3 teste de anduranță musculară de încercat

De ce le facem

„Poate că cel mai frecvent motiv pentru testarea rezistenței musculare este evaluarea eficienței programării”, explică antrenorul personal certificat Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Pe lângă testarea eficienței unei rutine de antrenament, Bell observă că evaluările rezistenței musculare oferă, de asemenea, o mică privire asupra cât de bine ai putea să faci activități din viața ta de zi cu zi, care este, prin definiție, o măsură a aptitudinii tale fizice.

Cum să-ți măsori rezistența musculară

Există o varietate de moduri de a măsura rezistența musculară. Dacă aveți acces la un antrenor sau un kinetoterapeut autorizat care poate supraveghea testele, aceasta este calea pe care trebuie să o urmați.

Dar dacă evaluezi singur rezistența musculară, iată câteva teste pe care le poți folosi pentru a măsura diferite grupe musculare.

Partea inferioară a corpului: test de genuflexiuni

Mușchii testați: partea inferioară a spatelui, ischiochimbiolarelor, șoldurilor și cvadricepsului

„Testul de rezistență musculară la ghemuit măsoară rezistența musculară a corpului inferior, în special șoldurile, cvadricepsul, ischiochibial, spatele inferior și mulți mușchi de susținere mai mici”, explică Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Și cea mai bună parte, nu aveți nevoie de niciun echipament.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele în fața dvs. sau plasați mâinile în spatele urechilor pentru a asigura stabilitate și formă bună. Privirea ar trebui să fie înainte, dar ușor în jos pentru a menține coloana vertebrală neutră.
2. Îndoaie genunchii și scufundă șoldurile în jos și pe spate, mutându-ți greutatea în călcâie. Odată ce genunchii ating aproximativ 90 de grade, reveniți la poziția în picioare.
3. Efectuați cât mai multe repetări pentru oboseală și pierderea formei adecvate.
4. Înregistrați numărul de repetări.

Pentru a ajuta la executarea acestei mișcări, Baston spune să plasați un scaun în spatele dvs. și să atingeți ușor scaunul cu fundul înainte de a vă ridica. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că vă ghemuiți suficient de jos, care este de aproximativ 90 de grade.

Partea superioară a corpului: test pushup

Mușchii testați: pectorali, deltoizi, serratus anterior, triceps, abdominali

Testul de pushup este una dintre cele mai bune modalități de a evalua rezistența superioară a corpului, explică Bell, în special la nivelul mușchilor pieptului și umerilor.

Pentru a face testul de pushup, veți avea nevoie de un cronometru sau de un cronometru pe telefon și de o minge, ca o minge de tenis. Poate doriți și un covoraș pentru exerciții.

1. Pune-te într-o poziție înaltă, cu o minge sub piept.
2. Exersează o împingere îndoind coatele și atingând pieptul de mingea de sub tine. Asigurați-vă că vă îndreptați brațele până la capăt când împingeți înapoi în poziția de scânduri înalte.
3. Repetați acest lucru de câte ori posibil până când formularul dvs. este compromis.
4. Alternativ, executați cât mai multe în 60 de secunde.
5. Înregistrați numărul de flotări efectuate corespunzător.

Fotări la genunchi

Dacă nu reușiți să realizați o singură împingere pe degetele de la picioare, Bell spune să începeți în aceeași poziție înaltă, cu spatele plat și o linie dreaptă de la vârful capului până la degetele de la picioare.

Fără să miști nimic, lasă-ți genunchii pe podea și efectuează testul de pushup în acest fel. Aceasta va fi o poziție de pushup mai realizabilă.

Miez: prinderea scândură joasă (coate și degete de la picioare)

Mușchii testați: rectul abdominal, oblic, flexorii șoldului, erectorul coloanei vertebrale și abdomenul transversal

Mușchii de bază, care îi includ pe cei ai abdomenului, șoldurilor și spatelui inferior, joacă un rol critic în activitățile zilnice. Menținerea forței și a rezistenței în acești mușchi vă ajută cu mișcări care necesită îndoire, răsucire, atingere și tragere.

Pentru a face testul plăcii, veți avea nevoie de un covoraș de exerciții și un cronometru sau un cronometru pe telefon.

