Cum să faci față vinovăției supraviețuitorului, deoarece supraviețuirea nu este un motiv pentru a te simți vinovat

Cum se simte

Persoanele care trăiesc cu vinovăția supraviețuitorului experimentează sentimente de vinovăție sau de remuşcări în legătură cu evenimentul traumatizant. Când aceste sentimente apar într-un ciclu sau în buclă care se repetă, s-ar putea să te străduiești să-ți îndrepți gândurile către orice altceva.

Vinovăția ta s-ar putea referi pur și simplu la propria ta supraviețuire, dar s-ar putea să-ți petreci mult timp gândindu-te la ce ai fi putut să fi făcut diferit sau la cum ai fi putut să-i ajuți pe alții – chiar și atunci când nu ai fi putut lua nicio acțiune specifică pentru a schimba rezultatul. .

Alte semne de vinovăție a supraviețuitorului seamănă cu simptomele tulburării de stres post-traumatic (PTSD). De fapt, noua ediție a Manualului de Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mintale (DSM) enumeră vinovăția și autoînvinovățirea ca simptome ale PTSD. Mulți oameni cu vinovăție pentru supraviețuitor au și PTSD, deși puteți experimenta unul fără celălalt.

Alături de vinovăție sau remușcări, puteți experimenta și:

• flashback-uri

• gânduri obsesive sau intruzive

• insomnie, coșmaruri și alte probleme de somn

• schimbări bruște de dispoziție
• probleme de concentrare

• furie, iritabilitate, confuzie sau frică

• pierderea motivației
• dezinteresul față de lucrurile de care vă bucurați de obicei
• un sentiment de deconectare sau detașare de ceilalți
• o dorință crescută de a te izola
• sentimente de disperare
• gânduri de sinucidere
• simptome fizice, cum ar fi greață, tensiune corporală și durere sau modificări ale apetitului

Alături de sentimentele de responsabilitate personală față de eveniment sau de rezultatul acestuia, chiar și atunci când nu ați fi putut face nimic pentru a schimba ceea ce sa întâmplat, s-ar putea să dezvolte și convingeri negative distorsionate sau extreme despre tine sau despre lume în general.

Ați putea începe să:

• vezi-te ca pe o persoană rea și crezi că meriți un fel de pedeapsă
• crede că nu poți avea încredere în nimeni
• pune la îndoială convingerile tale spirituale
• consideră lumea un loc cu totul nedrept sau periculos

De ce se întâmplă

Deși oricine poate experimenta vinovăția supraviețuitorului, mulți oameni se vindecă de traume fără a experimenta niciodată vinovăția.

Nu există o formulă definitivă care să explice de ce unii oameni se simt vinovați și alții nu, dar experții cred că următorii factori pot juca un rol.

Experiență anterioară cu traume

Dacă ați experimentat o traumă, în copilărie sau în orice alt moment al vieții, ați putea avea o șansă mai mare de a experimenta vinovăția supraviețuitorului.

unu mic studiu 2015 au analizat 32 de refugiați cu vârste cuprinse între 11 și 20 de ani. Cercetătorii au descoperit că expunerea la un număr mai mare de evenimente traumatice părea să crească sentimentele atât de vinovăție, cât și de rușine. Ei au găsit, de asemenea, o legătură între experiența mai multor traume și severitatea simptomelor.

Dacă aveți o istorie de traumă, indiferent dacă aceasta implică neglijență, dezastre naturale sau un accident de mașină, nu numai că aveți mai multe șanse să aveți sentimente de vinovăție după ce ați trecut printr-o altă traumă. De asemenea, este mai probabil să aveți simptome mai grave. Ați putea ajunge chiar să vă gândiți la voi înșivă ca „numitorul comun” și să vă asumați toată vina sau să vă fixați pe credința (falsă) că prezența voastră a provocat trauma.

Simptome de sănătate mintală existente

Potrivit DSM-5, preocupările care stau la baza sănătății mintale, inclusiv depresia și stările de anxietate, pot crește riscul de vinovăție și alte simptome de PTSD după traumă.

Acest factor de risc poate adăuga un nou strat de complicație pentru traumele în curs, cum ar fi pandemia de COVID-19.

Orientările privind distanțarea, întreruperea continuă a vieții și a rutinelor zilnice și potențial efecte grave asupra sănătății s-ar putea adăuga la stres și la sentimentele prompte de anxietate sau depresie, chiar dacă nu le-ați experimentat niciodată înainte de pandemie.

În timp, această suferință s-ar putea agrava, mai ales dacă mai mulți dintre cei dragi se confruntă cu consecințe asupra sănătății sau alte efecte ale pandemiei, cum ar fi pierderea locului de muncă.

