7 întinderi pentru atele tibie

1. Întindere a gambei Gastrocnemius

1. Stați cu mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun pentru sprijin.
2. Pune un picior în spatele tău. Ține-ți picioarele plate și îndreptate drept înainte.
3. Cu călcâiul din spate în jos și piciorul din spate drept, îndoiți genunchiul din față până când simțiți o întindere a gambei piciorului din spate.
4. Ține-ți spatele drept pe toată durata întinderii.
5. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Repetă întinderea de 2 sau 3 ori și țintește-l de 3 ori pe zi.

2. Întinderea gambei Soleus

1. Stați cu mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun pentru sprijin.
2. Pune un picior în spatele tău. Ține-ți picioarele plate și îndreptate drept înainte.
3. Îndoiți ușor genunchiul din față. Cu călcâiul din spate în jos, îndoiți genunchiul din spate. Dacă este prea greu să ții călcâiul în jos, scurtează-ți pasul.
4. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Repetă întinderea de 2 sau 3 ori și țintește-l de 3 ori pe zi.

3. Întinderea în picioare a tendonului lui Ahile

1. Puteți face acest exercițiu stând pe o treaptă de scări, o bordură, un taburet sau o carte de telefon groasă. Asigurați-vă că vă țineți de o balustradă sau de ceva greu pentru echilibru, cu cel puțin o mână.
2. Stați cu picioarele pe marginea treptei scării (sau orice ați ales să utilizați pentru acest exercițiu).
3. Lasă încet un călcâi să atârne de treaptă până când simți o întindere în spatele piciorului și în zona lui Ahile.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori, de până la 5 ori pe zi.

4. Tendonul lui Ahile asezat stretch

1. Stând pe podea, îndoaie un genunchi și pune celălalt picior în fața ta, cu călcâiul pe podea.
2. Încercați o bandă de exerciții, un prosop sau o centură în jurul picioarelor.
3. Trageți încet degetul de la picior spre dvs. și țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.

Puteți face această întindere și stând pe un scaun, cu un picior întins și călcâiul pe podea. Încercați banda sau prosopul în jurul călcâiului și trageți încet degetul spre tine.

5. Întinderea muşchiului tibial anterior

Acest exercițiu întinde partea din față (anterior) a mușchiului tibiei.

1. Așezați-vă pe picioare, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre interior, cu mâinile pe podea în fața dvs.
2. Pentru a crește întinderea, aplecă-te înainte pentru a te ridica, sprijinindu-te pe degetele de la picioare. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.

6. Întărirea tibialului anterior

1. Stați pe podea sau pe o bancă.
2. Fixați o bandă de exercițiu în jurul a ceva rezistent și prindeți-o în jurul vârfului piciorului.
3. Cu degetele de la picioare în sus, flexează-ți glezna spre tine până la numărarea până la 2. Întoarce-ți glezna în jos până la numărarea până la 4.
4. Faceți 10 până la 20 de repetări a câte 2 până la 3 seturi pe zi.

7. Intarirea muschilor gastro-solei

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați-vă călcâiele la 2 și coborâți-le până la 4.
3. Asigurați-vă că sunteți pe vârful degetelor de la picioare. Utilizați un scaun sau un perete pentru sprijin dacă aveți nevoie.
4. Faceți 10 până la 20 de repetări a câte 2 până la 3 seturi pe zi.

Pentru a face exercițiul mai greu, încercați să-l faceți pe un picior. Sau îndreptați-vă picioarele în interior sau în afară pentru a exercita o altă parte a mușchiului.

Sfaturi de prevenire a atelelor tibiale

Ce poți face pentru a preveni atelele tibiei? Am întrebat-o pe kinetoterapeutul, Jody Coluccini. Are un doctorat în kinetoterapie și practică de 39 de ani. Acum este la Cape Cod Rehab din Massachusetts.

Încălţăminte

Coluccini a subliniat că prevenirea atelelor tibiei începe cu încălțămintea ta. „Pronația excesivă sau prelungită (mersul cu arcadele rostogolite înăuntru sau în jos) provoacă un stres excesiv asupra tendonului tibial posterior, care se inserează direct pe tibie”, a spus ea.

„Ortezile pot fi personalizate sau achiziționate fără prescripție medicală”, a spus Coluccini, dar „ar trebui să fii evaluat și potrivit de un profesionist pentru confort și corectarea mecanicilor anormale”.

Ea a recomandat, de asemenea, pantofi cu un „contor robust pentru călcâi și branț amortizat pentru a oferi o stabilitate bună și a reduce sarcina de impact”. Și să cumpărați pantofi noi atunci când cei vechi dau semne de uzură, cum ar fi uzura neuniformă pe fundul pantofului.

Exercițiu

Coluccini a sfătuit „întărirea mușchilor gleznei și piciorului, precum și a genunchiului, șoldului și nucleului pentru o mecanică mai eficientă”. Ea a recomandat, de asemenea, întinderea oricăror mușchi strânși, „în special a gambelor (gastrocnemiu și soleus).”

„Încălziți-vă înainte și răcoriți-vă după activități sau sport”, a sfătuit Coluccini, „cu pliometrie ușoară (exerciții de sărituri) sau întinderi dinamice.”

Creșteți treptat orice activitate sau nivel de antrenament, a spus Coluccini. „Dacă sunteți pe jos sau alergător, rămâneți pe suprafețe plane și mai moi (păduri și poteci) față de pavaj dur și dealuri.”

Când apar orice simptome, Coluccini a sfătuit: „Modificați-vă imediat programul. Luați în considerare odihna sau schimbarea activităților cu impact redus – eliptică, bicicletă, înot – în timpul vindecării.”

Nu în ultimul rând, Coluccini a spus: „Menține o greutate bună (pentru tine). Greutatea excesivă poate contribui la supraîncărcarea și încordarea țesuturilor.”

Timp de recuperare pentru atele tibie

Cât timp va dura recuperarea după atelele tibiei? Coluccini a spus că „variază, în funcție de vârsta, starea și sănătatea” fiecărei persoane. De asemenea, importantă, a spus ea, este „respectarea recomandărilor de tratament”.

În general, Coluccini a adăugat: „Majoritatea persoanelor mai tinere, a sportivilor sau a adulților în vârstă mai în formă care respectă recomandările își revin în trei până la patru luni. Pentru cei cu deficiențe mai semnificative de forță și flexibilitate sau probleme care pot afecta mecanica și vindecarea, experiența mea este că recuperarea poate dura mai mult de șase luni.”

Dacă nu sunt atele pentru tibie?

Oricine poate dezvolta atele de tibie din cauza suprasolicitarii sau a stresului repetat asupra picioarelor tale. Dar este o accidentare comună a alergătorilor, dansatorilor, sportivilor și militarilor.

Mecanismul fizic exact care provoacă durerea nu este sigur. Majoritatea oamenilor își revin după o perioadă de odihnă și gheață și activitate cu impact redus.

Dacă durerea de la atelele tibiei nu dispare după odihnă sau dacă revine, consultați-vă medicul. Ei pot verifica pentru a vedea dacă există o altă problemă care vă cauzează durerea de picior, cum ar fi o fractură de stres sau tendinita.

Durerea la nivelul tibiei poate fi intensă și te ține departe de activitatea ta preferată. Dar puteți lua măsuri pentru a le preveni. Și odată ce aveți atele pentru tibie, există măsuri, inclusiv odihnă, glazură, întindere și exerciții cu impact redus, pentru a vă ajuta să vă vindecați. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina care activități sunt cele mai utile.

Dacă durerea persistă sau se agravează, consultați medicul pentru a exclude alte probleme care cauzează durerea.