9 întinderi pentru a ajuta la ameliorarea spatelui strâns

Simptomele unui spate strâns

Indiferent dacă partea inferioară a spatelui se simte strânsă des sau ocazional, este important să-ți asculți corpul și să iei măsuri pentru a slăbi tensiunea. Un spate strâns se poate agrava și poate duce la probleme mai grave. De asemenea, vă poate afecta mișcările zilnice, cum ar fi să vă întindeți mâna pentru a ridica ceva de pe podea.

Strângerea în partea inferioară a spatelui poate fi însoțită de durere, spasme și crampe. Durerea se simte adesea ca o durere constantă, surdă, iar spatele tău se poate simți înțepenit, încordat și contractat. Este posibil să simțiți, de asemenea, strângere în pelvis, șolduri și picioare.

Un spate strâns cauzat de un antrenament excesiv sau de ridicarea a ceva greu va fi simțit de obicei în câteva ore. Este normal să simți o oarecare senzație de strângere sau durere după antrenament, dar de obicei va scăpa în câteva zile.

S-ar putea să fie mai probabilă strângerea dacă faci un antrenament pe care nu îl faci în mod normal sau dacă nu ești în cea mai bună formă. Atâta timp cât atinge vârful și scade într-un timp rezonabil, nu ar trebui să fie motiv de îngrijorare.

Cum să îmbunătățiți flexibilitatea și forța

Există o mulțime de întinderi și exerciții simple pe care le puteți face pentru a îmbunătăți flexibilitatea și puterea spatelui inferior.

Concentrați-vă pe alungirea și extinderea coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la ameliorarea compresiei în partea inferioară a spatelui. Întinderea ischiochimbilor este, de asemenea, benefică.

În plus, ar trebui să alegeți exerciții care se concentrează pe lucrul șoldurilor, a miezului și a mușchilor fesieri.

Este recomandat să faceți activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga. Depuneți efort dedicat pentru a fi activ cât mai des posibil. Făcând în mod constant exerciții și activități pentru a slăbi partea inferioară a spatelui, va da de obicei rezultate pozitive în câteva săptămâni.

Iată nouă exerciții pe care le puteți adăuga la rutina zilnică pentru a vă întări partea inferioară a spatelui și pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

1. Cercuri de șold

Acest exercițiu crește flexibilitatea, ameliorează tensiunea și ajută la slăbirea mușchilor de jos și a șoldului. De asemenea, vă puteți antrena mușchii de bază, dacă vă este confortabil.

Mușchii utilizați:

• rectus abdominis (mușchii abdominali)
• erector al coloanei vertebrale (mușchi care parcurg lungimea spatelui)
• muschii pelvieni
• muschii fesieri

Corp activ. Minte creativă.

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și cu mâinile pe șolduri.
2. Începeți prin a vă mișca ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
3. Apoi rotiți încet șoldurile într-o direcție, făcând cercuri mari.
4. Faceți cel puțin 10 cercuri.
5. Repetați în direcția opusă.

2. Ștergătoarele de parbriz

Acesta este un accesibil exercițiu care ameliorează tensiunea și strângerea în partea inferioară a spatelui. De asemenea, vă întinde șoldurile.

Mușchii utilizați:

• erector spinae
• mușchii sacrali (mușchii părții coloanei vertebrale conectate la pelvis)
• muschii pelvieni
• oblice

Corp activ. Minte creativă.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe trunchi. Picioarele tale pot fi puțin mai late decât șoldurile.
2. Expirați în timp ce vă lăsați încet genunchii în jos spre dreapta și vă întoarceți pentru a privi spre stânga.
3. Inspirați reveniți la poziția inițială.
4. Continuați această mișcare timp de 1 minut, alternând partea stângă și cea dreaptă.

3. Genunchi la piept

Această întindere ajută la slăbirea mușchilor spatelui inferior și la creșterea flexibilității în timp ce întinde și stabilizează pelvisul.

Mușchii utilizați:

• gluteus maximus
• muschii pelvieni
• extensori spinali
• cvadriceps

Corp activ. Minte creativă.

1. Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse.
2. Trage-ți genunchiul drept la piept cu degetele împletite în jurul tibiei.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi eliberați piciorul.
4. Repetați această întindere de 5 ori pe ambele picioare.
5. Apoi trage ambii genunchi în piept și ține-ți mâinile, brațele sau coatele.
6. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

4. Întindere înclinată cu un singur picior

Această întindere relaxează partea inferioară a spatelui și întinde ischiobigiolarele. De asemenea, ajută la alinierea coloanei vertebrale.

