Simțind arsura
În timp ce un antrenament bun ne poate face să ne simțim grozav, mușchii răniți care pot urma câteva ore sau chiar câteva zile după exercițiu ar putea să nu se simtă la fel de bine. Durerea musculară este inconfortabilă și vă poate încetini în timpul următorului antrenament și în viața de zi cu zi. Pentru a ajuta la reducerea disconfortului, experți precum Alice Holland, DPT, directorul Stride Strong Physical Therapy din Portland, Oregon, recomandă utilizarea unei role de spumă pentru a masa și a întinde mușchii strânși.
Ce este o rolă de spumă?
O rolă de spumă este un cilindru de spumă densă utilizat în diferite activități, de la kinetoterapie la Pilates. Pentru întinderea mușchilor răniți, Holland recomandă utilizarea unui rol de spumă rotund și ferm de 6 inci pe 36 inci pentru a începe. Puteți folosi și o jumătate de rolă de spumă dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate și preferați o presiune mai ușoară.
Exerciții cu role de spumă
Pentru a calma durerile musculare, Holland recomandă întinderile și exercițiile discutate mai jos.
Întinderea pieptului
Această poziție întinde mușchii pectorali și poate ajuta la îmbunătățirea posturii rotunjite cauzată de mușchii pieptului strânși din cauza ridicării de greutăți sau a lucrului la computer:
- Întindeți-vă longitudinal pe rola de spumă, asigurându-vă că coczisul și capul sunt ambele sprijinite. Îndoiți genunchii pentru a păstra o curbă neutră pe spate.
- Întinde-ți brațele pentru a face o formă de „T”, întinde-ți pieptul. Lasă gravitația să-ți tragă umerii înapoi. Dacă îți furnică brațele, mișcă-le în jos spre părțile tale până când furnicăturile încetează. Rămâneți în poziția T timp de 5-10 minute.
Mobilizarea toracică
- Întindeți-vă pe spate cu rola de spumă plasată orizontal în spatele umerilor.
- Pune-ți mâinile în spatele capului, sau doar una, dacă ai nevoie de puțină stabilitate. Folosește-ți picioarele pentru a se rostogoli încet peste rola de spumă, astfel încât spuma să împingă coloana vertebrală. Nu te mai rostogolești când ajungi la fundul cutiei toracice. S-ar putea să simți că coloana vertebrală „crăpă” în timp ce te rostogolești – acest lucru este normal. Rotiți în direcția opusă, până la umeri și repetați de 10 ori.
- Când ați terminat, ridicați-vă încet și nu vă „rupți” în poziție verticală.
IT bandă întindere
Banda iliotibială sau IT este un țesut fibros care merge de la șold până la genunchi. Antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi alergarea și ridicarea greutăților, pot provoca durere și strângere în banda IT. Această întindere poate ajuta la reducerea durerii de genunchi și la creșterea libertății de mișcare a rotulei:
- Întindeți-vă pe o parte, cu rola de spumă orizontală și chiar sub șold și sprijiniți-vă așezându-vă celelalte membre perpendicular pe sol.
- Rotiți încet peste rola de spumă și opriți-vă deasupra genunchiului. Asigurați-vă că nu vă rostogoliți peste articulațiile șoldului sau genunchiului. Rotiți înainte și înapoi timp de un minut. Ar trebui să simți că această mișcare vă masează banda IT și cvadriceps.
Deoarece acest exercițiu masează țesuturile profunde, poate fi ușor dureros.
Întindere a gambei
- Stați în poziție verticală, cu rola de spumă plasată orizontal sub gambe.
- Folosind mâinile pentru a-ți împinge șoldurile de pe pământ, rostogolește încet gambele în sus și în jos peste rolă timp de un minut.
- Folosește-ți mâinile pentru a controla cantitatea de presiune și mișcă-ți picioarele pentru a întinde mai multe unghiuri.
Majoritatea oamenilor se confruntă cu gambele strânse din activități precum statul în picioare prelungit, alergarea și chiar mersul cu tocuri înalte, potrivit Holland. „Vițeii strânși pot evolua și către alte probleme, cum ar fi fasciita plantară și tendinita lui Ahile, așa că această zonă ar trebui să primească atenția cuvenită”, spune ea.
Exercițiul „bun moartă”.
Nu lăsați numele să vă păcălească – acest exercițiu are rolul de a întări mușchii abdominali inferiori. Menținerea mușchilor de bază puternici ajută la postura și vă poate îmbunătăți antrenamentul în alte moduri.
- Întindeți-vă de-a lungul rolei de spumă la fel cum ați făcut-o în timpul întinderii pieptului, asigurându-vă că capul și coczisul sunt susținute. Îndoiți genunchii și ridicați ambele brațe perpendicular pe podea.
- Ținând brațele drepte, dar neblocate, ridicați un braț deasupra capului în timp ce ridicați genunchiul opus spre piept. Păstrează-ți abdomenul strâns și stabil. Reveniți brațul și genunchiul în poziția inițială și repetați folosind membrele opuse pentru 3 seturi de 10 repetări.
„Nu fi obsedat de cât de sus poți ridica brațul și genunchiul”, spune Holland. „Chiar și cea mai mică excursie [movement] iti lucreaza bine abdomenul.” Dacă echilibrarea este prea dificilă, utilizați o jumătate de rolă de spumă.
Automasaj pentru o recuperare rapidă
Automasajul cu o rolă de spumă este o modalitate simplă și convenabilă de a reduce disconfortul după antrenament și de a vă accelera timpul de recuperare. Dacă mușchii dureri vă încetinesc, folosirea unei role de spumă pentru a vă întinde după antrenament vă poate ajuta să vă recuperați. Vă rugăm să rețineți că exerciții precum „bunga moartă” pot crește inițial durerea. Nu faceți o întindere dacă crește sau provoacă durere intensă.
Discussion about this post