Cum să reparați un fund plat

Condiții care provoacă un fund plat

Sindromul feselor latente este o afecțiune care apare atunci când mușchii fesieri sunt prea slabi și flexorii șoldului sunt prea strânși. Aceasta înseamnă că nu funcționează atât de eficient pe cât ar trebui.

Adesea, acest lucru se întâmplă din cauza stării prea lungi, a dormit în poziția fetală și a activităților repetitive. Lipsa exercițiilor fizice poate contribui, de asemenea, la sindromul feselor latente.

Acest lucru pune presiune în exces și efort asupra altor părți ale corpului. Poate provoca dureri la spate, șolduri și genunchi, mai ales atunci când faceți exerciții fizice. Această afecțiune poate duce la leziuni ale tendonului și ale genunchilor.

Exerciții care lucrează mușchii fesieri

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a obține un fund mai rotunjit și mai plin de viață. Fii consecvent cu antrenamentele tale pentru a vedea rezultate. Simțiți-vă liber să modificați aceste exerciții și să faceți orice variații care se potrivesc nevoilor dumneavoastră individuale.

Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor pentru a evita rănirea. Iată câteva exerciții pentru a începe.

1. Genuflexiuni

Pentru a face acest lucru:

1. Stați cu picioarele distanțate de șolduri, cu degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.
2. Îndoiți genunchii pentru a lăsa șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Ridicați-vă înapoi pentru a sta în picioare și angajați-vă mușchii fesieri în poziția de sus.
4. Continuați această mișcare timp de un minut.
5. Apoi țineți poziția ghemuit și pulsați în sus și în jos timp de 20 de secunde.
6. După aceasta, țineți poziția ghemuit timp de 20 de secunde.
7. Repetați această secvență de până la 3 ori.

Sfaturi:

• Privește drept înainte.
• Ține-ți pieptul ridicat și coloana vertebrală dreaptă.
• Apăsați-vă genunchii în lateral când coborâți.
• Ține-ți picioarele plate pe podea și apasă pe călcâie.
• Creșteți dificultatea ținând greutăți.
• muschii fesieri
• solduri
• cvadriceps
• tendoane

Mușchii lucrați:

2. Prese de pasaj

Pentru a face acest lucru:

1. Veniți într-o poziție de lungă înaltă cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
2. Țineți călcâiul din spate ridicat pe tot parcursul exercițiului.
3. Îndreptați încet piciorul drept pentru a ajunge în picioare.
4. Angajați-vă mușchii în vârf.
5. Folosește-ți mușchii fesieri pentru a coborî spatele în poziția de fante.
6. Continuați această mișcare timp de un minut.
7. Apoi rămâi în poziția de lungă și pulsa în sus și în jos timp de 15 secunde.
8. Repetați pe partea opusă.

Sfaturi:

• Ține-ți pieptul ridicat.
• Apăsați pe călcâiul piciorului din față.
• Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece dincolo de gleznă.
• Concentrați-vă pe piciorul din față pe tot parcursul exercițiului.
• Nu lăsați genunchiul din spate să atingă solul în poziția de fandare.
• Folosește gantere pentru a crește intensitatea.
• abdominale
• muschii fesieri
• cvadriceps
• tendoane

Mușchii lucrați:

3. Ascensoare hidrante de incendiu

Pentru a face acest lucru:

1. Vino într-o poziție de masă.
2. Păstrați-vă corpul stabil și nemișcat în timp ce ridicați piciorul drept la un unghi de 90 de grade, departe de corp.
3. Ține-ți genunchiul îndoit în timpul mișcării.
4. Coborâți-l încet înapoi în poziția de pornire, împiedicând genunchiul să atingă podeaua.
5. Faceți 1 până la 3 seturi a câte 10 până la 18 repetări pe fiecare parte.

Sfaturi:

• Apăsați uniform în mâini și genunchi.
• Permite-ți corpului să stea nemișcat, astfel încât să fie o mișcare izolată.
• Ține-ți trunchiul drept și șoldurile la nivel.
• Păstrați o ușoară îndoire în coate.
• Pentru a crește dificultatea, întindeți piciorul drept când este ridicat.
• abdominale
• muschii fesieri
• muschii spatelui
• tendoane

Mușchii lucrați:

4. Ridicari de picioare

Pentru a face acest lucru:

1. Veniți într-o poziție de masă sau de scândură.
2. Întindeți-vă piciorul drept drept înapoi și îndreptați-vă degetele de la picioare.
3. Coborâți piciorul în jos, astfel încât aproape să atingă podeaua și apoi ridicați-l.
4. Continuați această mișcare timp de un minut.
5. Apoi faceți cealaltă parte.

