5 exerciții pentru a îmbunătăți forța deltoidului posterior

1. Un singur braț îndoit peste rânduri

Zilele săptămânii în care vă antrenați umerii și spatele este momentul perfect pentru a adăuga această mișcare. Încercați să încheiați ziua din spate cu această mișcare cu mai multe articulații care vă va ajuta să obțineți puterea deltoidului din spate.

Echipament necesar: gantere și o bancă

Mușchii lucrați: deltoizi posteriori, spate, bicepși și abdominali transversali

1. Puneți genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă.
2. Întinde piciorul opus ușor în spatele tău pe podea pentru sprijin.
3. Țineți o gantere grea în mâna dreaptă, cu brațul întins spre podea.
4. Trageți greutatea în sus spre cutia toracică.
5. Strângeți umerii împreună în partea de sus a repetiției.
6. Scădeți greutatea cu control.
7. Repetați pe o parte pentru 10 până la 12 repetări. Apoi treceți la celălalt braț, lucrând până la 3 seturi.

2. Stand îndoit peste ridicări laterale

Când efectuați o mișcare laterală a brațului lung, doriți să începeți cu o greutate mai ușoară. Poți lucra până la o greutate mai mare pe măsură ce devii mai puternic. Începând o astfel de mișcare cu greutate mare te poate pregăti pentru accidentare. O greutate mai mică va oferi în continuare o modalitate sigură de a construi puterea.

Echipament necesar: o pereche de gantere ușoare spre medii

Mușchii lucrați: centura scapulară, posteriorul și deltoizii mijlocii

1. Țineți o pereche de gantere, ținând palmele față în față.
2. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, înmoaie genunchii și aplecă-te înainte în talie. Coatele sunt moi, iar greutățile trebuie să fie împreună, în linie cu pieptul tău.
3. Ridică-ți brațele în sus și în afară, ca și cum îți desfac aripile, până când acestea sunt paralele cu podeaua.
4. Strângeți omoplații în vârful mișcării.
5. Coborâți spatele la poziția inițială încet și cu control.
6. Greutățile ar trebui să fie suficient de ușoare pentru a face 10 până la 12 repetări. Lucrați până la 2 până la 3 seturi.

3. Tragere înaltă a mașinii cu cablu cu funii

Această mișcare este o modalitate excelentă de a amesteca antrenamentul umărului, dar necesită utilizarea unor echipamente de gimnastică. Schimbarea unghiurilor antrenamentului muscular poate viza cu adevărat deltoizii într-un mod cu care nu sunt obișnuiți. Acest lucru te va ajuta să câștigi putere.

Echipament necesar: mașină de cablu cu un atașament de frânghie cu mâner dublu

Mușchii lucrați: deltoizii din spate și mijloc

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Reglați înălțimea de atașare a cablului la înălțimea pieptului, apoi atașați mânerul de frânghie la acesta.
3. Stai cu picioarele cu șoldurile depărtate și fă un pas înapoi, astfel încât brațele tale să fie extinse în fața ta.
4. Trageți frânghiile spre dvs. și despărțiți-vă pe măsură ce mergeți. Coatele ar trebui să rămână sus pentru a ajuta la țintirea acelor deltoizi.
5. Încet și cu control, întindeți brațele înapoi în poziția de pornire.
6. Greutatea ar trebui să fie suficient de ușoară pentru a efectua 10 până la 12 repetări. Lucrați până la 2 până la 3 seturi.

4. Aparat Deltoid din spate

Există de fapt o mașină concepută pentru a lucra mușchii deltoizi din spate la sala locală. Acest lucru face cu adevărat ușoară izolarea acelor mușchi în siguranță și într-un mod provocator.

Echipament necesar: un aparat deltoid de citit

Mușchii lucrați: delte posterioare, trapez infraspinatus teres sau „capcane”

1. Așezați-vă pe mașină cu fața către suport. Vei părea că stai pe el cu spatele, dar nu ești pentru acest exercițiu. Reglați înălțimea scaunului astfel încât mânerele din fața dvs. să fie la nivelul umerilor.
2. Ținând mânerele, apăsați-vă brațele înapoi, ținându-le drepte.
3. Strângeți omoplații împreună, ca un set de uși de lift.
4. Țineți aici timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de start cu mâinile în fața dvs. Faceți acest lucru încet și cu control.
5. Efectuați 10 până la 12 repetări.

5. Pullu-uri asistate

Tragerile sunt o mișcare de exercițiu foarte eficientă. Dar, de obicei, majoritatea oamenilor nu au puterea superioară a corpului pentru a efectua una fără puțin ajutor. Această mișcare nu numai că vă lucrează spatele, ci și umerii, deltoizii din spate și bicepșii.

Echipament necesar: mașină de tragere asistată

Mușchii lucrați: latissimus dorsi și umerii, inclusiv deltoizii posteriori

1. Reglați deducerea greutății pe partea laterală a mașinii. Alegeți cantitatea corectă și setați.
2. Urcă-te pe genunchiere și împinge-o în jos până când este suficient de jos pentru a-ți pune ambii genunchi.
3. Genunchii ar trebui să fie distanțați de lățimea șoldurilor.
4. Țineți mânerele exterioare deasupra dvs., ținând palmele îndreptate departe de centru.
5. Întindeți-vă brațele și coborâți-vă în poziția inițială.
6. Trageți-vă corpul în sus până când bărbia este la nivel sau deasupra mânerelor.
7. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți-vă cu control.
8. Concentrați-vă pe menținerea omoplaților angrenați. Ele trebuie apăsate înapoi și în jos.
9. Începeți cu 6 până la 8 repetări, lucrați până la 10 până la 12.

Notă: Pe măsură ce devii mai puternic, poți reduce încet greutatea asistată pentru a te provoca.

The Takeaway

Aceste cinci exerciții sunt concepute pentru a viza o zonă generală a mușchilor. Dacă lucrezi la dezvoltarea umerilor într-un mod echilibrat, adăugarea acestor mișcări la antrenamentul obișnuit pentru umeri va ajuta la echilibrarea mișcărilor mai grele, încărcate frontal.

La fel ca în orice rutină de exerciții, este inteligent să consultați mai întâi un medic pentru aprobare. De asemenea, este o idee bună să lucrați cu un antrenor calificat pentru a vă asigura că utilizați în siguranță mașinile în beneficiul dumneavoastră.