Mușchii utilizați:

• tendoane
• gluteus maximus
• drept abdominal
• erector spinae

Corp activ. Minte creativă.

1. Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse.
2. Ridicați piciorul drept în sus, astfel încât să fie cât mai drept posibil, păstrând o ușoară îndoire a genunchiului. Puteți îndoi genunchiul stâng și apăsați în picior pentru sprijin.
3. Împășește-ți degetele pentru a ține piciorul în spatele coapsei sau folosește o curea sau un prosop în jurul vârfului piciorului.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe partea stângă.
6. Faceți de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

5. Înclinații pelvine

Acest exercițiu vă întărește partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali. De asemenea, crește flexibilitatea.

Mușchii utilizați:

• tendoane
• drept abdominal
• muşchii sacrali
• gluteus maximus

Corp activ. Minte creativă.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. În timp ce ești relaxat, coloana vertebrală va avea o ușoară curbă, astfel încât baza coloanei vertebrale să nu atingă podeaua.
2. Angajați mușchii de bază, astfel încât baza coloanei vertebrale să se apasă pe podea.
3. Țineți 5 secunde și apoi relaxați-vă.
4. Repetați de 3 ori, crescând treptat până la 10 repetări.

6. Pisica-Vaca

Această poziție de yoga crește flexibilitatea coloanei vertebrale și oferă o întindere plăcută pentru șolduri și abdomen. Acordați atenție mușchilor de bază pe măsură ce vă angajați și eliberați-i pe parcursul mișcării. Dacă te simți deosebit de rigid sau dureros, poți face mișcarea foarte încet și ușor.

Mușchii utilizați:

• erector spinae
• drept abdominal
• triceps
• gluteus maximus

Corp activ. Minte creativă.

1. Vino în poziția de masă cu greutatea echilibrată în mod egal între toate cele patru puncte.
2. Inspirați în timp ce priviți în sus și lăsați-vă burta spre podea.
3. Expirați în timp ce vă arcuiți spatele spre tavan.
4. Continuați această mișcare timp de cel puțin 1 minut.

7. Poziția copilului

Această poziție blândă de yoga de odihnă reduce presiunea de pe partea inferioară a spatelui și ameliorează durerea. Ajută la alungirea, întinderea și alinierea coloanei vertebrale.

Mușchii utilizați:

• gluteus maximus
• muschii posteriori
• tendoane
• extensori spinali

Corp activ. Minte creativă.

1. Dintr-o poziție în genunchi, așezați-vă pe spate pe călcâie, cu genunchii împreună sau ușor depărtați. Puteți pune un suport sau o pernă sub coapse, piept sau frunte.
2. Balamală la șolduri pentru a se plia înainte, extinzându-vă brațele în fața dvs. sau sprijinindu-le lângă corp.
3. Lăsați-vă corpul să cadă greu în timp ce vă relaxați complet, eliberând strângerea.
4. Țineți această poziție timp de 1 minut.

8. Picioare-Su-Perete

Această poziție de yoga vă permite să vă relaxați partea inferioară a spatelui și pelvisul. Oferă o întindere excelentă a ischiochimbilor și ajută la ameliorarea stresului și a tensiunii.

Mușchii utilizați:

• tendoane
• muschii pelvieni
• mai jos a spatelui
• spatele gâtului tău

Corp activ. Minte creativă.

1. Veniți într-o poziție așezată cu partea dreaptă a corpului pe un perete.
2. Întinde-te pe spate și balansează-ți picioarele în sus de-a lungul peretelui. Puteți plasa o pernă sub șolduri sau puteți muta șoldurile la câțiva centimetri de perete.
3. Relaxați-vă brațele în orice poziție confortabilă.
4. Concentrați-vă pe relaxarea spatelui inferior și eliberarea tensiunii.
5. Rămâneți în această poziție până la 2 minute.

9. Poza cadavrului

Completează-ți rutina de stretching cu câteva minute de relaxare înainte de a-ți începe ziua. Acest lucru oferă mușchilor tăi șansa de a se relaxa complet. Concentrați-vă pe eliberarea oricărei tensiuni și strângeri rămase în corp.

Corp activ. Minte creativă.