1. Așezați-vă într-o poziție de scânduri, cu partea superioară a corpului de pe pământ și susținut de coate și antebrațe. Picioarele ar trebui să fie drepte, cu greutatea luată de degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
2. De îndată ce vă aflați în poziția corectă, porniți cronometrul.
3. Țineți această poziție cât de mult puteți sau până când nu vă puteți ține spatele drept sau coborâți șoldurile.
4. Înregistrați ora.

Dacă nu puteți ține o scândură joasă, Bell spune că vă puteți lăsa genunchii (exact cum ați procedat la testul de pushup). Pentru rezultate valide, nu uitați să luați note foarte specifice, astfel încât re-testarea să arate exact cât de departe ați ajuns.

De asemenea, dacă sunteți în căutarea unei versiuni mai avansate a testului de scânduri, Baston spune să efectuați scândura cu brațele drepte, ținând coatele și încheieturile aliniate cu umerii. Acest lucru necesită mai multă forță pentru partea superioară a corpului în comparație cu scândura cotului, care necesită mai multă forță a miezului.

Sfaturi de siguranță de luat în considerare

Când vine vorba de efectuarea acestor teste în siguranță, luați în considerare următoarele puncte:

• Înainte de a începe orice fel de evaluare fizică, asigurați-vă că sunteți capabil fizic să efectuați testele în siguranță. Dacă aveți vreo îngrijorare cu privire la abilitățile dvs., cereți ajutor unui antrenor autorizat sau unui terapeut fizic.
• Dacă simțiți durere, amețeli sau greață, întrerupeți evaluarea.
• De îndată ce forma dvs. este compromisă, opriți testul. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea execuției corecte a mișcării, luați în considerare una dintre modificări.

Cum să îmbunătățești rezistența musculară

Având un obiectiv spre care să lucrați, vă poate ajuta să rămâneți concentrat, motivat și dedicat sănătății și bunăstării dumneavoastră.

Diagramele comparative sunt disponibile pentru fiecare dintre testele de anduranță musculară în funcție de vârstă și sex. Dar Baston spune că nu este un fan al utilizării acestor diagrame, deoarece te pot lăsa să te simți învins și descurajat dacă nu te îndeplinești la „normă”.

De aceea, folosirea propriilor rezultate pentru a măsura progresul este cheia pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.

Având în vedere asta, odată ce ai rezultate de referință, asigură-te că includeți exerciții în rutina generală de fitness care sporesc rezistența musculară a mușchilor majori ai corpului. În plus, o parte din atenția dvs. trebuie să fie pe antrenamentul într-un interval mai mare de repetari care încurajează rezistența musculară.

De exemplu, efectuarea de exerciții de antrenament de forță cu greutăți ușoare pentru un număr mare de repetări vă va ajuta mușchii să dezvolte densitatea mitocondrială și eficiența aerobă necesare pentru a susține eforturile de antrenament de anduranță.

Exercițiile de antrenament de forță includ:

• genuflexiuni
• flotări
• scânduri
• rânduri
• fantezi
• presă pentru piept
• presa de umeri
• bucle pentru biceps
• dips de triceps

Intervalul de repetări recomandat pentru rezistența musculară este de 12 până la 15 repetări.

Rezistență vs forță

Testele de anduranță musculară, care evaluează capacitatea mușchilor de a rezista la oboseală, se încadrează în categoria mai largă de evaluări de fitness musculară, potrivit Colegiului American de Exercițiu.

Testele de forță musculară, care măsoară cantitatea maximă de forță pe care o puteți produce într-un anumit număr de repetări, este cealaltă evaluare a capacității musculare.

La pachet

Testele de anduranță musculară sunt un instrument util pentru a vă ajuta să evaluați capacitatea unui anumit mușchi sau grupe de mușchi de a rezista la oboseală.

Testarea rezistenței musculare nu numai că vă ajută să vă evaluați rutina actuală de fitness și să faceți ajustări la antrenamente, dar vă oferă și o idee mai bună despre capacitatea corpului dumneavoastră de a îndeplini sarcinile esențiale ale vieții zilnice.