Ar trebui să te duci în pat foame?

Este bine să mergi la culcare flămând?

A merge la culcare flămând poate fi OK dacă îndepliniți cerințele de nutriție zilnic sau urmați un plan sănătos de slăbire. În multe cazuri, un program de alimentație sănătos poate duce la senzația de foame înainte de culcare.

Iată câteva motive pentru care ați putea merge la culcare simțindu-vă foame și dacă acest lucru poate indica sau nu o problemă de fond pe care trebuie să o rezolvați.

Urmând un program de masă sănătos

În general, un program de alimentație sănătoasă constă în trei mese pe zi cu mici gustări între mese, dacă este necesar.

Deci, în funcție de momentul în care mergeți la culcare, o dietă completă care se încheie cu cina seara devreme, cu mult înainte de culcare, vă poate face să vă simțiți puțin foame pe măsură ce vă îndreptați în țara viselor câteva ore mai târziu.

Reducerea caloriilor

S-ar putea să adormi de foame dacă reduceți în mod intenționat caloriile pentru pierderea în greutate.

Asigurați-vă că țineți o dietă bine echilibrată, chiar dacă urmați o dietă mai restrictivă, cum ar fi o dietă keto sau vegană. Acest lucru vă va asigura că foamea pe timp de noapte nu este un motiv de îngrijorare.

Unele diete de post intermitent dictează momentele din zi în care poți mânca. Acest lucru poate duce la senzația de foame înainte sau în jurul orei de culcare dacă mergeți la culcare în timpul unei perioade de post.

Nu dormi suficient

De asemenea, s-ar putea să vă simțiți foame înainte de culcare, deoarece nu dormi suficient.

Oboseala excesiva poate declansa hormonul grelina. Acest hormon crește pofta de mâncare și senzația de foame.

Un alt hormon numit leptina poate fi, de asemenea, declanșat de somnul inadecvat și vă poate face să vă simțiți foame chiar și după ce ați mâncat.

Este esențial să obțineți o cantitate sănătoasă de somn pe noapte pentru a vă simți mai puțin foame când mergeți la culcare.

Subnutriție sau malnutriție

A merge la culcare flămând poate fi, de asemenea, semnul unei afecțiuni mai grave, cum ar fi malnutriția. Întâmpinarea de foame noaptea din cauza lipsei de nutriție și a accesului la hrană este cu totul o altă problemă.

Subnutriția este un tip de malnutriție și este definită ca consumul de mai puțin de 1.800 de calorii pe zi, precum și lipsa unui consum adecvat de vitamine, minerale și alte componente esențiale pentru o dietă bine echilibrată.

Subnutriția prelungită poate contribui la încetinirea creșterii la copii, precum și la alte probleme de sănătate la adulți și copii.

Există efecte secundare de la a merge la culcare foame?

A merge la culcare înfometat te poate face să simți un sentiment de gol sau nemulțumire pentru că nu ți-ai satisfăcut apetitul. Dar poate fi mai sănătos să te culci flămând decât să mănânci prea aproape de ora de culcare.

Există mai multe efecte secundare asociate cu mâncatul chiar înainte de culcare. Mâncatul după cină sau noaptea târziu poate duce la creșterea în greutate și la creșterea indicelui de masă corporală (IMC).

De asemenea, puteți experimenta indigestie sau somn întrerupt dacă mâncați sau beți prea aproape de ora de culcare. De asemenea, metabolismul tău încetinește pe măsură ce corpul tău se pregătește pentru somn și de obicei nu ai nevoie de calorii suplimentare.

Mai multe studii de cercetare au evidențiat riscurile de a mânca prea aproape de ora de culcare:

• A studiu 2013 a constatat că a mânca în decurs de 4 ore de la culcare ar putea duce la consumul de mai multe calorii pe parcursul zilei.
• A studiu 2014 a constatat că aportul caloric crescut de la mâncatul mai târziu seara și mai aproape de ora de culcare poate duce la consumul de calorii suplimentare și la creșterea în greutate, deoarece ajungi să mănânci de mai multe ori pe parcursul zilei.
• A studiu 2017 a descoperit că mâncatul mai aproape de momentul în care corpul tău începe să producă melatonină (care are loc cu câteva ore înainte de culcare) poate duce la un procent crescut de grăsime corporală.

Mâncatul târziu în noapte poate contribui, de asemenea, la indigestie și probleme de somn.

Ce ar trebui să mănânc înainte de culcare?

Este posibil să vă simțiți suficient de foame înainte de culcare încât trebuie să mâncați o gustare înainte de a stinge luminile.

Există mai multe alimente sănătoase și obiceiuri alimentare pe care le puteți alege care pot încuraja somnul, evitând în același timp problemele de somn și stomacul deranjat.

