Crezi că nu poți construi mușchi slabi cu o dietă pe bază de plante? Aceste cinci alimente spun contrariul.
Deși am fost întotdeauna un antrenor pasionat, activitatea mea personală preferată este haltere. Pentru mine, nimic nu se compară cu sentimentul de a putea ridica ceva ce anterior nu puteai.
Când am trecut prima dată la o dietă pe bază de plante, m-am îngrijorat dacă alimentele pe bază de plante ar fi suficiente pentru a susține cantitatea de exercițiu pe care îl fac, mai ales când vine vorba de construirea mușchilor slabi.
Am fost sceptic la început, dar după câteva cercetări am descoperit că nu este la fel de dificil să adun mesele care nu numai că m-au ajutat să-mi dezvolt masa musculară, dar au ajutat la o recuperare mai rapidă și la un nivel mai mare de energie.
Pe scurt, alimentația pe bază de plante este extrem de compatibilă cu exercițiile fizice, așa cum am discutat înainte. Tot ce este nevoie este puțină educație și gândire în afara cutiei pentru a-și maximiza beneficiile.
Și aici vă pot ajuta să ofer puțină inspirație.
Indiferent dacă sunteți nou în sală sau un atlet experimentat, dacă doriți să adoptați o dietă pe bază de plante, dar sunteți îngrijorat de masa musculară, vă asigur.
Mai jos sunt cinci dintre alimentele mele preferate pe bază de plante, care pot ajuta la recuperare și la construirea mușchilor slabi.
Cartofi
Este important să țineți cont de nevoile calorice atunci când mâncați pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Cartofii sunt o opțiune perfectă pentru asta. Sunt bogate în carbohidrați, care oferă o sursă de energie necesară.
Îmi plac cartofii dulci în special pentru că sunt sățioși, dulci și bogați în antioxidanți. Indiferent de cartofi pe care îl alegeți, vă sugerez să-i mâncați înainte de antrenament pentru energie sau după antrenament pentru recuperare.
Încerca:
- un cartof încărcat cu fasole, porumb și salsa
- o salată de cartofi cu legume și muștar (sări peste maiaua!)
Leguminoase
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fier și
Conținutul lor ridicat de fibre ajută la absorbția nutrienților, deoarece fibrele sunt legate de menținerea bacteriilor intestinale sănătoase, ceea ce promovează digestia optimă. Acest lucru maximizează valoarea nutritivă a alimentelor pe care le consumați.
Există, de asemenea, o familie uriașă de fasole și linte din care să alegeți. Ele pot fi prelucrate într-un număr de feluri de mâncare diferite, așa că veți găsi cu siguranță o aromă – și o masă – care vă plac.
Încerca:
- o supă de linte roșie asociată cu masa după un antrenament
- un burrito de fasole, inclusiv o sursă de cereale integrale (gândiți-vă la quinoa sau farro)
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt carbohidrați sănătoși pentru inimă, ceea ce le face deja un câștig în cartea mea. Conțin și proteine, iar unele surse sunt bogate în antioxidanți.
Plantele întregi au adesea multiple beneficii, iar cerealele integrale sunt un exemplu perfect în acest sens. Consumați-le înainte de antrenament pentru o sursă excelentă de energie.
Încerca:
- ovăz integral cu afine
- pâine prăjită din cereale integrale cu avocado
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt bogate în proteine și dense caloric. Doar o palmă de nuci, de exemplu, are aproximativ
Grăsimile din nuci și semințe stimulează, de asemenea, absorbția de nutrienți a vitaminelor liposolubile A, D, K și E, așa că este avantajos să le includeți într-o masă bogată în nutrienți.
Încerca:
- fistic aruncat într-o salată
- unt de migdale întins pe pâine prăjită din cereale integrale
Smoothies
Deși aceasta este mai mult o masă sau o gustare decât o anumită mâncare, am simțit că smoothie-urile merită totuși să fie menționate. După părerea mea, nebunia smoothie-urilor în lumea sănătății este bine întemeiată. Smoothie-urile sunt incredibil de versatile și au un impact nutritiv. Iar componentele potrivite îl fac opțiunea perfectă înainte de antrenament.
Sfaturi pentru prepararea smoothie-urilor:
- Începeți cu o bază verde cu frunze. Va fi
stimulează producția de oxid nitric , care îmbunătățește fluxul sanguin (oxidul de azot vă dilată sau deschide vasele de sânge). - Adăuga fructe de padure deoarece sunt pline de antioxidanți, care prelungesc durata de viață a oxidului nitric.
- Adăugați semințe de in sau cânepă pentru a include o sursă de grăsimi și proteine.
- Adaugă un alt tip de fructe pentru dulceață și carbohidrații de care ai nevoie pentru energie.
- Includeți ovăz uscat pentru un plus de fibre.
- În cele din urmă, includeți fie lapte vegetal, fie apă.
- varza varza, capsuni, mango, ovaz, seminte de in, apa de cocos
- spanac, ananas, afine, seminte de canepa, lapte de migdale
Încercați aceste combinații:
Mini plan de masă pentru o singură zi
- Înainte de antrenament sau micul dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure
- După antrenament sau prânz: supă de linte combinată cu un cartof încărcat
- Cina: salata copioasa cu nuci si fasole
Opțiunile pe bază de plante pentru a ajuta la construirea mușchilor sunt nesfârșite
După cum puteți vedea, există nenumărate opțiuni pe bază de plante pentru maximizarea antrenamentului și construirea mușchilor. Amintiți-vă, cheia pentru construirea mușchilor este exercițiul. Asigurați-vă că alimentația vă menține puternic și plin de energie și consumați suficiente calorii pentru a menține creșterea musculară.
Sara Zayed a început Posifitivy pe Instagram în 2015. În timp ce lucra cu normă întreagă ca inginer după absolvirea facultății, Zayed a primit certificatul de Nutriție pe bază de plante de la Universitatea Cornell și a devenit antrenor personal certificat de ACSM. Ea a demisionat din slujba ei pentru a lucra pentru Ethos Health, o practică medicală de stil de viață, ca scrib medical în Long Valley, NJ, iar acum este la școala de medicină. Ea a alergat opt semi-maratoane, un maraton complet și crede cu tărie în puterea alimentelor integrale, a nutriției pe bază de plante și a modificărilor stilului de viață. O poți găsi și pe Facebook și să te abonezi la blogul ei.
Discussion about this post