Trăiesc cu depresie. Uneori este major, alteori minor, iar uneori nu-mi dau seama dacă îl am deloc. Dar am fost diagnosticat clinic de peste 13 ani, așa că am ajuns să-l cunosc destul de bine.
Depresia se prezintă diferit la fiecare persoană. Pentru mine, depresia se simte ca o tristețe profundă și grea. Ca o ceață groasă care se rostogolește încet și învăluie fiecare parte din mine. Este atât de greu să-mi văd calea de ieșire și îmi blochează viziunea asupra unui viitor pozitiv sau chiar asupra unui prezent tolerabil.
De-a lungul multor ani de tratament, am muncit din greu pentru a înțelege cum mă simt când depresia revine și am învățat cum să am cea mai bună grijă de mine atunci când mă simt rău.
1. Nu intrați în panică
„Pentru mine, depresia a fost nimic mai puțin devastatoare. Este greu să nu te sperii când simt că se aprinde.”
Când simt acea primă nuanță de tristețe sau când mă simt mai obosită decât de obicei, în cap încep să-mi sune semnale de alarmă: „NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NU DEPRESIENNNNNN!!!!!!”
Pentru mine, depresia a fost nimic mai puțin devastatoare. E greu să nu te sperii când simt că se aprinde. Când îmi amintesc cât de bolnav am fost, gândul la o recidivă este absolut terifiant – mai ales dacă am avut o serie foarte bună, optimistă. Simt că gândurile mele încep să alerge spre cel mai rău scenariu și un sentiment de panică îmi crește în piept.
Acesta este un moment critic pentru mine. Acesta este un moment în care am de ales. Trebuie să mă opresc și să respir adânc. Și apoi încă 10. Vorbesc singur, uneori cu voce tare, și profit de forțele mele și de experiența din trecut. Conversația decurge cam așa: Este în regulă să-ți fie frică să nu fii din nou deprimat. Este firesc să te simți anxios. Ești un supraviețuitor. Amintește-ți cât de mult ai învățat. Orice s-ar întâmpla în continuare, să știi că te poți descurca.
2. Cunoaște-ți steagurile roșii
„Când observ aceste semne de avertizare, încerc să fac o pauză și să reflectez la ceea ce ar putea declanșa gândurile sau comportamentele.”
Am considerat că este necesar să înțeleg cum sunt gândurile și comportamentele mele atunci când încep să cobor. Acest lucru mă ajută să mă prind înainte de a ajunge la fund. Primul meu steag roșu este gândirea catastrofală: Nimeni nu mă înțelege. Toți ceilalți o au mai ușor decât mine. Nu voi trece niciodată peste asta. Cui ii pasa? Nu contează cât de mult încerc. N-o sa fiu niciodata destul de bun.
Odată ce încep să mă gândesc sau să spun astfel de lucruri, știu că depresia mea crește. Un alt indiciu este dacă energia mea este scăzută timp de câteva zile și îmi este greu să îndeplinesc sarcinile zilnice, cum ar fi curățarea, dușul sau gătit cina.
Când observ aceste semne de avertizare, încerc să fac o pauză și să reflectez la ceea ce ar putea declanșa gândurile sau comportamentele. Vorbesc cu cineva, cum ar fi familia mea sau terapeutul meu.
Deși este tentant să ignor steagurile roșii, am descoperit că este foarte important să le recunoaștem și să le explorez. Pentru mine, evitarea sau negarea lor nu face decât să agraveze depresia mai departe.
3. Amintiți-vă că depresia este o boală
„Schimbarea perspectivei m-a ajutat să reacționez cu mai puțină frică atunci când simptomele îmi apar. Ele au mai mult sens în contextul depresiei ca afecțiune medicală legitimă.”
Multă vreme, nu m-am gândit la depresie ca la o boală. Se simțea mai mult ca un defect personal de care trebuia să încerc să trec. Privind în urmă, pot vedea că această perspectivă a făcut ca simptomele depresiei mele să se simtă și mai copleșitoare. Nu mi-am văzut sentimentele sau experiențele ca simptome ale unei boli. Tristețea, vinovăția și izolarea s-au așternut, iar reacția mea de panică le-a mărit efectele.
Prin multe lecturi și conversații, am ajuns să accept că depresia este, de fapt, o boală. Și pentru mine, unul care trebuie tratat atât cu medicamente, cât și cu terapie. Schimbarea perspectivei m-a ajutat să reacționez cu mai puțină frică atunci când simptomele îmi apar. Ele au mai mult sens în contextul depresiei ca afecțiune medicală legitimă.
Încă mă simt trist, speriat și singur, dar sunt capabil să recunosc acele sentimente ca fiind legate de boala mea și ca simptome la care pot răspunde cu îngrijire de sine.
4. Realizează că aceste sentimente nu vor dura
„Permițându-mi să simt depresia și să accept prezența ei, îmi atenuează o parte din suferința.”
