Pe măsură ce numărul de lumânări de pe prăjiturile noastre de ziua noastră crește, la fel crește și numărul de ori când cineva ne asigură că „40 este noul 20”.
Este absolut posibil să arăți și să te simți grozav la orice vârstă. Dar dacă nu îndeplinești un standard arbitrar de frumusețe, nu este nevoie să te simți vinovat.
Călătoriile fiecăruia sunt diferite și, uneori, o accidentare, o boală sau chiar doar viața ne poate împiedica să ne simțim ca și cum suntem cele mai bune versiuni ale noastre.
Acest lucru nu este numai OK, ci și obișnuit – și aproape întotdeauna se poate repara.
Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, suntem mai susceptibile la boli și dureri cronice, inclusiv boli de inimă și osteoporoză. Deși deplasarea poate fi ultimul lucru pe care vrei să-l faci atunci când te simți deprimat, inactivitate
Puțin sub
Uneori, vârsta devine un motiv pentru care oamenii simt că nu ar trebui să se deranjeze să se antreneze.
„[People say,] „Oh, nu ar trebui să ridic greutăți pentru că sunt prea bătrân”, spune dr. Theresa Marko, medic în kinetoterapie, specialist clinic în ortopedie certificat de consiliu și proprietar al terapiei fizice Marko. „Aveți nevoie de exerciții cardio și de niște exerciții de rezistență.”
Dar vârsta nu trebuie să fie o barieră.
„Există atât de mulți factori care intră în epoca noastră, iar cronologia este cel mai mic dintre ei”, spune Jillian Michaels, expert în fitness și creator al aplicației de fitness. „Poți fi extrem de în formă la orice vârstă cronologică dacă te antrenezi în mod constant și inteligent.”
Dacă aveți peste 40 de ani și doriți să începeți sau să vă intensificați rutina de antrenament, încercați aceste sfaturi simple.
Fii ușor cu tine
Societatea cere adesea femeilor să poarte mai multe pălării. Femeile sunt mai predispuse decât bărbații să aibă grijă de rudele în vârstă, reprezentând în același timp aproximativ jumătate din forța de muncă.
A te antrena în fiecare zi poate fi un amestec de lux și un alt articol pe o listă deja lungă de lucruri de făcut pentru o femeie ocupată.
Nu trebuie să te antrenezi ore întregi în fiecare zi.
Încercați să mergeți rapid timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Dacă aveți mai puțin timp, dar puteți face exerciții mai intense, cum ar fi jogging sau alergare,
Este important să vă măsurați intensitatea dacă doriți să beneficiați de beneficiile sănătoase ale exercițiilor fizice.
The
Dacă nu aveți un monitor de puls, o simplă verificare a pulsului vă va arăta unde vă aflați.
„Numărați bătăile timp de 6 secunde și înmulțiți acel număr cu 10”, spune Michaels. „De exemplu, îmi număr pulsul când mă antrenez timp de 6 secunde. Dacă este 16, înmulțesc cu 10, iar pulsul meu este de 160 bpm.”
Michaels sugerează să vă folosiți încheietura mâinii pentru a vă verifica pulsul. Puteți compara ceea ce găsiți cu tabelul de mai jos.
| Vârsta în ani | Frecvența cardiacă țintă (bpm) | Frecvența cardiacă maximă (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Adăugați antrenament de forță
Femeile au mai multe șanse de a avea osteoporoză decât bărbații, iar 1 din 3 femei de peste 50 de ani va suferi fracturi din cauza acestei afecțiuni.
Acest lucru poate face ca antrenamentul de forță să pară descurajant și nesigur, dar
„Pentru osteoporoză, antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face”, spune Michaels. „Asigură-te că te concentrezi în special pe spate și șolduri.”
Cercetările arată, de asemenea, că antrenamentul de forță reduce riscul de deces cardiac și cancer. De asemenea, poate îmbunătăți funcția creierului la adulții cu vârste cuprinse între 55 și 66 de ani, care au deficiențe cognitive ușoare.
Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță sau nu l-ați făcut de ceva timp, Michaels vă sugerează să începeți cu greutatea corporală sau cu gantere ușoare.
„Greutatea corporală este super eficientă și mai puțin intimidantă”, spune ea. „Atunci ai ganterele pentru rânduri, muște în piept, bucle pentru bicepși, extensii pentru tricepși etc.”
Michaels spune că este important să întrerupeți antrenamentele de forță, în special dacă aveți osteoporoză, pentru a preveni rănirea.
„Scopul este de a stresa osul și de a vă asigura că creșteți timpul de recuperare pentru vindecare”, spune ea. „Dacă nu ai timp de recuperare, riști o fractură de stres de la prea mult, prea devreme. Aș urmări 2 sesiuni de forță pe grupă de mușchi pe săptămână, cu 2 zile de recuperare între sesiuni.”
Găsiți ceva care vă place cu adevărat
Exercițiul este o provocare, dar ar trebui să fie ceva care să-ți placă. Ai deja destule treburi.
