Obținerea sub control a simptomelor osteoartritei (OA) poate necesita încercări și erori. Majoritatea planurilor de tratament se concentrează pe medicamente pentru durere și umflături. Dar nu subestima cât de mult exercițiul și activitatea fizică pot face pentru tine. Pe lângă participarea la exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul și mersul pe jos, adăugați aceste cinci exerciții de întărire la rutina dumneavoastră săptămânală.
Sfaturi pentru antrenori
Încercați aceste exerciții pentru a construi mușchi puternici pentru a susține articulațiile artritice dureroase și pentru a vă crește gama de mișcare și mobilitate.
- Puteți face toate exercițiile fără greutate adăugată.
- Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să adaugi o bandă de rezistență sau o greutate pentru gleznă pentru a crește intensitatea.
Extensii de genunchi
Întărirea cvadricepsului poate preveni instabilitatea articulațiilor și permite o mișcare mai bună în viața de zi cu zi.
1. Stai pe un scaun sau pe o masă cu genunchiul ușor peste margine.
2. Întinde un picior drept, strângând mușchii coapsei în partea de sus a mișcării.
3. Îndoaie genunchiul până la capăt, depășind un unghi de 90 de grade, dacă poți.
4. Continuați această mișcare timp de 20 de repetări. Repetați pe celălalt picior.
Ridicari de picioare mincinoase
Acest exercițiu lucrează cvadricepsul, flexorii șoldului și mușchii de bază. Este grozav pentru cei cu OA la șolduri sau genunchi și se poate face oriunde întinzându-se pe pat sau pe podea.
1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate.
2. Întindeți un picior pe pat, cu piciorul flectat și degetele de la picioare spre tavan.
3. Ridicați-vă piciorul peste un unghi de 45 de grade, angajând mușchii din partea din față a coapsei.
4. Țineți o numărătoare în partea de sus și coborâți încet. Încercați să izolați mișcarea doar la picior, păstrând șoldurile și corpul plat.
5. Continuați cu 15 repetări. Repetați pe celălalt picior. Completează 3 seturi.
Genuflexiuni pe perete cu minge de stabilitate
1. Așezați o minge mare de stabilitate pe un perete și sprijiniți-vă de minge, sprijinindu-l în partea mică a spatelui.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, la aproximativ 2 picioare distanță de perete. Dați-vă umerii înapoi și priviți drept înainte.
3. Coborâți-vă încet într-o poziție așezată, fără a coborî peste un unghi de 90 de grade.
4. Strângeți-vă fesierii și aduceți-vă înapoi într-o poziție în picioare, menținând contactul cu mingea.
5. Repetați de 15 ori, odihniți-vă și repetați 3 seturi.
Onduleuri în picioare
1. Stați cu fața la un perete sau un scaun pentru a vă ține pentru echilibru. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor. Stai în picioare cu privirea înainte.
2. Îndoiți un picior la genunchi, ridicând piciorul spre fese. Nu-ți lăsa corpul să se balanseze înainte și înapoi în timp ce faci această mișcare.
3. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte. Completează 3 seturi.
Răpirea șoldului așezat
1. Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept, picioarele unite și mâinile pe coapse.
2. Legați o bandă de rezistență sau plasați o bandă de buclă de rezistență în jurul coapselor chiar deasupra genunchiului.
3. Scoate-ți genunchii în lateral, strângând fesierii exteriori pentru a iniția mișcarea.
4. Repetați 20 de repetări. Repetați pentru 3 seturi.
La pachet
Exercițiile de rezistență precum cele enumerate mai sus sunt o opțiune excelentă de tratament dacă trăiți cu OA. Întărirea mușchilor membrelor inferioare poate ajuta la susținerea articulațiilor și poate duce în cele din urmă la mai puțină durere și la o mobilitate mai mare.
Natashaeste proprietarul Fit Mama Santa Barbara și este un terapeut ocupațional și antrenor de wellness autorizat și înregistrat. Ea a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani într-o varietate de situații.Este o bloggeră pasionată și scriitoare independentă și îi place să petreacă timpul la plajă, să se antreneze, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.
Discussion about this post