește, de asemenea, riscul de răni ale încheieturii mâinii, care sunt frecvente în rândul persoanelor cu osteoporoză.

Cercetare sugerează că jucătorii de golf sunt, în general, expuși unui risc deosebit de răni la încheietura mâinii și la nivelul spatelui inferior.

Într-o studiu 2021cercetătorii au descoperit că fracturile reprezentau 12% din rănile de tenis la un grup de 449 de jucători de tenis de agrement.

Câteva poziții de yoga și de întindere

Yoga poate fi benefică pentru persoanele cu osteoporoză, dar anumite poziții vă pot pune coloana vertebrală sub stres. Este o idee bună să evitați pozițiile care vă pun coloana vertebrală într-o poziție rotunjită sau care implică o cantitate mare de răsucire.

Ridicarea obiectelor grele cu formă slabă

Ridicarea obiectelor grele poate pune stres pe coloana inferioară, mai ales dacă aveți o formă slabă de ridicare. Mulți oameni își întorc spatele atunci când ridică obiecte de pe podea în loc să ridice cu picioarele. Acest stres asupra spatelui vă poate expune riscului unei fracturi a coloanei vertebrale.

Într-o studiu 2022un grup de experți în osteoporoză din Regatul Unit a recomandat următoarele pentru ridicarea de zi cu zi:

• Țineți partea superioară a corpului și gâtul drept pentru orice mișcări care implică îndoire sau ridicare.
• Mișcă-te întotdeauna într-un mod controlat și lin într-un interval confortabil de mișcare.
• Angajați-vă mușchii abdominali în timpul mișcării.

Sărind și alergând

Activitățile care implică alergarea și săriturile pun o cantitate mare de forță asupra oaselor și articulațiilor atunci când picioarele tale lovesc solul.

Alergare

Este o idee bună să vă consultați medicul sau un alt expert, cum ar fi kinetoterapeutul, înainte de a începe să alergați sau să alergați. Medicul dumneavoastră vă poate spune că jogging-ul este în regulă, dar vă poate recomanda împotriva acestui lucru dacă aveți osteoartrită avansată.

Forțele de reacție la sol în timpul rulării pot fi mai mult decât de două ori greutatea corporală. Asta înseamnă că îți susții în mod eficient mai mult de două ori greutatea corpului pe un picior atunci când intri în contact cu solul. Forțele din partea de jos a tibiei pot depăși De 6 până la 14 ori greutatea corpului tău.

Jumping

Forțele asupra corpului tău pot fi foarte mari atunci când aterizezi din orice tip de mișcare de săritură. Chiar și aterizarea de la o înălțime de aproximativ 10 centimetri (4 inchi) poate provoca o forță de reacție a solului mai mare de patru ori greutatea corpului.

Poate doriți să luați în considerare evitarea oricăror activități care implică sărituri, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră spune că este în regulă.

Activități cu risc ridicat de cădere

Persoanele cu osteoporoză prezintă un risc crescut de a cădea din cauza unor factori precum:

• slabiciune musculara
• anomalie a curbei coloanei vertebrale
• postură proastă

De asemenea, au un risc crescut de fracturi atunci când cad din cauza densității osoase scăzute.

Schi și snowboard

Schiul și snowboardul au un risc mare de rănire. Într-o studiu 2022cercetătorii au descoperit că cea mai frecventă locație a fracturii vertebrei a fost în partea inferioară a spatelui pentru snowboarderii și schiorii.

Călărie

Călăria are un risc mare de cădere, ceea ce vă poate expune riscului de fractură. Vibrațiile repetate de la călărie pot crește, de asemenea, riscul de fractură. Într-o Revizuirea studiilor din 2018cercetătorii au sugerat că călăreții mai puțin calificați stau mai rigid decât călăreții experimentați și nu absorb nici mișcarea calului.

Sport de contact

Sporturile de contact au un risc ridicat de rănire pentru persoanele cu osteoporoză. Acestea pot include:

• hochei
• patinaj
• rugby
• fotbal
• Fotbal american

Exercițiile fizice regulate sunt o parte importantă a prevenirii și gestionării osteoporozei. Dar dacă aveți deja o densitate osoasă scăzută, anumite activități vă pot crește riscul de rănire.

În general, este o idee bună să consultați un medic sau un alt expert medical înainte de a efectua activități precum sărituri, golf sau tenis care pun brusc forță asupra oaselor și articulațiilor. Dacă nu ești sigur dacă o activitate este sigură pentru tine, cel mai bine este întotdeauna să vorbești cu un medic.

Luarea măsurilor de siguranță în cazul osteoporozei vă poate ajuta să rămâneți fără răni și să mențineți o calitate înaltă a vieții. Aflați mai multe despre considerentele de siguranță pentru osteoporoză.