Ce cauzează crampele ischio-coarbei și cum să le tratați și să le preveniți

Ce cauzează crampele hamstring-ului?

Aproximativ 3 din 4 cazuri de crampe musculare apar noaptea în timpul somnului. Interesant este că multe cazuri de crampe ischio-jambierii sunt considerate idiopatice. Aceasta înseamnă că medicii nu pot indica întotdeauna o cauză specifică.

Acestea fiind spuse, există mai multe situații care pot duce la crampe musculare. Citiți mai departe pentru a afla care ar putea fi acestea.

Încordare musculară

Crampele ischio-coarbei pot rezulta din încălzirea necorespunzătoare pentru o activitate sau din prea multă activitate. Încordarea musculară este cea mai frecventă cauză a crampelor.

Când nu vă încălziți sau nu vă întindeți înainte de exercițiu, mușchii se pot simți stresați, făcându-i vulnerabili la crampe și alte răni. Atunci când oamenii își excesează mușchii, acidul lactic se poate acumula și poate provoca crampe strânse.

Deshidratare

Exercițiile fizice și nu bea suficientă apă pot provoca, de asemenea, crampe ischio-jambierii. Ideea aici este că atunci când apa și electroliții se pierd prin transpirație și nu sunt înlocuiți, nervii devin sensibilizați și fac mușchii să se contracte.

În special, antrenamentul pe vreme caldă sau umedă poate accelera procesul de deshidratare și crampe musculare.

Deficiență de minerale

Prea puțin magneziu, potasiu și calciu în organism poate produce crampe ischio-coarbei. Aceste minerale sunt numite și electroliți.

În timp ce bea multă apă este esențială în timpul exercițiilor fizice și al activității de zi cu zi, inclusiv acești electroliți este la fel de important pentru a umple rezervele de minerale.

Alți factori de risc

Există, de asemenea, anumiți factori de risc care pot face ca o persoană să aibă mai multe șanse de a avea crampe ischio-covile:

• Persoanele care sunt mai în vârstă, în general, nu au atât de multă masă musculară și pot stresa mușchii mai ușor, ceea ce duce la crampe.
• Sportivii care fac sport frecvent pe vreme caldă sau care se confruntă altfel cu deshidratarea pot avea mai multe crampe.
• Persoanele care trăiesc cu diabet zaharat, tulburări hepatice, compresie nervoasă și tulburări tiroidiene pot prezenta crampe musculare.
• Femeile care sunt însărcinate au tendința de a prezenta crampe musculare și alte crampe musculare. Dacă aceste crampe sunt noi, ele pot dispărea după nașterea copilului.

Care sunt simptomele?

Crampele ischio-coardei și alte crampe musculare pot apărea fără avertisment. Este posibil să simțiți o ușoară strângere la început, urmată de durere ascuțită și de strângere în creștere.

Dacă te uiți la mușchiul tău, s-ar putea chiar să vezi un bulgăre de țesut sub piele. Acesta este mușchiul tău contractat. Crampele pot dura de la doar câteva secunde până la 10 minute.

După ce a trecut crampele inițiale, este posibil să aveți o senzație de strângere sau sensibilitate timp de câteva ore.

Cum să ameliorați crampele ischio-jambierii

Acționați rapid atunci când simțiți că se afișează o crampe a hamstringului. Deși este posibil să nu reușiți să îl opriți în întregime, este posibil să puteți reduce severitatea.

Întinderea podelei

Pe măsură ce crampa prinde, încercați să întindeți ușor mușchiul în direcția opusă strângerii. Stați pe podea cu piciorul afectat întins în fața dvs. și piciorul flectat. Aplecați-vă ușor înainte până când simțiți o întindere a ischiobialului.

Puteți, de asemenea, să întindeți ischiobigiolarele din poziție în picioare. Așezați călcâiul piciorului pe piciorul afectat pe o bordură sau altă suprafață ușor ridicată. Ajută să te stabilești ținându-te de un copac sau de altă suprafață stabilă, cum ar fi un perete. Îndoiți încet genunchiul piciorului în picioare până când simțiți o ușoară întindere a ischiobialului.

Masaj

Pe măsură ce vă întindeți, puteți lua în considerare, de asemenea, să aplicați o presiune fermă și să frecați mușchiul pentru a-l ajuta să elibereze crampele.

Dacă aveți o rolă de spumă, puteți încerca să stați pe podea cu rola sub coapsa afectată. Folosește-ți încet brațele pentru a ridica șoldurile de pe podea, ținând piciorul opus ușor îndoit. Apoi rulează-l încet între genunchi și fese.

Terapie la cald și la rece

Regula generală este să aplicați căldură mușchilor atunci când sunt strânși. Deci, în faza cea mai acută a crampei, căldura poate ajuta.

Puteți face o compresă fierbinte acasă, punând un prosop într-un vas cu apă fierbinte (nu opărită). Storci prosopul, apoi pliază-l într-un pătrat înainte de a-l aplica pe zonă timp de 20 de minute.

