7 nutrienți de care femeile tinere au nevoie

1. Acid folic (folat) și alte vitamine B

• De cat ai nevoie: 400 micrograme (mcg) pe zi

• Alimentele în care se găsesc: spanac, nuci, fasole, suc de portocale; alimente fortificate, cum ar fi pâinea, pastele și cerealele pentru micul dejun

Corpul tau are nevoie de aceasta vitamina B pentru a produce celule noi. În timpul sarcinii, acidul folic ajută la formarea tubului neural care se va dezvolta în creierul și măduva spinării copilului dumneavoastră.

Vitaminele prenatale conțin acid folic, deoarece poate ajuta la reducerea riscului de a avea un copil cu un defect al creierului sau măduvei spinării. Acidul folic este o formă sintetică de acid folic și nu poate fi folosit în totalitate de organism.

Folatul este, de asemenea, necesar pentru formarea globulelor roșii, iar femeile tinere prezintă un risc mai mare de a dezvolta anemie cu deficit de folat.

Este important să luați această vitamină zilnic, chiar dacă nu intenționați să rămâneți gravidă. Aproximativ jumătate din toate sarcinile sunt neplanificate. Un copil în creștere are nevoie de acid folic în primele săptămâni de sarcină, înainte ca multe femei să realizeze că sunt însărcinate.

Aceste alte vitamine B sunt, de asemenea, importante pentru producerea de energie și creșterea celulelor:

• B-1 (tiamină): din cereale fortificate, carne de porc, peste, fasole, mazare si seminte de floarea soarelui

• B-2 (riboflavină): din ouă, organe, cereale pentru micul dejun și lactate

• B-3 (niacina): din carne de pasăre, vită și pește

• B-6 (piridoxină): din carne de vită, pește, cereale fortificate și năut

• B-7 (biotină): din carne de vită, pește, ouă, avocado, cartofi dulci și nuci

2. Fierul de călcat

• De cat ai nevoie: 18 mg pe zi

• Alimentele în care se găsesc: carne slabă, fructe de mare, nuci, fasole, legume și produse din cereale fortificate

Fierul este un nutrient esențial. Corpul tău are nevoie de el pentru:

• creştere

• transportul oxigenului către țesuturi

• producerea anumitor hormoni

Femeile tinere au adesea niveluri scăzute de fier în corpul lor, fie din cauza menstruațiilor grele, fie că obțin prea puțin din acest nutrient din dieta lor.

Deficitul de fier poate duce la anemie, care este atunci când nu aveți suficiente celule roșii din sânge pentru a transporta oxigen în corpul dumneavoastră.

Deși aveți nevoie de fier, nu exagerați. Excesul de fier poate cauza:

• constipație

• greaţă

• durere de burtă

• vărsături

Fierul este cel mai bine absorbit atunci când este luat împreună cu vitamina C. Asocierea unei surse bune de fier, cum ar fi puiul sau fasolea, cu o sursă de vitamina C, cum ar fi căpșunile, la masă, va maximiza absorbția.

3. Vitamina D

• De cat ai nevoie: 600 de unități internaționale (UI) zilnic

• Alimentele în care se găsesc: pește gras, cum ar fi somon, ton și macrou, lapte fortificat, brânză și gălbenușuri de ou

O parte din aprovizionarea cu această vitamină provine din produse lactate precum laptele și brânza. Restul, corpul tău îl face atunci când pielea ta este expusă la lumina soarelui.

Pâna la 78% dintre femeile în perioada fertilă au lipsă de vitamina D. Dacă locuiți într-o climă nordică și nu beneficiați de mult soare, este posibil să aveți nevoie de un supliment pentru a compensa ceea ce vă lipsește.

Dacă locuiți într-o latitudine mai suică și purtați în mod regulat protecție solară, este posibil să aveți și deficit.

Vitamina D funcționează ca partener al calciului pentru a promova oasele sănătoase. Este implicat și în:

• cresterea celulara
• funcție imunitară
• reducerea inflamației în organism

Totuși, nu doriți să obțineți prea mult din acest nutrient. În cantități foarte mari, vitamina D poate crește nivelul de calciu din sânge. Calciul ridicat îți poate afecta inima, vasele de sânge și rinichii.