1. Întinde-te pe spate cu brațele lângă corp și palmele în sus.
2. Aduceți picioarele puțin mai late decât șoldurile și lăsați-vă degetele să se întindă în lateral.
3. Respirați adânc și lăsați-vă corpul să se înmoaie.
4. Rămâneți în această poziție până la 20 de minute.

Ce poate cauza o strângere a spatelui?

Leziunile sportive, supraantrenamentul și accidentele vă pot face să vă simțiți strâns spatele. Chiar și activitățile de zi cu zi, cum ar fi șezatul, pot provoca senzație de strângere.

Adesea, dezvoltați senzație de strângere în partea inferioară a spatelui pentru a compensa o problemă în altă parte a corpului. La această constrângere pot contribui și muschii fesieri și ischiochibial strânși. A avea o postură proastă sau folosirea unei forme incorecte în timp ce ridicați greutăți sau a avea mușchii centrali slabi poate juca, de asemenea, un rol.

Există mai mulți alți factori care pot duce la sau complica un spate strâns. Acestea includ:

• entorse și întinderi
• stil de viata sedentar
• perioade prelungite de șezut
• discuri rupte
• degenerarea discului nevertebrat
• articulații rigide sau iritate
• nervii ciupit
• disfuncție musculară
• artrită
• obezitatea
• stres psihologic
• boli ale organelor interne
• modificări ale coloanei vertebrale legate de vârstă

Alte terapii pe care le puteți încerca

Poate doriți să includeți unul sau mai multe tratamente suplimentare în rutina zilnică de exerciții fizice.

Puteți folosi terapia cu căldură sau cu gheață pe cont propriu în fiecare zi. Luați în considerare să mergeți pentru un masaj terapeutic sau să practicați automasajul acasă, folosind o rolă de spumă.

Cumpărați role de spumă online.

De asemenea, puteți lua în considerare tratamente alternative, cum ar fi acupunctura, chiropractica sau Rolfing. Luați în considerare terapia fizică dacă senzația de constricție a spatelui a persistat mai mult de două săptămâni. Încercați câteva abordări și vedeți ce vă aduce cele mai bune rezultate.

Când să vă vedeți medicul

De obicei, veți observa îmbunătățiri în decurs de două până la șase săptămâni de la efectuarea exercițiilor zilnice. Ar trebui să vedeți un medic dacă:

• durerea ta nu se ameliorează în câteva săptămâni
• aveți dureri intense în timp ce faceți exercițiile
• durerea se extinde la picioarele tale

Consultați, de asemenea, un medic dacă aveți orice amorțeală, umflare sau durere severă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determine dacă orice durere sau senzație de strângere este cauzată de o afecțiune de bază.

Sfaturi de prevenire

Există multe schimbări ale stilului de viață pe care le puteți practica pentru a preveni durerea de spate. Iată câteva îndrumări și sfaturi:

• Adoptă o dietă echilibrată, sănătoasă.
• Menține o greutate sănătoasă.
• Rămâneți activ și faceți exerciții des.
• Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de exercițiu.
• Ridică-te și mișcă-te cel puțin 5 minute pentru fiecare oră în care stai așezat.
• Când stați, utilizați un suport pentru spate la curba spatelui.
• Când stați, țineți picioarele neîncrucișate și gleznele direct sub genunchi.
• Faceți exerciții simple pentru picioare de câteva ori pe zi dacă vă odihniți la pat.
• Practicați o postură bună.
• Purtați pantofi confortabili, de susținere.
• Dormi pe o saltea fermă.
• Dormi pe o parte cu o pernă între genunchi.
• Evitați să ridicați obiecte grele și folosiți forma corectă dacă trebuie să ridicați ceva.
• Renunțați la fumat pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a crește oxigenul și substanțele nutritive din țesuturile coloanei vertebrale.
• Stai hidratat.
• Evitați alcoolul.

Configurați-vă stația de lucru astfel încât să fie corectă din punct de vedere ergonomic. Vrei să ai opțiunea de a sta, sta în picioare și de a efectua niște întinderi ușoare în timp ce lucrezi. Configurați o covoraș de yoga sau niște perne lângă stația de lucru. Este posibil să fiți mai predispus să faceți niște întinderi ușoare sau să vă lăsați în câteva ipostaze de yoga cu configurația adecvată în apropiere. O altă opțiune este un birou în picioare. Este o idee bună să echilibrați timpul de lucru între aceste trei opțiuni.