Pe parcursul zilei, ceasul tău intern se rotește între somn și stare de veghe. Acest ciclu somn-veghe de 24 de ore este cunoscut sub numele de ritmul nostru circadian.
Ceasul tău intern este situat într-o parte a creierului numită hipotalamus. Răspunde la indicii externe care îi spun corpului tău că este timpul să te culci.
Uneori, ritmul circadian poate fi afectat din cauza:
- munca in schimburi
- toată nopțile
- diferența de fus orar
- călătorind peste fusuri orare
Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți igiena somnului și pentru a vă reseta ceasul intern.
Iată 12 moduri de a vă întoarce la un somn bun.
1. Ia drept cu lumina
Una dintre cele mai bune modalități de a vă stabili programul de somn este să vă planificați expunerea la lumină.
Când ești expus la lumină, creierul tău nu mai produce melatonină, hormonul somnului. Acest lucru te face să te simți treaz și alert.
Întunericul spune creierului tău să producă mai multă melatonină, așa că te simți somnoros.
Dimineața, expunerea la lumină te poate ajuta să te trezești. Încercați să deschideți draperiile, să faceți o plimbare sau să vă relaxați pe verandă.
Noaptea, pregătiți-vă pentru somn stingând sau diminuând luminile puternice. De asemenea, ar trebui să evitați ecranele electronice strălucitoare de la computere, smartphone-uri sau televizor, deoarece vă pot stimula creierul timp de câteva ore.
2. Practică relaxarea
A-ți face timp pentru relaxare te-ar putea ajuta să dormi mai bine.
Când ești stresat sau anxios, corpul tău produce mai mult cortizol, hormonul stresului. Cu cât cortizolul este mai mare, cu atât te simți mai treaz.
Crearea unui ritual relaxant la culcare poate reduce stresul și efectele sale negative asupra somnului.
Concentrați-vă pe activități de calmare, cum ar fi:
- yoga
- întinderea
- meditaţie
- respirație adâncă
- jurnalizarea
- bea ceai fără cofeină
3. Sari peste pui de somn
Dacă programul tău de somn este neconform, evită pui de somn în timpul zilei. Dormirea de somn poate face dificilă întoarcerea la somn noaptea.
Pustii lungi de somn pot provoca, de asemenea, somnolență, care este rezultatul trezirii din somn profund.
Dacă trebuie să dormi un pui de somn, țintește mai puțin de 30 de minute. De asemenea, cel mai bine este să dormiți înainte de ora 15:00, astfel încât somnul de noapte să nu fie perturbat.
4. Faceți exerciții zilnice
O modalitate de a vă reseta ceasul intern este getsport regulat.
Majoritatea țesuturilor tale, inclusiv mușchii scheletici, sunt legate de ceasul tău biologic. Deci, atunci când te antrenezi, mușchii răspunde prin alinierea ritmului circadian.
Exercițiile fizice vă ajută, de asemenea, să dormiți mai bine prin promovarea producției de melatonină.
Treizeci de minute de exerciții aerobice moderate vă pot îmbunătăți calitatea somnului în aceeași noapte. Cu toate acestea, veți obține cele mai bune rezultate dacă faceți exerciții regulate. Țintește-te pentru 30 de minute de activitate aerobă moderată de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Rețineți că exercițiile de seară vă pot suprastimula corpul. Dacă vrei să faci mișcare noaptea, fă-o cu cel puțin una sau două ore înainte de culcare.
5. Evitați zgomotul
Un mediu de dormit linistit este o necesitate pentru o noapte buna de odihna.
Creierul tău continuă să proceseze sunetele, chiar dacă amâni. Zgomotele puternice, care distrag atenția pot face dificil să adormi sau să rămână adormit.
Pentru a elimina zgomotele puternice, țineți televizorul departe de dormitor și opriți-l înainte de culcare. Opriți telefonul mobil sau utilizați setarea „silențioasă”.
Dacă locuiți într-un cartier zgomotos, zgomotul alb vă poate ajuta să obțineți un somn de calitate.
Zgomotul alb este un sunet liniștitor, constant, care maschează zgomotul ambiental. Puteți crea zgomot alb folosind:
- ventilator
- aer condiționat
- umidificator
- purificator de aer
- aparat de zgomot alb
De asemenea, puteți purta dopuri pentru urechi pentru a bloca sunetele din exterior.
6. Păstrați-l la rece
Chiar înainte de culcare, temperatura corpului scade pentru a se pregăti de somn.
O temperatură rece în dormitor – între 60 și 67 ° F (15 până la 19 ° C) – vă va ajuta să vă simțiți confortabil și să ațipiți.
unu
Orice temperatura sub 54°F (12°C) sau mai mare de 75°F (24°C) vă poate perturba somnul, așa că asigurați-vă că reglați termostatul.
De asemenea, puteți folosi un aparat de aer condiționat sau un ventilator pe vreme caldă sau un încălzitor de spațiu pe vreme rece. Acestea oferă avantajul suplimentar de a crea zgomot alb.
