5 exerciții recomandate pentru sindromul de bandă iliotibială (ITB).

1. Ridicarea piciorului întins lateral

Acest exercițiu vizează miezul, feselei și abductorii șoldului, ceea ce ajută la îmbunătățirea stabilității. Pentru mai mult sprijin, îndoiți piciorul inferior. Pentru o provocare, folosește o bandă de rezistență în jurul gleznelor.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu șoldul stâng direct peste dreapta.
2. Ține-ți corpul în linie dreaptă, apăsând mâna stângă în podea pentru sprijin.
3. Folosește-ți brațul drept sau o pernă pentru a-ți susține capul.
4. Poziționați piciorul astfel încât călcâiul să fie puțin mai sus decât degetele de la picioare.
5. Ridicați încet piciorul stâng.
6. Faceți o pauză aici timp de 2 până la 5 secunde.
7. Reveniți încet la poziția inițială.

Faceți 2 până la 3 seturi a câte 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

2. Pliază înainte cu picioarele încrucișate

Întinderea de pliere înainte ajută la ameliorarea tensiunii și strângerii de-a lungul benzii IT. Veți simți o întindere de-a lungul mușchilor de pe partea laterală a coapsei în timp ce o faceți. Pentru a vă întinde mai adânc, puneți toată greutatea pe piciorul din spate.

Folosiți un bloc sau un suport sub mâini dacă acestea nu ajung pe podea sau dacă aveți dureri de spate. Dacă aveți îngrijorări cu privire la sângele care vă vine în cap, țineți spatele plat și capul ridicat.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele depărtate de șolduri.
2. Încrucișează-ți piciorul stâng peste cel drept, aliniindu-ți degetele mici cât mai mult posibil.
3. Inspirați și întindeți-vă brațele deasupra capului.
4. Expirați în timp ce vă înclinați înainte de la șolduri și prelungiți coloana vertebrală pentru a intra într-o îndoire înainte.
5. Întinde mâinile spre podea și alungește partea din spate a gâtului.
6. Țineți genunchii ușor îndoiți.

Țineți această poziție timp de până la 1 minut, apoi faceți partea opusă.

3. Poza fetei de vacă

Această poziție de yoga ameliorează strângerea profundă a fesierii, șoldurilor și coapselor, îmbunătățind flexibilitatea și mobilitatea. De asemenea, vă întinde genunchii și gleznele.

Evitați să vă scufundați într-o parte. Folosiți o pernă pentru a împărți uniform ambele oase așezate în podea, astfel încât șoldurile să fie egale. Pentru a ușura această poziție, întindeți-vă piciorul de jos drept.

Cum să o facă:

1. Îndoiți genunchiul stâng și poziționați-l în centrul corpului.
2. Trageți piciorul stâng spre șold.
3. Încrucișează-ți genunchiul drept peste cel stâng, stivuind genunchii.
4. Așezați călcâiul drept și glezna în exteriorul șoldului stâng.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Pentru a merge mai adânc, plimbați-vă mâinile înainte pentru a vă plia într-o îndoire înainte.

Țineți această poziție timp de până la 1 minut, apoi faceți partea opusă.

4. Răsucirea coloanei vertebrale așezat

Această întindere ameliorează senzația de strângere a coloanei vertebrale, șoldurilor și coapselor exterioare. Vă deschide umerii și pieptul, permițând o postură și stabilitate îmbunătățite.

Pentru o întindere mai ușoară, întindeți-vă piciorul inferior drept. Așezați o pernă sub acest genunchi dacă hamstring-ul sunt deosebit de strânși.

Cum să o facă:

1. Dintr-o poziție așezată pe podea, îndoiți piciorul stâng și plasați piciorul stâng pe partea exterioară a șoldului drept.
2. Îndoiți-vă piciorul drept și așezați-vă piciorul drept plat pe podea pe partea exterioară a coapsei stângi.
3. Expirați în timp ce vă răsuciți partea inferioară a corpului spre dreapta.
4. Așezați vârful degetelor stângi pe podea, îndoind șoldurile.
5. Înfășurați-vă cotul în jurul genunchiului sau plasați-vă cotul în exteriorul genunchiului, cu palma îndreptată înainte.
6. Privește peste umărul din spate.