„Cea mai importantă regulă cu fitness este consecvența”, spune Michaels. „Deși vă pot spune tehnicile care sunt cele mai eficiente, este irelevant dacă persoana nu va apărea în mod regulat pentru ele.”
Nu trebuie să faci totul de la început (sau niciodată). Dacă nu-ți place să alergi, înscrierea la un maraton poate să nu fie cea mai bună idee pentru tine. Poate că îți place să te plimbi sau să dansezi.
Este mai probabil să rămâneți la ceva care vă place.
„Recomand oamenilor să facă lucruri care sunt distractive și pe care le pot încadra în programul lor”, spune Marko. „Știu că mulți dintre pacienții mei îi întreb: „Câte exerciții sunt prea multe pentru tine? Îți place să faci exerciții în picioare [or] exerciții de culcare?’”
Aplicații precum Michaels sau FitOn au antrenamente scurte și variate pe care să le încercați dacă doriți să înțelegeți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Odată ce găsiți ceva care vă place, Michaels recomandă să acordați prioritate antrenamentului și să luați în considerare „ora mea”.
„Îmi programez antrenamentele”, spune ea. „Este atât de simplu și nu este un timp negociabil.”
Dar dacă cazi din căruță o zi sau două, asta nu înseamnă că trebuie să renunți și să „incepe de la capăt luni”.
„Fă-te ușor cu tine”, spune Marko. „Oferă-ți puțină dragoste de sine și nu te supăra prea mult pe tine însuți.”
Amestecă-l
Uneori, un antrenament pe care l-ai iubit de luni de zile se simte brusc învechit. Poate că ați atins un obiectiv, cum ar fi creșterea vitezei de mers sau pierderea în greutate, sau ar putea fi mental. Poate te-ai plictisit.
Dacă începe să se simtă repetitiv, condimentează-l adăugând mai multă intensitate sau un alt element antrenamentului.
Dar rețineți: lent și constant câștigă cursa (și previne accidentările).
„Cheia cu creșterea intensității este să o faci la fiecare 2 săptămâni cu aproximativ 10 la sută”, spune Michaels. „De exemplu, [try] Cu 10 la sută mai multă greutate sau cu 10 la sută mai multe repetări, sau o variație puțin diferită, care este puțin mai dificilă, cum ar fi flotări pe podea față de flotări pe o platformă ridicată.”
Michaels recomandă să-ți asculti corpul și să ții cont de forma ta.
„Este compromis sau ești capabil să efectuezi versiunea mai avansată a exercițiului sau ultimele două repetări cu o formă bună? Dacă nu, apelați din nou”, spune ea.
Faceți o stropire
Nu toate antrenamentele vă cer să rămâneți fără ieșire la uscat.
Cercetările au arătat că antrenamentele cu apă de mare intensitate îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și fitness-ul funcțional la femeile aflate în postmenopauză.
„[The water] vă oferă sprijin în timp ce oferiți rezistență”, spune Marko. „O jumătate din voi este sprijinită și trageți prin apă. [Swimming for] oricine suferă de osteoartrită a genunchilor sau a spatelui vă va oferi sprijin, vă va face să vă simțiți mai ușor și va face exercițiul puțin mai ușor.”
Spune Om
Bolile de inimă reprezintă principala cauză de deces în rândul femeilor, iar numărul femeilor care au infarct miocardic este în creștere.
Adăugarea de antrenament cardio și de forță la rutina ta poate ajuta la atenuarea riscurilor, dar stresul joacă și el un rol.
Yoga poate ajuta la reducerea stresului. Un studiu din 2016 a arătat că persoanele cu boli de inimă care au practicat yoga timp de 12 săptămâni au avut frecvență cardiacă mai mică, tensiune arterială mai scăzută și scoruri mai mari de sănătate mintală.
Găsiți un prieten blănos
Ai nevoie de un prieten de antrenament? Dacă nu găsești un om care să facă o plimbare zilnică cu tine, ia în considerare adoptarea unui câine.
Adulții în vârstă cu boli de inimă care au câini sunt mai susceptibili de a fi activi, deoarece trebuie să-și plimbe puii.
Dacă obținerea unui câine nu este o opțiune, luați în considerare voluntariatul la un adăpost local.
Se potrivește la orice vârstă
Nu trebuie să lăsați vârsta să fie o barieră în calea antrenamentului.
Dacă aveți afecțiuni care apar de obicei odată cu vârsta, cum ar fi osteoporoza, vă puteți modifica rutina de antrenament pentru a preveni rănirea, ajutând în același timp la ameliorarea durerilor asociate cu acestea.
Este mai probabil să rămâneți cu antrenamentul dacă vă place, așa că încercați să găsiți ceva care vă place și stabiliți-vă obiective mici.
Este posibil să fii în formă și sănătos indiferent de vârsta ta.
Beth Ann Mayer este o scriitoare din New York. În timpul ei liber, o puteți găsi antrenându-se pentru maratoane și luptăndu-se cu fiul ei, Peter, și trei bebeluși.
Discussion about this post