7. Fii confortabil
Un pat confortabil este cel mai bun mediu de dormit pentru o noapte bună de odihnă.
Saltelele și pernele vechi pot provoca dureri și dureri, ceea ce face dificilă obținerea unui somn de calitate.
În general, experții sugerează înlocuirea saltelelor la fiecare 10 ani și a pernelor la fiecare doi ani.
De asemenea, ar trebui să iei o saltea sau o pernă nouă dacă te trezești simțindu-te înțepenit sau dacă te simți mai confortabil dormind pe un pat departe de casă.
Fermitatea saltelelor și pernelor tale depinde de tine. Dar dacă salteaua ta este lăsată și pernele sunt pline de noduri, este timpul pentru o înlocuire.
8. Mănâncă devreme
Ritmul circadian răspunde, de asemenea, la obiceiurile alimentare.
O cină târzie poate întârzia somnul, așa că mâncați ultima masă cu două sau trei ore înainte de culcare. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră suficient timp pentru a digera masa.
Dacă mănânci cina aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, îți va obișnui corpul cu o rutină.
Contează și ce mănânci. Mesele grele și bogate în grăsimi pot perturba somnul, deoarece durează ceva timp pentru a se digera.
Dacă ți-e foame, mănâncă o gustare ușoară. Cele mai bune alimente pentru somn includ o combinație de carbohidrați și proteine, cum ar fi pâinea prăjită de grâu și untul de migdale.
Evitați băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul sau băuturile energizante. Ca stimulent, cofeina durează câteva ore să dispară, așa că luați-vă ultima ceașcă înainte de mijlocul după-amiezii.
De asemenea, este mai bine să săriți peste alcool înainte de culcare. Un pahar de noapte îți poate face somnolență, dar alcoolul îți perturbă de fapt ritmul circadian, făcând dificil să dormi bine.
9. Păstrați-o regulat
Dacă doriți să vă remediați programul de somn, vă ajută să faceți unul mai întâi.
Alegeți ora de culcare și cea de trezire. Respectați aceste ore în fiecare zi, chiar și în weekend sau zile libere. Încercați să evitați să stați treaz sau să dormi mai mult de una sau două ore.
Urmând un program regulat, ceasul tău intern poate dezvolta o nouă rutină. Cu timpul, vei putea adormi și te vei trezi cu ușurință.
10. Încearcă să postești
Când mănânci și digeri alimente, ceasul tău intern știe că ești treaz. Asta pentru că metabolismul și ritmul circadian sunt strâns legate.
Pe de altă parte, postul îți pune corpul în „standby”, astfel încât să se poată repara singur. Postul este, de asemenea, o parte normală a somnului.
Încercați să săriți peste mâncare chiar înainte de culcare. Deoarece postul are loc în mod natural în timpul somnului, vă poate ajuta să ațipiți.
În plus, corpul tău continuă să ardă calorii în timpul somnului. Dacă postești înainte de culcare, este mai probabil să-ți fie foame dimineața. Acest lucru vă poate motiva să vă treziți devreme, apoi să reveniți la un program normal de somn în următoarele câteva zile.
Dar amintiți-vă, a merge la culcare pe stomacul gol vă poate ține treaz. Postul poate fi util dacă nu ți-e deja foame.
11. Luați în considerare melatonina
După cum am menționat mai devreme, melatonina este un hormon care reglează ciclul tău de somn.
Melatonina este produsă în mod normal de glanda pineală din creier, dar este disponibilă și ca supliment. Poate promova relaxarea, astfel încât persoanele cu jet lag sau insomnie îl folosesc adesea ca ajutor pentru somn.
La doza adecvată, melatonina este în general considerată sigură. Urmați întotdeauna instrucțiunile.
Reacțiile adverse posibile includ:
- somnolenţă
- durere de cap
- greaţă
- ameţeală
Dacă luați alte medicamente sau aveți alte afecțiuni de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a utiliza melatonina.
12. Discutați cu medicul dumneavoastră
Este normal să ai probleme cu somnul din când în când.
De obicei, schimbarea comportamentelor sau obiceiurilor vă poate restabili rutina. Dar dacă problemele de somn persistă, consultați-vă medicul.
Este posibil să aveți o tulburare de somn nediagnosticată. Dacă da, un specialist în somn vă poate ghida printr-un tratament adecvat.
Linia de jos
Munca în schimburi, nopțile pe tot parcursul nopții și jet lag-ul vă pot afecta programul de somn. Din fericire, practicarea unei bune igiene a somnului te poate readuce pe drumul cel bun.
Înainte de culcare, evitați luminile puternice și mesele grele. Asigurați-vă că mediul dvs. de dormit este confortabil, liniștit și răcoros. În timpul zilei, rămâi activ și sări peste pui de somn pentru a putea dormi mai bine.
Dacă tot nu poți dormi bine, mergi la medic.
Discussion about this post