7 pași pentru a trece printr-un atac de panică

Atacurile de panică nu sunt de glumă. În timpul unui atac de panică, poți să simți literalmente că ești pe cale să mori. Asta pentru că nu numai că unul dintre semnele clasice ale unui atac de panică este un sentiment de moarte, dar simptomele fizice precum dificultăți de respirație, amețeli, greață și durere în piept pot fi foarte asemănătoare cu simptomele unui atac de cord.

Toate acestea pot fi extrem de terifiante dacă nu știi ce se întâmplă. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni merg la camera de urgență în timpul unui atac de panică.

Dar vestea bună este că, cu cât înveți mai multe despre atacurile de panică, cu atât devin mai puțin înfricoșătoare. Iată câteva modalități de a lupta împotriva acestui proces de gândire condus de anxietate.

1. Respiră

Simțiți declanșarea unui atac de panică? Concentrează-te pe respirația ta. Una dintre cele mai bune modalități de a încetini reacția corpului la anxietate este să exersezi respirația profundă, spune dr. Vinita Mehta, psiholog clinician cu sediul în Washington, DC Respirațiile lente, profunde și conștiente te pot ajuta să te relaxezi în acest moment.

„Există știință solidă în spatele acestui lucru”, spune dr. Mehta. „Respirația profundă poate reduce sistemul de răspuns la stres”, spune ea.

Dacă nu ești sigur cum să exersezi singur exerciții de respirație, există o mulțime de aplicații pentru telefon și videoclipuri de meditație care te pot ghida prin procesul de relaxare.

„Încearcă să respiri pe nas și să expiri pe gură”, sugerează dr. Mehta. „Unii oameni consideră că este util să închidă ochii și/sau să numere până la cinci la fiecare inspirație și expirare.”

Citește mai mult: Cele mai bune bloguri de anxietate de pe web »

2. Ajungeți într-un spațiu liniștit

Atacurile de panică pot apărea atunci când ne așteptăm mai puțin. Uneori se pot întâmpla în situații mai puțin decât ideale. Când ești în mijlocul unui atac de panică, ultimul lucru pe care ți-l dorești sunt mai mulți stimuli.

Dacă este posibil, mutați-vă într-un spațiu mai liniștit unde vă puteți concentra pe tehnici de relaxare. Acest lucru nu înseamnă evitarea totală a situațiilor. Înseamnă să vă acordați timp să vă regrupați înainte de a vă întoarce. Ar putea fi la fel de simplu ca să intri în baie pentru câteva minute pentru a respira adânc.

3. Vizualizează ceva pașnic

Ați auzit vreodată pe cineva spunând că se duce mental la locul lor fericit? De fapt, ar putea ajuta să-ți imaginezi o imagine sau să te imaginezi într-un cadru liniștit.

„Uneori, imaginea unei imagini pașnice poate ajuta la angajarea sistemului nervos parasimpatic”, spune dr. Mehta.

Sistemul nervos parasimpatic este partea din sistemul dumneavoastră nervos care ajută corpul să se odihnească și să digere după ce ați experimentat o reacție de luptă sau fugi, cum ar fi senzația provocată de un atac de panică. Dacă accesezi acest proces, s-ar putea să reușești să te scapi de sentimentele înspăimântătoare scăpate de sub control.

4. Folosiți relaxarea musculară progresivă

Dr. Mehta recomandă să încercați relaxarea musculară progresivă, care, spune ea, implică practic încordarea și eliberarea mușchilor câte o grupă musculară. De exemplu, ați putea să vă încordați degetele de la picioare, să țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi să eliberați.

Această tehnică vă ajută să vă concentrați asupra diferitelor grupe de mușchi și să faceți diferența dintre cum se simte mușchiul când este încordat și relaxat. Te face să fii conștient de cum se simte corpul tău în acest moment.

Aflați mai multe: 10 strategii de auto-îngrijire care mă ajută să-mi controlez depresia »

5. Cunoaște-ți starea de sănătate fizică

Știind mai multe despre sănătatea ta fizică te pune într-o poziție mai bună pentru a face diferența dintre simptomele atacului de panică și semnele unei afecțiuni medicale. Mersul la medicul dumneavoastră pentru controale regulate vă poate ajuta să excludeți alte afecțiuni care ar fi motiv de alarmă.

„Un medic va putea să diferențieze dacă simptomele de panică – dificultăți de respirație, ritm cardiac rapid, tremurături și transpirații etc. – sunt rezultatul unei afecțiuni medicale sau al anxietății”, spune dr. Mehta. „De asemenea, dacă aveți o afecțiune medicală, educați-vă despre aceste simptome și despre cum diferă ele de panică și anxietate.”

Gândiți-vă la simptomele specifice pe care le experimentați. Sunt lucruri comune în timpul unui atac de panică? Amintiți-vă de conversațiile cu medicul dumneavoastră. Treci peste logica din capul tău sau spune-o cu voce tare.

6. Amintește-ți că asta va trece

Atacurile de panică durează în general doar câteva minute, deși se pot simți mult mai mult în acest moment. Spune-ți că ai un atac de panică și că este în regulă. Nu trebuie să încerci să-l controlezi. Doar cunoașterea a ceea ce se întâmplă poate ajuta acel sentiment de moarte să-și piardă o parte din putere.

„Este util să-ți reamintești că un atac de panică va trece și nu te va ucide”, spune dr. Mehta.

7. Practică obiceiuri sănătoase

Pe lângă sfaturile de mai sus, există obiceiuri sănătoase pe care le poți încorpora în stilul tău de viață, care pot ajuta, de asemenea, la reducerea anxietății și a atacurilor de panică.

„Mâncând bine, odihnindu-te suficient, [and] efectuarea de exerciții fizice regulate poate fi de ajutor pentru reducerea stresului în general”, spune dr. Mehta.

Cercetările arată că exercițiile aerobice regulate, cum ar fi alergarea, ciclismul sau alte exerciții cardio de intensitate moderată până la mare, pot reduce de fapt simptomele de anxietate. Alcoolul, țigările și cofeina pot fi, de asemenea, declanșatoare. Eliminarea lor din stilul tău de viață poate reduce atacurile de panică.

Dacă atacurile de panică vă împiedică să trăiți viața pe care o doriți, nu vă fie teamă să cereți ajutor. Un terapeut vă va putea ajuta să identificați factorii declanșatori și să vă ofere instrumente pentru prevenirea și gestionarea atacurilor viitoare.