Alternativ, puteți umple un ciorap cu orez, îl puteți lega și îl puteți pune la microunde timp de 15 secunde până când se încălzește. Aplicați-l pe crampe timp de 20 de minute.

După ce contractia a trecut, încercați să aplicați pachete de gheață pentru a ușura mușchii dureri.

Cum să preveniți crampele hamstringului

Este posibil să reușiți să modificați unele lucruri în rutina dvs. de zi cu zi și să dați cu piciorul acele crampe ale hamstringului la bordură.

Hidrat

Experții spun că bărbații ar trebui să bea 15,5 căni de lichide pe zi, iar femeile ar trebui să bea 11,5 căni.

Acestea sunt linii directoare generale. Este posibil să fie nevoie să consumați mai multe lichide, în funcție de nivelul de activitate, vârsta, vremea sau diferitele medicamente pe care le luați.

Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează ar putea avea nevoie să bea 13 căni de lichide pentru a rămâne hidratate.

Opțiunile bune de lichide includ apă plată, lapte, sucuri de fructe și ceaiuri din plante. Băuturile pentru sport vă pot ajuta dacă ați făcut exerciții intense de mai mult de o oră, deoarece reînnoiesc mineralele și zaharurile.

Abordați deficiențele

Încercați să mâncați mai multe fasole, fructe uscate, nuci și semințe pentru a vă crește rezervele de magneziu. Potasiul poate fi găsit în banane, prune uscate, morcovi și cartofi.

Dacă tot credeți că s-ar putea să vă lipsească aceste minerale esențiale, vă recomandăm să întrebați medicul dumneavoastră despre administrarea de suplimente. Femeile însărcinate, de exemplu, iau adesea suplimente de magneziu pentru a trata crampele musculare.

Încălzire

Obținerea mușchilor pregătiți și pregătiți pentru activitate poate ajuta la prevenirea încordării care duce la crampe. Este deosebit de important să vă încălziți ischiochibial înainte de exercițiu dacă observați că sunt strânși.

În loc să începeți cu o alergare completă, încercați să mergeți câteva minute, apoi:

1. Stați cu picioarele depărtate de șolduri. Aduceți un picior la câțiva centimetri în fața celuilalt, cu călcâiul atingând solul.
2. Înclinați partea superioară a corpului înainte prin îndoirea piciorului în picioare și aducând fesele înapoi.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Repetați această mișcare de balansare de mai multe ori pentru ambele picioare.

Întinde

Împreună cu încălzirea adecvată pentru exerciții fizice, încercați să întindeți ușor mușchii hamstring. Efectuați întinderile în timp ce sunteți așezat sau în picioare, orice vi se pare mai bine.

Angajarea regulată în yoga poate ajuta, de asemenea. Există diferite ipostaze care vizează în mod special ischiochibial, inclusiv câinele cu fața în jos, poziția triunghiului extins și poziția personalului.

Dacă aveți adesea crampe noaptea, faceți aceste întinderi înainte de a merge la culcare.

Când să vezi un medic

Deși crampele musculare nu sunt de obicei semnul unei afecțiuni mai grave, acestea pot fi uneori legate de probleme de sănătate subiacente, cum ar fi:

• Probleme de alimentare cu sânge din cauza arterelor întărite din picioare. Aceasta înseamnă că arterele de la picioare pot fi prea înguste pentru a furniza suficient sânge, mai ales în timpul exercițiilor fizice.
• Compresie nervoasă, în special la nivelul coloanei vertebrale din cauza stenozei lombare. Durerea și crampele cu această afecțiune se pot agrava după perioade lungi de mers pe jos.
• Depleția de potasiu, magneziu sau calciu. Puteți dezvolta insuficiențe printr-o dietă proastă sau prin utilizarea medicamentelor care acționează ca diuretice.

Luați în considerare să vă consultați medicul dacă crampele musculare apar frecvent și provoacă dureri severe. Consultați, de asemenea, medicul dumneavoastră dacă aveți:

• umflare sau roșeață la nivelul picioarelor
• slabiciune musculara
• crampe care nu răspund la măsurile de îngrijire la domiciliu

La ce să vă așteptați la întâlnirea dvs

Înainte de a efectua un examen fizic, medicul dumneavoastră vă va cere probabil să vă explicați simptomele. Ei vă vor întreba când apar crampele, cât de des și severitatea lor.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate cere să furnizați informații despre istoricul dumneavoastră medical, inclusiv despre orice afecțiuni pe care le aveți sau despre medicamentele pe care le luați.

De asemenea, este important să rețineți la ce activități participați sau orice altceva care ar putea contribui la crampe.

Există o serie de motive pentru care s-ar putea să aveți crampe ischio-coarbei. Deși sunt neplăcute, crampele sunt frecvente și pot răspunde favorabil la câteva schimbări simple ale stilului de viață, cum ar fi să bei mai multă apă.

Dacă nu, faceți o programare la medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există alte probleme de sănătate care să le cauzeze și care trebuie abordate.