Una dintre cele mai grele trăsături ale depresiei este că te face să crezi că nu se va termina niciodată. Ceea ce face ca debutul să fie atât de înfricoșător. O parte dificilă a muncii mele în terapie a fost să accept că am o boală mintală și să-mi construiesc capacitatea de a o tolera atunci când ea se aprinde.
Oricât de mult mi-aș dori, depresia nu va dispărea pur și simplu. Și cumva, oricât de contraintuitiv pare, să-mi permit să simt depresia și să accept prezența ei, îmi atenuează o parte din suferința.
Pentru mine, simptomele nu durează pentru totdeauna. Am trecut prin depresie înainte și, oricât de chinuitor a fost, o pot face din nou. Îmi spun că este în regulă să mă simt trist, supărat sau frustrat.
5. Practicați auto-îngrijirea
„Exersez abilitățile de coping în fiecare zi, nu doar atunci când sunt cel mai rău. Acesta este ceea ce le face mai eficiente atunci când am un episod de depresie.”
Multă vreme, mi-am ignorat și negat simptomele. Dacă mă simțeam epuizat, mă împingeam mai tare, iar dacă mă simțeam inadecvat, îmi asumam și mai multă responsabilitate. Aveam multe abilități negative de a face față, cum ar fi băutul, fumatul, cumpărăturile și suprasolicitarea. Și apoi într-o zi m-am prăbușit. Și ars.
Mi-a luat doi ani să-mi revin. De aceea, astăzi, nimic nu este mai important pentru mine decât îngrijirea de sine. A trebuit să încep de jos și să-mi reconstruiesc viața într-un mod mai sănătos, mai autentic.
Pentru mine, îngrijirea de sine înseamnă să fiu sincer cu privire la diagnosticul meu. Nu mai mint despre depresie. Onorez cine sunt și cu ce trăiesc.
Îngrijirea de sine înseamnă să spun nu altora atunci când mă simt supraîncărcat. Înseamnă să-ți faci timp pentru a te relaxa, pentru a face exerciții, pentru a crea și pentru a te conecta cu ceilalți. Îngrijirea de sine înseamnă să-mi folosesc toate simțurile pentru a mă liniști și reîncărca pe mine, corpul, mintea și spiritul.
Și exersez abilitățile de coping în fiecare zi, nu doar atunci când sunt cel mai rău. Acesta este ceea ce le face mai eficiente atunci când am un episod de depresie; lucrează pentru că am exersat.
6. Aflați când să cereți ajutor
„Cred că merit ajutor în tratarea depresiei mele și recunosc că nu o pot face singură.”
Depresia este gravă. Și pentru unii oameni, precum tatăl meu, depresia este fatală. Gândurile de sinucidere sunt un simptom comun al depresiei. Și știu că dacă și când le am, nu trebuie ignorate. Dacă mă gândesc vreodată că aș fi mai bine mort, știu că acesta este cel mai serios semnal de alarmă. Îi spun imediat cuiva în care am încredere și cer mai mult sprijin profesional.
Cred că merit ajutor în tratarea depresiei mele și recunosc că nu o pot face singură. În trecut, am folosit un plan personal de siguranță care a subliniat pașii specifici pe care i-aș lua în cazul unor gânduri sinucigașe. Acesta a fost un instrument foarte util. Alte semnale roșii care indică că trebuie să-mi intensific ajutorul profesional sunt:
- plâns frecvent
- retragere prelungită de familie sau prieteni
- nicio dorinta de a merge la munca
Păstrez întotdeauna numărul National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255) programat în telefonul meu mobil, astfel încât să am pe cineva la care să sun în orice moment al zilei sau al nopții.
Deși gândurile sinucigașe nu înseamnă că sinuciderea este inevitabilă, este foarte important să acționezi imediat când apar.
7. Nu ești depresia ta
„Este esențial pentru mine să-mi amintesc că merit și că mă voi simți mai bine.”
Nu sunt diagnosticul meu sau boala mea psihică. Nu sunt depresie, am doar depresie. Când mă simt deosebit de albastru, acesta este ceva ce îmi spun în fiecare zi.
Depresia ne influențează gândirea și face dificilă aprecierea întregii imagini despre cine suntem. Să-mi amintesc că nu sunt depresie îmi pune o parte din putere înapoi în mâinile mele. Îmi reamintesc că am atât de multă putere, abilitate și compasiune pe care să le folosesc în sprijinul meu atunci când apare depresia.
Deși nu îmi pot controla simptomele și deși nimic nu este mai dificil pentru mine decât să experimentez depresie, este esențial pentru mine să-mi amintesc că merit și că mă voi simți mai bine. Am devenit un expert în propria mea experiență. Dezvoltarea conștientizării, acceptării, îngrijirii de sine și sprijinului au schimbat modul în care fac față depresiei.
Pentru a parafraza una dintre memele mele preferate de pe internet: „Am supraviețuit 100% din cele mai rele zile ale mele. Până acum mă descurc grozav.”
Amy Marlow trăiește cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată. O versiune a acestui articol a apărut pentru prima dată pe blogul ei, Blue Light Blue, care a fost numit unul dintre cele mai bune bloguri de depresie ale Healthline.
Discussion about this post