Este a mânca o masă pe zi o modalitate sigură și eficientă de a pierde în greutate?

Prezentare generală

A mânca o masă pe zi este o practică pe care mulți oameni jură să slăbească și să îmbunătățească sănătatea generală. Dieta cu o singură masă pe zi este denumită și OMAD.

Deși conținutul și momentul mesei vor varia în funcție de preferințele personale, persoanele care urmează o dietă OMAD își limitează, de obicei, aportul de calorii la o singură masă sau la o perioadă scurtă de timp.

Potențialele beneficii pentru sănătate ale OMAD sunt legate în primul rând de post – restricționarea aportului de calorii într-o perioadă de timp stabilită – și restricția de calorii în general.

Cum functioneaza

Există multe tipuri de practici de post intermitent și mai multe moduri de implementare a OMAD.

Exemplele includ o singură masă și un post pentru restul zilei sau o singură masă și consumul de cantități limitate de alimente în perioadele de post.

Acest tip de dietă creează un deficit caloric, care poate duce la pierderea în greutate.

Alte beneficii pentru sănătate legate de post includ potențialul de a reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, de a reduce glicemia și de a reduce inflamația (1).

Cu toate acestea, în comparație cu alte regimuri de post, cum ar fi metoda 16/8, care implică ferestre de 8 ore de mâncare și ferestre de post de 16 ore, consumul unei singure mese pe zi este una dintre cele mai extreme metode de post intermitent.

Câteva diete populare încurajează consumul unei mese pe zi. De exemplu, atunci când urmează Dieta Războinic, o persoană mănâncă o singură masă pe zi, mergând între perioade lungi de post cu perioade scurte de consum de energie.

Majoritatea persoanelor care urmează OMAD aleg să consume doar cina, deși alții aleg micul dejun sau prânzul ca singura masă. Unele versiuni ale acestui model de alimentație permit o gustare sau două în plus față de o singură masă.

Cu toate acestea, unii entuziaști ai OMAD nu consumă nimic care să conțină calorii în timpul perioadei de post și consumă calorii doar în timpul mesei alese, care durează de obicei aproximativ o oră.

Pierdere în greutate

Pentru a slabi, trebuie sa creezi un deficit energetic.

Puteți face acest lucru fie prin creșterea numărului de calorii pe care le ardeți, fie prin reducerea aportului de calorii. Restricția de calorii, indiferent de modul în care o obțineți, va duce la pierderea grăsimilor.

Persoanele care folosesc metoda OMAD sunt probabil să piardă în greutate pur și simplu pentru că iau mai puține calorii totale decât ar face în mod normal în timpul unui model obișnuit de alimentație.

De exemplu, un studiu pe adulți sănătoși a constatat că limitarea aportului de calorii la o perioadă de timp de 4 ore seara a dus la o pierdere semnificativ mai mare de grăsime corporală decât atunci când mâncați trei mese separate pe parcursul zilei (2).

Cercetările au arătat, de asemenea, că postul intermitent, inclusiv perioadele de post prelungite, cum ar fi OMAD, poate duce la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, nu pare a fi mai eficient decât metodele tradiționale de restricție calorică, cum ar fi reducerea aportului de calorii la fiecare masă (3).

O analiză care a inclus 50.660 de persoane a arătat că cei care au consumat 1 sau 2 mese pe zi au avut o reducere anuală a indicelui de masă corporală (IMC) comparativ cu cei care au consumat 3 mese pe zi.

Studiul a mai arătat că un post peste noapte de 18 sau mai multe ore a fost asociat cu scăderea greutății corporale, în comparație cu ferestre mai scurte de post (4).

Cu toate acestea, aceste beneficii de pierdere în greutate sunt legate de postul intermitent în general, și nu doar de OMAD.

În plus, metodele extreme de post, cum ar fi OMAD, pot avea efecte secundare pe care oamenii trebuie să le ia în considerare, cum ar fi foamea crescută și modificările metabolice problematice (5).

Beneficii

Pe lângă pierderea în greutate, cercetările au legat postul și o serie de alte beneficii pentru sănătate. De exemplu, postul poate ajuta la reducerea glicemiei și a anumitor factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv colesterolul „rău” LDL (6, 7).

Postul a fost, de asemenea, asociat cu reducerea markerilor de inflamație, inclusiv proteina C reactivă (6).

