9 cele mai bune antrenamente pentru întregul corp pentru pierderea în greutate (și alte sfaturi)

Antrenamente pentru începători

Flotări

Puteți modifica acest exercițiu clasic de greutate corporală pentru a se potrivi cu nivelul dvs. și pentru a viza diferiți mușchi după cum este necesar. Consultați câteva variante de pushup pentru începători.

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă cu picioarele întinse.
2. Pune-ți palmele pe podea direct sub umeri.
3. Apăsați-vă mâinile și călcâiele în timp ce ridicați pieptul, trunchiul și picioarele de pe podea.
4. Angajați-vă miezul în timp ce mențineți această poziție timp de 1 secundă.
5. Reveniți încet la poziția inițială.

Fânturi

Puteți face fandari cu sau fără greutăți. Odată ce ți-ai perfecționat forma, poți trece la variațiile lungi.

1. Din picioare, faceți un pas cu piciorul drept înainte pentru a forma un unghi de 90 de grade cu genunchiul, asigurându-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de gleznă.
2. Poziționați genunchiul din spate astfel încât să fie paralel cu podeaua.
3. Faceți o pauză înainte de a vă întoarce piciorul drept în poziția inițială.
4. Faceți partea opusă.

Genuflexiuni cu greutate corporala

Lucrează la perfecționarea formei cu genuflexiuni cu greutate corporală înainte de a trece la greutăți. Există o mulțime de variații de ghemuit pentru a vă amesteca rutina.

1. Stai cu picioarele depărtate de șolduri, cu brațele lângă corp.
2. Angajați-vă miezul și lărgiți-vă pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în jos, ca și cum ați fi așezat.
3. Faceți o pauză odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Apăsați în picioare pentru a vă ridica înapoi la poziția inițială.

Antrenamente intermediare

Genuflexiune frontală cu gantere

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Îndoaie brațele pentru a sprijini un capăt al fiecărei greutăți pe umerii tăi.
3. De aici, coborâți șoldurile în jos și înapoi într-o poziție ghemuită.
4. Împingeți exploziv prin călcâie pentru a vă ridica în poziția de pornire.

Presă pentru piept cu gantere

De asemenea, puteți încerca acest exercițiu câte un braț.

1. Întindeți-vă pe spate pe o bancă (sau pentru un lucru suplimentar de stabilitate de bază, o minge de exerciții).
2. Poziționați mâinile deasupra pieptului, ținând o ganteră în fiecare mână.
3. Întindeți-vă complet brațele în timp ce apăsați greutățile drept deasupra umerilor.
4. Faceți o pauză înainte de a coborî greutățile în poziția de pornire.

Burpees

Pentru a vă varia rutina, puteți modifica oricând burpees pentru a fi mai ușor sau mai provocator.

1. Stai cu picioarele direct sub șolduri.
2. Coborâți-vă într-o ghemuială și puneți mâinile pe podea sub umeri.
3. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de pushup.
4. Faceți 1 împingere înainte de a sări cu picioarele înainte.
5. Întindeți-vă brațele deasupra capului și săriți exploziv.
6. Imediat ce aterizați, coborâți spatele într-o ghemuire.

Antrenamente avansate

Deadlift

1. Stați cu picioarele depărtate de șolduri, cu mreana în fața picioarelor.
2. Coborâți ușor șoldurile în jos și pe spate în timp ce vă ridicați șoldurile pentru a ridica mreana.
3. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă ridica într-o poziție în picioare.
4. Poziționați bara ușor sub șolduri.
5. Alungește-ți coloana vertebrală și îndoaie ușor genunchii.
6. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și balamalele înapoi în poziția de pornire, readucerea barei pe podea.

Pentru a viza diferit mușchii, puteți face acest exercițiu folosind gantere, oferindu-vă o provocare suplimentară în ceea ce privește stabilitatea și aderența umerilor.

