Pentru ultima dată: carbohidrații nu te îngrașă

Ce sunt carbohidrații?

Într-o scenă acum infamă din documentarul ei „Homecoming”, o Beyoncé abătută raportează: „Pentru a-mi îndeplini obiectivele, mă limitez la nicio pâine, fără carbohidrați, fără zahăr…”

… în timp ce mănânci un măr. Care conține carbohidrați. Dacă intenționați să eliminați ceva din dieta dvs., probabil că ar trebui să știți mai întâi ce este.

Carbohidrații sunt unul dintre cele trei componente principale, cunoscute și sub numele de macronutrienți, care alcătuiesc toate alimentele. Proteinele și grăsimile sunt celelalte două. Acești macronutrienți sunt esențiali pentru funcționarea organismului.

Carbohidrații pot fi împărțiți în trei grupuri:

• Zaharuri sunt compuși simpli cu lanț scurt (monozaharide și dizaharide) care se găsesc în fructe precum merele și zahărul alb demonizat omniprezent. Au gust dulce și tind să fie foarte gustoase.
• Amidon este un lanț mai lung de compuși ai zahărului (polizaharide). Acest tip include lucruri precum pâine, paste, cereale și cartofi.
• Fibre dietetice este cel ciudat. Este și o polizaharidă, dar intestinul nu o poate digera.

Amintiți-vă, aproape toate alimentele pe care oamenii le numesc „carbohidrați” conțin de fapt o combinație a tuturor celor trei tipuri de carbohidrați împreună cu proteine ​​și grăsimi.

În afară de zahărul de masă, este rar să găsești ceva care să fie pur carbohidrat. Doar că nu așa tinde să funcționeze mâncarea.

Carbohidrații „bune” versus „răi”? Nici un lucru

Nu voi vorbi prea mult despre asta, pentru că există sute de articole pe internet care vă oferă liste de carbohidrați pe care „ar trebui” și „nu ar trebui” să îi mâncați, punându-i unul împotriva celuilalt ca un fel de lupta cu gladiatori până la moarte.

Nu am de gând să fac asta.

Desigur, anumite alimente au mai mulți nutrienți decât altele și, da, carbohidrații fibroși vor avea cel mai bun impact general asupra sănătății noastre.

Totuși, poți să-mi faci o favoare? Văzând că mâncarea nu are o valoare morală, putem înceta să folosim cuvintele „bun” și „rău” atunci când vine vorba de ceea ce mâncăm?

Nu este de ajutor și aș spune că este de fapt dăunător relației noastre cu mâncarea.

Este posibil să recunoaștem ierarhia beneficiilor pe care le au anumite alimente fără a le demoniza pe altele până la excludere și restricție.

Acum să trecem la motivul principal pentru care am simțit nevoia să scriu acest articol: De ce cred oamenii că carbohidrații ne îngrașă?

Ipoteza glucide-insulină a obezității

Ipotezele în știință sunt făcute pentru a fi testate. Problema cu aceasta este că a fost falsificat (dovedit incorectă) în mai multe ocazii – totuși cei care dețin carbohidrații responsabili pentru obezitate și-au construit cu toții cariere masive din el și ar avea multe de pierdut recunoscând acest fapt.

Banii au obiceiul de a distruge știința obiectivă.

Când mâncăm carbohidrați, enzimele din intestine trebuie să descompună acele polizaharide și dizaharide înainte ca intestinul nostru subțire să poată absorbi monozaharidele rezultate.

După absorbție, creșterea ulterioară a zahărului din sânge stimulează eliberarea de insulină, care permite celulelor să preia glucoza și să o utilizeze ca sursă de energie.

Insulina are, de asemenea, sarcina de a semnala ficatului să stocheze excesul de glucoză sub formă de glicogen. Ficatul poate stoca doar o anumită cantitate de glicogen odată, așa că orice în plus este apoi transformat în grăsime pentru depozitare pe termen mai lung, tot sub controlul insulinei.

Oamenii se sperie de obicei din cauza acestui ultim moment, dar relaxează-te: Depozitarea grăsimilor este atât normală, cât și esențială pentru buna funcționare a corpului uman. Depozitarea grăsimilor, descompunerea grăsimilor… totul este într-o stare constantă de flux.

Glucoza este cea mai importantă sursă de combustibil pentru organism. Datorită faptului că nu mâncăm în fiecare minut al zilei, există momente când nivelul zahărului din sânge trebuie crescut. Atunci glicogenul stocat anterior este descompus înapoi în glucoză.

Grăsimea poate fi, de asemenea, descompusă pentru a ajuta, acizii grași fiind apoi transformați în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.