Sfaturi:

• Echilibrați-vă greutatea în mod egal între mâini și piciorul împământat.
• Țineți restul corpului nemișcat în timp ce vă mișcați piciorul.
• Adăugați greutăți pentru glezne pentru a crește dificultatea.
• Angajați fesierii în timp ce ridicați piciorul.
• abdominale
• muschii fesieri
• cvadriceps
• muschii spatelui

Mușchii lucrați:

5. Prese de pod

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
2. Ridicați încet șoldurile în sus și angajați-vă fesierii în partea de sus.
3. Apoi ridicați-vă pe vârfurile degetelor de la picioare.
4. Aduceți-vă călcâiele înapoi pe podea.
5. Coborâți cu grijă șoldurile înapoi în jos.
6. Continuați această mișcare timp de un minut.
7. Apoi ține-ți șoldurile în sus și adună-ți genunchii împreună și depărtați.
8. Faceți acest lucru timp de 15 secunde.
9. Vino înapoi în centru și eliberează înapoi în jos.

Sfaturi:

• Ține-ți gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
• Ține-ți picioarele plate pe podea pentru a fi mai ușor.
• Mișcă-ți corpul în sus și în jos ușor și cu control.
• abdominale
• muschii fesieri
• tendoane
• erector spinae

Mușchii lucrați:

6. Deadlift cu un singur picior

Pentru a face acest lucru:

1. Ține o ganteră în fiecare mână și stai pe piciorul drept.
2. Îndoiți-vă încet la șold și ridicați-vă piciorul stâng în spatele vostru.
3. Coborâți greutățile până când trunchiul este paralel cu podeaua.
4. Folosiți piciorul de sprijin pentru a reveni în picioare.
5. Strângeți-vă fesierii și băgați-vă șoldurile dedesubt pe măsură ce vii în sus.
6. Continuați această mișcare timp de un minut.
7. Apoi fă-o pe partea opusă.

Sfaturi:

• Ține-ți pieptul ridicat și umerii pe spate.
• Țineți piciorul în picioare ușor îndoit.
• Faceți acest exercițiu fără greutăți pentru a fi mai ușor.
• Ține-ți piciorul ridicat îndoit tot timpul pentru a fi mai ușor.
• muschii fesieri
• adductor mare
• solduri
• tendoane

Mușchii lucrați:

7. Exerciții de înclinare a picioarelor laterale

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu ambele mâini pe podea pentru sprijin și ambele picioare întinse și stivuite unul peste altul.
2. Ridicați încet piciorul stâng cât de sus va ajunge, făcând o pauză în partea de sus.
3. Cu control, coborâți-l înapoi.
4. Chiar înainte de a atinge piciorul de jos, ridicați-l din nou.
5. Continuați această mișcare timp de un minut.
6. Apoi, cu piciorul ridicat, faceți variații precum cercuri mici în ambele direcții, impulsuri în sus și în jos și impulsuri înainte și înapoi.
7. Faceți fiecare variație timp de 30 de secunde.
8. Apoi țineți piciorul stâng ușor ridicat și îndoiți genunchiul pentru a-l aduce spre piept și întindeți-l înapoi din nou.
9. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.

10. Repetați secvența pe partea opusă.

Sfaturi:

• Ține-ți șoldurile stivuite, astfel încât să nu aduci greutatea înainte sau înapoi.
• Angajați-vă mușchii fesieri în timpul exercițiului.
• Ține-ți pieptul ridicat și deschis.
• Îndreptați-vă degetele de la picioare.
• abdominale
• muschii soldului
• muschii fesieri
• coapsele

Mușchii lucrați:

Adăugați varietate antrenamentului dvs

Există mai multe motive pentru a da formă fundului tău decât cele estetice. Este important să vă mențineți un fizic sănătos, care vă poate îmbunătăți gama de mișcare, flexibilitate și putere.

Încercați să adăugați mersul în deal, urcarea scărilor sau sprintul la rutina de antrenament pentru a vă defini și mai mult fundul și pentru a vă construi antrenamentul cardio.

Antrenarea mușchilor necesită timp. Urmărește îmbunătățiri în loc de rezultate drastice sau nerealiste. Fii consecvent și răbdător și nu uita să includă o dietă sănătoasă ca parte a planului tău.