4. Vitamina E

• De cat ai nevoie: 15 mg pe zi

• Alimentele în care se găsesc: nuci, semințe și uleiuri vegetale

Această vitamină este esențială pentru un sistem imunitar sănătos. Vitamina E este, de asemenea, un antioxidant care vă protejează corpul împotriva efectelor nocive ale moleculelor dăunătoare numite radicali liberi.

Acest efect protector poate ajuta la prevenirea problemelor de a rămâne însărcinată sau de a naște un copil sănătos, cercetările constată.

Studii se uită dacă această vitamină poate ajuta la sănătatea inimii și la diviziunea celulară normală.

Nu există riscuri atunci când îți iei vitamina E din alimente. Dar dozele foarte mari de supliment ar putea crește sângerarea, mai ales dacă utilizați deja un anticoagulant precum warfarina (Coumadin).

5. Magneziu

• De cat ai nevoie: 310 mg pe zi (cu vârste între 19 și 30 de ani); 320 mg (vârste între 31 și 50 de ani)

• Alimentele în care se găsesc: Nuci, spanac, produse din soia, fasole, mazăre, ovăz, grâu, orz și produse lactate

Magneziul ajută la reglarea multor reacții chimice diferite din corpul dumneavoastră, inclusiv:

• menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge și al tensiunii arteriale

• menținând mușchii și nervii să funcționeze așa cum ar trebui

• ajutându-ți corpul să producă proteine

Este important să obțineți suficient din acest nutrient, mai ales dacă plănuiți să rămâneți însărcinată. Cercetarile arata majoritatea femeilor însărcinate au un conținut scăzut de magneziu. Deficiențele în timpul sarcinii sunt legate de probleme precum diabetul gestațional, nașterea timpurie și copiii care se nasc prea mici.

Obținerea prea multă magneziu din dieta ta nu este dăunătoare, deoarece corpul tău elimină orice plus pe care îl consumi. Cu toate acestea, dozele mari de suplimente pot provoca greață și crampe abdominale.

6. Colina

• De cat ai nevoie: 425 mg pe zi

• Alimentele în care se găsesc: Carne, carne de pasăre, pește, produse lactate și ouă

Ai nevoie de colină pentru a-ți menține celulele sănătoase din punct de vedere structural. Acest nutrient esențial ajută, de asemenea, corpul să producă mesagerul chimic acetilcolină, care este important pentru starea de spirit, memorie și controlul muscular.

Cu toate acestea, multe femei tinere, în special vegetariene, nu primesc suficient acest nutrient din dieta lor. La fel ca folatul, acest lucru are implicații la începutul sarcinii. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală despre recomandările specifice privind suplimentarea cu colină dacă intenționați să rămâneți gravidă.

Obținerea prea multă colină poate provoca efecte secundare, cum ar fi un miros corporal de pește, precum și vărsături, transpirație în exces și tensiune arterială scăzută.

7. Probiotice

Probioticele nu sunt nutrienți, în sine. Sunt bacterii benefice care se găsesc în alimente și suplimente care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Cercetările despre legătura dintre probiotice și sănătate au crescut în ultimii ani.

Veți găsi probiotice în alimente fermentate precum acestea:

• iaurt

• kimchi

• kombucha

• varză murată

• miso

• otet de mere nepasteurizat

Anumite tipuri de probiotice pot ajuta la menținerea echilibrului bacterian normal în tractul vaginal și urinar.

Suplimentele probiotice conțin de obicei mai multe tulpini, deoarece altele sunt studiate pentru efectele lor asupra tuturor, de la menținerea regularității intestinale și sănătatea generală a intestinului până la starea de spirit și sănătatea mintală.

Consultați-vă cu un medic înainte de a cumpăra pentru a vă asigura că obțineți probioticele care se potrivesc cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

La pachet

Consumul unui curcubeu de fructe și legume, împreună cu cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate vă va asigura că obțineți cantitatea recomandată din fiecare nutrient esențial.

Dacă aveți restricții alimentare sau o afecțiune cum ar fi boala inflamatorie intestinală (IBD) care îngreunează absorbția nutrienților de către organism, discutați cu furnizorul de asistență medicală despre cum să vă asigurați că obțineți tot ce aveți nevoie.