În plus, postul poate oferi beneficii unice pentru sănătatea sistemului nervos. Poate încetini neurodegenerarea și poate promova longevitatea, potrivit cercetărilor pe animale (8, 9).

Cu toate acestea, deși aceste beneficii potențiale sunt promițătoare, este important de reținut că aceste beneficii sunt asociate cu postul în general și nu cu OMAD în mod specific.

De fapt, unele cercetări arată că modelul OMAD poate fi mai dăunător sănătății decât alte metode de post mai puțin restrictive (2, 10, 11).

Dezavantaje

Deși cercetările au asociat postul și restricția calorică cu o varietate de beneficii pentru sănătate, unele dovezi sugerează că restricționarea prea mult – care poate include doar consumul unei mese pe zi – poate face mai mult rău decât bine.

De exemplu, studiile sugerează că această restricție extremă poate duce la creșterea colesterolului total și LDL „rău” și la niveluri mai mari ale tensiunii arteriale în comparație cu modelele normale de alimentație sau cu metodele de post mai puțin extreme (2).

Alte studii au arătat că o masă pe zi poate crește nivelul de zahăr din sânge, poate întârzia răspunsul organismului la insulină și poate crește nivelul de grelină, hormonul care stimulează apetitul, în comparație cu consumul a 3 mese pe zi.

Acest lucru poate duce la foame extremă (10).

În plus, limitarea caloriilor la o masă pe zi poate crește șansele de hipoglicemie sau scăderea zahărului din sânge, în special la cei cu diabet zaharat de tip 2 (11).

Pe lângă aceste potențiale efecte adverse, consumul unei mese pe zi poate duce la simptome, inclusiv (12):

• greaţă
• ameţeală
• iritabilitate
• energie slaba
• constipație

De asemenea, dieta OMAD nu este potrivită pentru multe grupuri de oameni, inclusiv pentru cei care sunt însărcinate sau care alăptează, copii și adolescenți, adulții în vârstă și persoanele cu tulburări de alimentație.

Limitarea consumului la o masă pe zi poate duce, de asemenea, la tendințe de alimentație dezordonată, poate afecta viața socială a unei persoane și poate fi extrem de dificil de respectat pentru majoritatea oamenilor.

În plus, poate fi foarte dificil să consumi suficienți nutrienți într-o singură masă. Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți, care vă pot afecta negativ sănătatea și pot duce la riscuri grave.

În cele din urmă, unii oameni care urmează modelul alimentar OMAD vor consuma alimente foarte procesate, bogate în calorii, cum ar fi fast-food, pizza, gogoși și înghețată, în timpul unei singure mese.

În timp ce aceste alimente se pot integra într-un stil de viață echilibrat, consumul exclusiv de alimente bogate în zahăr adăugat și alte ingrediente nesănătoase vă va afecta negativ sănătatea pe termen lung.

În general, deși există beneficii legate de post și restricția calorică, cercetările au arătat că consumul a 2 sau 3 mese pe zi este probabil o opțiune mai bună pentru sănătatea generală decât consumul unei mese pe zi (5).

Alimente de mâncat și de evitat

Indiferent de tipul de alimentație pe care îl alegeți, aportul dvs. ar trebui să fie în mare parte din alimente întregi, bogate în nutrienți.

Deși majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății nu ar recomanda să consumați doar o masă pe zi, dacă alegeți acest tip de alimentație, este esențial să vă asigurați că consumați o varietate de alimente nutritive, inclusiv:

• fructe, precum fructele de pădure, citricele și bananele
• legume, precum kale, broccoli, conopida, sparanghel și ardei
• legume și cereale bogate în amidon, cum ar fi cartofi dulci, dovlecei, ovăz, quinoa și orz
• grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline și nucă de cocos neîndulcită
• leguminoase, cum ar fi mazărea, năutul, lintea și fasolea neagră
• semințe, nuci și unturi de nuci, precum nucile de caju, nucile de macadamia, migdalele și semințele de dovleac
• lactate și produse alternative pe bază de plante, iaurt neîndulcit, lapte de cocos și lapte de caju
• surse de proteine, precum puiul, peștele, tofu și ouăle

Limitați alimentele foarte procesate, cum ar fi:

• fast food
• produse de patiserie cu zahăr
• pâine albă
• cereale cu zahar
• sifon
• chipsuri

Aceste alimente oferă o valoare nutritivă mică, iar consumul prea des poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de îmbolnăvire (13).

