5 ipostaze de yoga perfecte pentru începători

Prezentare generală

Dacă nu ai mai făcut-o până acum, yoga se poate simți intimidantă. Este ușor să vă faceți griji că nu sunteți suficient de flexibil, în formă suficient sau chiar dacă nu arăți prost.

Dar yoga nu este doar acele poziții nebunești de echilibrare a brațelor, covrigei, care sunt atât de populare pe rețelele sociale. Poate fi ușor să începeți și apoi să vă îndreptați spre ipostaze mai avansate.

Indiferent dacă doriți să învățați câteva mișcări de bază înainte de a lua o clasă, să obțineți câteva sfaturi despre unde să începeți cu o practică acasă sau să învățați câteva ipostaze pentru a îmbunătăți flexibilitatea, iată o secvență care vă poate ajuta să începeți.

Această secvență este fundamentul salutărilor soarelui. Dacă luați vreo clasă Vinayasa sau flux, cel mai probabil veți lucra prin această secvență de bază.

Poza de munte (Tadasana)

Această poziție pare ușoară, pentru că practic este doar în picioare. Dar este baza pentru toate celelalte ipostaze și inversiuni în picioare.

Dacă faci acest lucru în mod activ, îți vei lucra trunchiul și picioarele și te vei împământa. Acest lucru poate fi grozav pentru încredere și atenuarea anxietății.

Stai cu degetele mari de la picioare abia atingându-se și călcâiele ușor depărtate. O modalitate bună de a-ți evalua poziția este să vezi dacă al doilea deget de la picioare este paralel.
Apăsați în toate cele patru colțuri ale picioarelor: degetul mare, degetul mic, călcâiul din partea dreaptă, călcâiul din partea stângă. Pe măsură ce vă împingeți în picioare, simțiți cum acest lucru vă angajează întregul picior și menține acești mușchi activi.
Respirați adânc și rostogoliți umerii în sus și înapoi, eliberându-i în jos, astfel încât omoplații să se sprijine unul spre celălalt și gâtul să fie lung.
Ia câteva respirații adânci aici. Închide ochii dacă vrei.

Îndoire înainte (Uttanasana)

Când ești gata să mergi mai departe, respiră adânc.

La inspirație, ridicați brațele în lateral și în sus, deasupra capului.
În timp ce expirați, eliberați brațele (fie în fața corpului, fie în lateral, ca o scufundare a lebădăi) în timp ce vă pliați trunchiul peste picioare. La prima dată, îndoiți cel puțin genunchii. Indiferent cât de flexibil ai fi, ischiochibialbii vor fi reci la început și vei dori să fii blând cu ele.
Pe măsură ce vă relaxați mai mult în poziție, începeți să vă îndreptați picioarele cât vă simțiți bine. Orice ciupit sau este o durere fulgerătoare ar trebui să vă oprească imediat mișcarea. Lăsați gravitația să facă treaba aici – nu vă trageți în jos și încercați să forțați pliul.
Puteți pune mâinile pe tibie, pe picioare sau pe podea. Acest lucru vă prelungește pasiv coloana vertebrală și ischiochibial și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra la echilibru.

Poziția plăcii (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Aceasta este o poziție foarte activă care lucrează toți mușchii corpului din față.

Din Forward Fold, puneți mâinile pe podea, îndoind genunchii atât cât este necesar pentru a face acest lucru. Faceți un pas înapoi câte un picior, până când vă aflați într-o poziție înaltă a plankului.
Apăsați în mâini, țineți picioarele paralele și angajate și trageți ombicul spre coloana vertebrală.
Respiră adânc aici, lucrându-ți miezul și brațele.

Este ușor să scapi puțin prea mult și să primești „banana înapoi” sau să-ți cocoșești umerii. O modalitate bună de a-ți da seama de această poziție ca începător este să-l faci pe un prieten să se uite la forma pe care o faci din lateral.

Partea superioară a corpului, de la mâinile pe podea, până la șolduri, ar trebui să fie relativ dreaptă, permițând unele curbe datorită curbelor naturale ale coloanei vertebrale.

Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Această poziție vă alungește coloana vertebrală, vă întinde mușchii picioarelor din spate și ajută la digestie. Deoarece este o inversare ușoară, poate elibera stresul, poate ajuta la durerile de cap și poate calma sistemul nervos.

Din Plank Pose, împingeți-vă în mâini și ridicați șoldurile în sus și înapoi la inspirație. Un lucru care poate fi dificil cu această poziție este, din nou, să vă mențineți umerii angajați, dar să nu lucrați prea mult și să păstrați o coloană neutră.
Picioarele tale ar trebui să fie drepte, iar călcâiele să lucreze spre podea. Probabil că va fi ceva spațiu între călcâiele tale și podea. Ai putea fi foarte flexibil, dar dacă picioarele tale sunt puțin lungi, probabil că nu vei avea călcâiele până la podea. Asta e bine. Ține-ți picioarele active și călcâiele întinse spre sol.
Prima dată în această poziție, pedalează puțin picioarele pentru a încălzi mușchii picioarelor.

Poziția copilului (Balasana)

În orice oră de yoga, aceasta este o poziție bună la care să te apuci dacă vrei să te odihnești și să-ți resetezi sistemul nervos.

În Câine cu fața în jos, respiră adânc. La expirare, eliberează-ți genunchii pe podea, trage-ți șoldurile înapoi până la călcâie și odihnește-ți fruntea pe podea.
Puteți fie să vă lăsați brațele întinse în fața dvs., fie să le trageți lângă corp, cu mâinile sprijinindu-vă palmele în sus, lângă picioare.
Aceasta este o ipostază reparatorie, așa că adaptează-o la nevoile tale. Dacă vrei să-ți lărgi puțin genunchii, fă-o. Ca toate pliurile înainte, această poziție este hrănitoare. Vă relaxează coloana vertebrală, umerii și gâtul și vă masează organele interne.

Gretchen Stelter și-a început călătoria în yoga după ce și-a dat seama că îi plăcea să lucreze ca editor și scriitor care stătea la computer toată ziua, dar nu îi plăcea ceea ce făcea pentru sănătatea ei sau pentru bunăstarea ei generală. La șase luni după ce și-a terminat RYT de 200 de ore în 2013, a trecut printr-o intervenție chirurgicală la șold, care i-a oferit brusc o perspectivă complet nouă asupra mișcării, durerii și yoga, informând predarea și abordarea ei.