Alimente cu triptofan

Gustările de noaptea târziu pot include alimente care conțin aminoacidul triptofan. Aceste alimente incurajeaza somnul prin activarea hormonului serotonina din corpul tau.

Alimentele care conțin acest aminoacid includ:

• curcan
• pui
• peşte
• nuci
• ouă

Cereale integrale

Luați în considerare să mâncați o porție mică de alimente cu triptofan împreună cu ceva făcut cu cereale integrale. Cerealele integrale sunt carbohidrați complecși și nu vă vor deranja stomacul.

Alimentele din cereale integrale includ:

• pâine
• biscuiti
• cereale

Ce trebuie evitat

Evitați alimentele care vor dura mult timp pentru a se digera, vă deranjează stomacul sau vă îngreunează somnul. Acestea pot include alimente care sunt:

• prăjit
• picant
• zaharoase
• gras

De asemenea, ai grijă la băuturile pe care le consumi înainte de culcare.

Bea prea mult din orice ar putea duce la vizite frecvente la baie în timpul nopții (nicturie).

În plus, băuturile care conțin alcool sau cofeină ar putea face mai dificil să adormiți sau să rămâneți.

Cum pot preveni senzația de foame înainte de culcare?

Poate doriți să vă ajustați obiceiurile alimentare zilnice pentru a se umple cu mult înainte de a vă termina ziua, dacă vă aflați că aveți nevoie de mâncare înainte de culcare în mod regulat din cauza foametei.

Examinarea ce și când mâncați vă poate ajuta să vă ajustați dieta pentru a evita nevoia de a mânca o gustare târziu.

Iată câteva sfaturi pentru a evita foamea pe timp de noapte sau mâncatul târziu:

• Stabiliți câte calorii zilnic ar trebui să mâncați. Împărțiți-vă aportul alimentar pe parcursul zilei. Planificați să terminați de mâncat bine înainte de culcare. Dieta medie a unui adult constă în 2.000 de calorii în fiecare zi.
• Luați în considerare să mâncați trei mese la ore regulate ale zilei. Suplimentați aceste mese cu gustări mici și sănătoase, după cum este necesar.
• Mănâncă o dietă axată pe o varietate de alimente. Acestea includ fructe, legume, proteine, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.
• Încercați să mâncați mai multe proteine ​​și fibre la cină. Proteinele și fibrele vă vor ajuta să vă simțiți plini.
• Evitați să mâncați în exces alimente nesănătoase. Stai departe de alimentele care conțin mult zahăr rafinat sau sare și care sunt bogate în grăsimi saturate.
• Gândește-te să-ți consumi caloriile. Băuturile precum smoothie-urile se digeră mai repede decât alimentele solide.

Cum pot obține un acces mai bun la alimente?

Lipsa accesului la alimente sau la o nutriție adecvată este o problemă de sănătate publică.

Potrivit Feeding America, peste 37 de milioane de oameni numai în Statele Unite se confruntă cu foamea din cauza sărăciei sau a lipsei unei piețe locale care să vândă mese hrănitoare, la prețuri accesibile.

În urma pandemiei de COVID-19, acest număr a crescut. Pe parcursul anului 2020, pierderea locurilor de muncă și a locuințelor legate de pandemie a dus la pierderea a aproape 54 de milioane de oameni de accesul constant la alimente nutritive.

Asta înseamnă că milioane de oameni merg la culcare flămând, dar nu prin alegere. Deși a merge la culcare flămând poate ajuta la somn și la pierderea în greutate, lipsa accesului la alimente poate crește riscul de obezitate, astm și alte probleme de sănătate.

Iată ce poți face dacă mergi la culcare flămând din cauza malnutriției sau a lipsei accesului la alimente:

• Găsiți o bancă alimentară locală
• Înscrieți-vă la programe suplimentare de asistență nutrițională (SNAP) prin intermediul guvernului SUA
• Înscrieți-vă pentru ajutor de șomaj de stat și federal dacă v-ați pierdut locul de muncă
• Luați în considerare mutarea într-o zonă cu acces mai mare la magazinele alimentare și la piețele de fermieri, dacă acest lucru vă este accesibil

A merge la culcare flămând poate fi sigur atâta timp cât iei o dietă bine echilibrată pe tot parcursul zilei. Evitarea gustărilor sau a meselor târziu în noapte poate ajuta de fapt la evitarea creșterii în greutate și a unui IMC crescut.

Dacă ți-e atât de foame încât nu poți merge la culcare, poți mânca alimente ușor de digerat și favorizează somnul. Stați departe de mesele copioase și de alimentele picante, dulci sau grase înainte de culcare.

Foamea la culcare asociată cu malnutriția sau oboseala excesivă este problematică și ar trebui abordată.