În timpul perioadelor de post, dieta OMAD cere oamenilor să mențină aportul de calorii la minimum.

În dieta strictă OMAD, aceasta înseamnă o restricție completă a caloriilor. Vă puteți bucura în continuare de apă și alte băuturi necalorice în perioadele de post.

Alții aleg să mănânce gustări cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine ​​în timpul zilei, cum ar fi:

• albușuri de ou
• pui
• ton

Din nou, majoritatea furnizorilor de servicii medicale nu recomandă să mănânci doar o masă pe zi, deoarece poate fi dăunătoare sănătății generale.

Dacă vă gândiți să încercați acest model alimentar, consultați un furnizor de asistență medicală de încredere pentru sfaturi înainte de a începe.

Exemplu de meniu

Este puțin probabil să mănânci o masă pe zi să-ți ofere caloriile și nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru a se dezvolta, dacă nu este planificat cu atenție. Alegerea de a mânca într-o perioadă mai lungă de timp vă poate ajuta să vă creșteți aportul de nutrienți.

Dacă alegeți să încercați să mâncați o masă pe zi, probabil că nu ar trebui să o faceți 7 zile pe săptămână.

Majoritatea oamenilor urmează modelul OMAD câteva zile pe săptămână, mergând cu un model alimentar normal sau un regim de post intermitent mai puțin restrictiv, cum ar fi metoda 16/8.

Dacă mâncați o masă pe zi, încercați să faceți mesele cât mai bogate în nutrienți posibil. Aceste mese ar trebui să furnizeze cel puțin 1.200 de calorii, ceea ce poate fi dificil de ingerat pentru unii în timpul unei mese normale.

Dacă te străduiești să iei suficiente calorii într-o singură masă, ia în considerare creșterea fereastra de masă cu aproximativ o oră și împărțirea mesei în două mese mai mici. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți suficienți nutrienți și calorii fără a deveni prea plin.

Iată câteva idei de mese complete din punct de vedere nutrițional, care probabil depășesc 1.200 de calorii, atâta timp cât dimensiunile porțiilor sunt suficient de mari:

• Pui la cuptor cu piure de cartofi dulci acoperit cu unt și broccoli prăjit cu ulei de măsline, urmat de iaurt grecesc plin de grăsime, acoperit cu fructe de pădure, nuci, semințe și miere.
• Somon la grătar, acoperit cu guacamole, orez brun și salată de fasole neagră și pătlagini prăjite, urmate de fructe servite cu unt de nuci, semințe de cânepă și fulgi de nucă de cocos.
• Omletă cu ouă cu brânză de capră, avocado și legume la grătar gătite în ulei de cocos, felii crocante de cartofi copți, urmate de o parte de fructe înmuiate în ciocolată neagră și frișcă.

După cum puteți vedea, fiecare masă ar trebui să țină cont de toate grupele de alimente și să includă:

• carbohidrați
• grăsimi
• proteine

Într-o zi, consumul de 1.200 de calorii este un minim general. Majoritatea adulților au nevoie de mult mai mult decât atât pentru a-și menține greutatea.

Rețineți că acest mod de a mânca este mult mai dificil pentru cei care urmează modele alimentare specifice, cum ar fi dietele vegane sau dietele sărace în grăsimi, din cauza numărului de calorii care trebuie să se încadreze într-o singură masă.

În general, încercarea de a-ți înghesui toate necesarul de calorii într-o singură masă nu este necesară, indiferent de obiectivul tău de sănătate. De asemenea, acest model alimentar nu este durabil sau practic pentru majoritatea oamenilor.

Concluzie

Consumul unei mese pe zi poate fi o modalitate populară de a pierde în greutate, dar probabil că nu este o idee bună pentru sănătatea generală.

Deși postul în general – inclusiv postul prelungit – poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri, oamenii pot obține aceleași beneficii pentru sănătate folosind metode mult mai durabile.

Dietele mai durabile includ postul intermitent 16/8 sau pur și simplu urmați o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, dacă în prezent mâncați în surplus și doriți să promovați pierderea în greutate.

Majoritatea furnizorilor de asistență medicală sfătuiesc împotriva modelelor alimentare OMAD datorită naturii lor extreme.

Oamenii pot încuraja o sănătate generală mai bună prin metode mai durabile.