Deoarece glucoza este sursa preferenţială de energie a creierului, există multe mecanisme care ne menţin stabile nivelurile de glucoză din sânge. Este o idee simplă (joc de cuvinte).

Când aceste mecanisme nu funcționează corect (în condiții precum diabetul), sănătatea noastră tinde să sufere.

Deoarece insulina reglează în creștere stocarea grăsimilor și reglează în jos metabolismul grăsimilor, părea rezonabil să testăm ipoteza că, dacă menținem stimularea insulinei la un nivel minim prin restricționarea carbohidraților, ar putea fi mai ușor să mobilizăm și să folosim grăsimile pentru energie.

Dar înainte de a putea fi testat pe deplin, oamenii au început să susțină preventiv că dietele sărace în carbohidrați (inițial Atkins, mai recent keto) sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, iar stimularea cu insulină a fost motivul pentru creșterea în greutate și obezitate.

Când teoria devine dogmă

Există o mulțime de nuanțe ale acestei ipoteze, multe elemente diferite s-au dovedit ulterior incorecte. Dar nu este timp să le analizăm pe toate în acest articol.

Deci, să ne concentrăm pe cea principală.

În știință, o ipoteză devine incorectă atunci când o parte integrantă a acesteia se dovedește a fi greșită.

Teoria conform căreia stimularea cu insulină cauzează în mod direct creșterea în greutate poate fi testată prin compararea ratelor de pierdere în greutate între persoanele care urmează o dietă bogată în carbohidrați și persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați (când caloriile și proteinele sunt păstrate la fel).

Dacă teoria este corectă, cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să piardă mai mult în greutate datorită unei stimulări mai scăzute a insulinei.

Cel mai bun mod de a testa acest lucru este prin utilizarea studiilor de hrănire controlată. Acestea creează un mediu extrem de controlat, cu participanții care trăiesc și dorm în laborator pe durata studiului. Toate mișcările și consumul de alimente sunt măsurate și înregistrate. (Nu pot să-mi imaginez că este deosebit de plăcut pentru cei implicați!)

Din fericire pentru noi, această ipoteză a fost testată în mod corespunzător de nenumărate ori în ultimele 3 decenii.

Acest articol de revizuire a cercetării din 2017 al lui Hall și Guo a analizat 32 de studii diferite de hrănire controlată. Rezultatele au fost extraordinar de clare:

Când caloriile și proteinele sunt controlate, nu există nicio cheltuială de energie sau niciun beneficiu de scădere în greutate de la consumul unei diete sărace în carbohidrați față de o dietă bogată în carbohidrați.

În cele din urmă, manipularea greutății se reduce la controlul caloriilor, nu la controlul insulinei.

Prima regulă a științei nutriției? Nu vorbi despre propriile tale alegeri alimentare

Avem o problemă în comunitatea științifică și acea problemă este identitatea.

„Low carb” a devenit parte a identității cuiva, odată cu ascensiunea „medicilor low carb” și a „dieteticieni low carb”.

În ciuda tuturor dovezilor disponibile care falsifică ipoteza carbohidraților-insulină a obezității, mulți nu sunt dispuși să renunțe la dogma lor și să exploreze cu adevărat dovezile și identitatea lor.

Deci, în cele din urmă, cred că depinde de noi, ceilalți dintre care nu ne-am înregistrat încă identitatea unui anumit mod de a mânca, să continuăm să susținem adevărul în fața dogmei.

Va dura ceva timp, dar dacă nu susținem gândirea critică și știința bună, cu ce rămânem?

Mi-am dorit ca acest articol să fie unul de sine stătător, în special privind ipoteza carbohidraților-insulină a obezității.

Știu că unii dintre voi veți avea alte motive pentru care vi s-a spus să urmați o dietă săracă în carbohidrați, iar eu mă voi uita la zahăr, diabet, „scăzut în carbohidrați pentru sănătate” și toate nuanțarea care le aduce altă dată. . Ține-te bine.

Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, este un chirurg NHS cu normă întreagă în Regatul Unit, cu pasiune de a ajuta oamenii să-și îmbunătățească relația cu alimentele. Unul dintre puținii bărbați din industrie care se ocupă de stigmatizarea greutății și de cultura dietei, îl puteți găsi pe Instagram combatend în mod regulat informațiile false despre nutriție și dietele moft în timp ce ne reamintește că sănătatea este mult mai mult decât greutatea noastră. Fiți cu ochii pe viitorul său podcast, „Cut Through Nutrition”, pentru o privire aprofundată asupra utilizării adecvate a nutriției în medicină.