Țineți această poziție timp de până la 1 minut, apoi faceți partea opusă.

5. Întindere cu role de spumă

Acest exercițiu necesită să aveți o rolă de spumă. Folosiți-l pentru a elimina tensiunea, nodurile musculare și strângerea în jurul benzii IT.

Concentrați-vă pe orice zone în care vă confruntați cu strângere sau iritare. Treceți încet peste aceste zone.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu coapsa sprijinită pe rola de spumă.
2. Țineți piciorul drept drept și apăsați talpa piciorului stâng în podea pentru sprijin.
3. Așezați ambele mâini pe podea pentru stabilitate sau sprijiniți-vă pe partea dreaptă.
4. Spuma se rulează până la genunchi înainte de a se rostogoli înapoi până la șold.

Continuați până la 5 minute, apoi faceți partea opusă.

Alte remedii care ar putea ajuta cu sindromul ITB

Există mai multe terapii complementare pe care le puteți utiliza pentru a trata sindromul ITB. Decideți care sunt cele mai utile rutinei dvs. și includeți-le în programul dvs. de exerciții. Iată câteva de luat în considerare:

• Masaj sportiv sau profund al țesuturilor. Un masaj profesional conceput pentru a preveni și recupera după rănire poate îmbunătăți flexibilitatea, ușura tensiunea musculară și reduce spasmele musculare.
• Eliberare miofascială. Acest tip de terapie fizică folosește masajul pentru a calma durerea, tensiunea și strângerea țesuturilor miofasciale.
• acupunctura. Acest tratament poate ajuta la ameliorarea durerii și disconfortului pe măsură ce vă vindecați de o rănire de bandă IT.
• Terapie la cald și la rece. Aceste tratamente simple pot ajuta la atenuarea durerii și a inflamației, deși este posibil să nu vindece complet cauza disconfortului. Folosiți o pernă de încălzire sau faceți o baie sau un duș fierbinte pentru a vă încălzi și a vă relaxa mușchii. Utilizați o pungă de gheață pentru a reduce durerea, umflarea și inflamația. Alternați metodele la fiecare 15 minute sau faceți una câte una.
• AINS. Pentru a calma durerea și inflamația, luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi aspirina, ibuprofenul (Advil sau Motrin) sau naproxenul (Aleve). Utilizați aceste medicamente numai pe termen scurt.
• Alegeri sanatoase. Urmați o dietă sănătoasă cu multe fructe și legume proaspete. Rămâneți bine hidratat bând multă apă și răsfățându-vă cu opțiuni de băuturi sănătoase, cum ar fi apa de cocos, suc de legume și ceaiuri din plante. Atâta timp cât acestea nu interferează cu niciunul dintre medicamentele dumneavoastră, luați suplimente din plante care pot reduce durerea și inflamația.

Cât timp durează de obicei vindecarea sindromului ITB?

Sindromul ITB poate dura 4 până la 8 săptămâni pentru a se vindeca complet. În acest timp, concentrează-te pe vindecarea întregului tău corp. Evitați orice alte activități care cauzează durere sau disconfort în această zonă a corpului.

Recomandări cheie

Sindromul ITB este o afecțiune comună, în special în rândul alergătorilor, bicicliștilor și drumeților. Încetiniți și luați-vă cât timp aveți nevoie pentru a vă recupera complet.

Aceste cinci exerciții de bandă IT pot ajuta la vindecarea unei răni existente sau la prevenirea apariției unor noi probleme.

Continuați să faceți aceste exerciții chiar și după ce v-ați vindecat. Poate dura câteva săptămâni sau luni până când veți vedea rezultate.