Presă de bancă

1. Întinde-te pe spate pe o bancă.
2. Poziționați mreana la nivelul pieptului, ținând-o cu mâinile la lățimea umerilor.
3. Angajați-vă umerii și miezul în timp ce împingeți mreana de pe suport înainte de a o coborî până când se îndreaptă spre piept.
4. La expirare, împingeți exploziv bara înapoi în poziția de pornire.

Presă pentru picioare

1. Apăsați-vă picioarele în suport.
2. Angajați-vă miezul în timp ce folosiți picioarele pentru a împinge placa de picior departe de dvs.
3. Întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil în timp ce țineți capul și spatele plat pe suport.
4. Faceți o pauză, menținând o ușoară îndoire a genunchilor.
5. Îndoiți încet genunchii pentru a coborî placa pentru picioare în poziția de pornire.

Cum să creezi o rutină

Creați o rutină care vă ajută să vă stabiliți și să atingeți obiective realiste, sigure și durabile de pierdere în greutate.

Iată câteva sfaturi pentru a crea o rutină eficientă de pierdere în greutate:

• Scopul săptămânal. Încercați să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 200 de minute pe săptămână.
• Scopul zilnic. Faceți un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este doar pentru 15 minute, în loc să faceți câteva antrenamente lungi în fiecare săptămână.
• Ordinea exercițiului. Faceți mai întâi cele mai dificile exerciții la începutul fiecărui antrenament.
• Intensitatea antrenamentului. Creșteți intensitatea antrenamentelor și optați pentru o greutate mai mare pentru exercițiile de haltere.
• Timp de recuperare. Acordați-vă 24 până la 48 de ore pentru a vă recupera între sesiuni care vizează aceleași grupuri musculare.
• Odihnă. Evitați oboseala și efortul excesiv, odihnindu-vă mult. Aceasta include permiterea a cel puțin o zi întreagă de odihnă sau activitate ușoară în fiecare săptămână.
• Dormi. Dormiți mai mult atunci când aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți nivelul de energie.
• Varietate de antrenament. Schimbați-vă antrenamentele cel puțin o dată pe lună pentru a preveni plictiseala și stagnarea. Acest lucru vă menține rutina proaspătă și vă asigură că vizați diferite grupuri musculare.
• Alte tipuri de antrenamente. Pe lângă exercițiile de haltere și greutate corporală, faceți și alte tipuri de antrenamente, cum ar fi exerciții de aerobic, de echilibrare și de întindere.

Ce dieta ar trebui sa urmez?

Dieta și exercițiile fizice merg mână în mână cu pierderea în greutate. Împreună cu rutina de antrenament, veți dori să urmați o dietă sănătoasă și să reduceți aportul de calorii.

Când ar trebui să vorbesc cu medicul meu?

Dacă nu vedeți niciun rezultat de scădere în greutate după ce urmați o rutină, discutați cu medicul dumneavoastră.

Medicul dumneavoastră poate verifica sau exclude orice afecțiuni subiacente care ar putea limita pierderea în greutate. Aceasta poate include:

• hipotiroidism
• sindromul ovarelor polichistice (SOP)
• apnee de somn

De asemenea, programați-vă cu furnizorul de asistență medicală dacă începeți să vă simțiți obosit, obosit sau degradat, mai ales dacă nu observați niciun rezultat de scădere în greutate. S-ar putea să vă efortați excesiv.

La pachet

Îți poți atinge obiectivele de creștere a puterii și de pierdere în greutate, atâta timp cât ai forța, disciplina și angajamentul de a urma un plan sănătos de exerciții și dietă.

Amintiți-vă că schimbarea necesită timp, așa că aveți răbdare, deoarece poate dura câteva luni pentru a vedea rezultate. Pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate, angajați-vă să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții zilnice și să faceți modificări sănătoase în dieta dumneavoastră.

Pentru a vă menține rezultatele, rămâneți la rutina dvs. chiar și după ce începeți să vedeți progrese. În timp, te vei simți mai încrezător, sănătos și puternic, ceea ce te va motiva să continui.