Dacă tu ai experimentat doar întreruperi minime, mai ales în comparație cu cei dragi, s-ar putea să începi să te simți vinovat sau rușinat de propria ta relativă securitate.

Factorii de personalitate

sugerează o legătură între vinovăția supraviețuitorului și comportamentul supus. Cercetătorii cred că acest lucru ar putea avea o componentă evolutivă.

Cu alte cuvinte, s-ar putea să te comporți mai supus în situații sociale dacă:

• frica reprimate, amenințări sau alte răspunsuri negative din partea colegilor
• credeți că succesul sau bunăstarea voastră îi împiedică pe alții să experimenteze același lucru
• crede că ești mai bine decât alții

Prin urmare, comportamentul supus ajută în mod eficient la promovarea bunăstării pentru grupul tău social în ansamblu. Acest lucru ar putea ajuta la explicarea de ce oamenii mai supuși din punct de vedere social devin adesea vinovăția supraviețuitorului atunci când un eveniment traumatic afectează bunăstarea grupului.

Cercetătorii au legat, de asemenea, comportamentul social supus de introversie. Deși introversia nu înseamnă automat că ai mai multe șanse de a experimenta vinovăția supraviețuitorului, ar putea avea un impact asupra felului în care te descurci.

Stima de sine poate juca, de asemenea, un rol. Deoarece stima de sine scăzută implică adesea idei fixe despre propriile abilități sau sentimentul valorii, ar putea alimenta gânduri precum:

• De ce a făcut eu supravieţui?
• Nu merit să fiu aici.
• Dacă aș fi făcut ceva diferit, asta nu s-ar fi întâmplat.
• Nu l-am putut opri, așa că e vina mea.

Mai puțin sprijin social

DSM-5 notează că sprijinul social, atât înainte, cât și după traumă, poate ajuta la protejarea împotriva PTSD.

Singurătatea poate înrăutăți orice tip de suferință emoțională, deoarece sentimentele pe care nu le poți împărtăși sau pe care nu le poți exprima altfel pot deveni cu ușurință copleșitoare.

Când nu ai sprijin de la alții, s-ar putea să te trezești fixând pe convingeri false despre traumă, inclusiv pe propriul tău simț al responsabilității. S-ar putea chiar să presupui că ceilalți te vină pe tine, la fel cum te învinovățești pe tine însuți.

Abilități de adaptare inutile

Oamenii fac față efectelor traumei în diferite moduri. Unele dintre aceste strategii au mai puține beneficii decât altele.

Nu este neobișnuit să încercați să suprimați sau să evitați amintirile traumei pentru a scăpa de emoții nedorite precum vinovăția și tristețea. Ați putea încerca, de asemenea, să negeți în întregime sentimentele de vinovăție sau, alternativ, să cedați în fața lor atribuind și acceptând vina pe care nu o meritați.

În absența sprijinului social și a altor strategii utile de coping, puteți folosi, de asemenea, alcool sau alte substanțe pentru a amorți suferința emoțională și pentru a ține la distanță sentimentele de anxietate sau depresie.

Mulți oameni consideră că această strategie oferă o ușurare temporară, dar poate avea totuși efecte negative asupra sănătății fizice și mentale pe termen lung. În plus, consumul crescut de substanțe poate agrava uneori sentimentele de vinovăție și depresie.

Cum să faci față

Sentimentele de vinovăție, împreună cu orice altă suferință pe care ați putea-o experimenta după un eveniment traumatic, trec adesea cu timpul.

Strategiile de mai jos vă pot ajuta să gestionați vinovăția și să-i ușurați impactul până când începe să se ridice în mod natural.

Lucrați spre acceptare

După un eveniment traumatizant, acceptarea poate fi incredibil de dificilă. Trebuie să acceptați evenimentul în sine, care ar putea include recunoașterea și acceptarea pierderii celor dragi sau a modului dvs. de viață. Dar, de asemenea, trebuie să recunoașteți și să acceptați vinovăția, durerea și orice alte emoții născute din acea traumă.

Evitarea sau blocarea amintirilor despre evenimentul traumatic pare uneori mai utilă. La urma urmei, evitarea te împiedică să trăiești din nou emoții neplăcute și nedorite atunci când nu te simți pregătit să faci față. Totuși, evitarea și negarea, în general, nu funcționează ca soluții pe termen lung.

Când îți faci timp să te întristezi și să-ți procesezi pe deplin sentimentele, de multe ori devine mai ușor să accepți toate aspectele traumei, inclusiv faptul că nu ai provocat evenimentul și că nu ai fi putut face nimic pentru a modifica rezultatul.

Mulți oameni consideră meditația o abordare utilă pentru a practica acceptarea și reglarea emoțiilor dureroase sau dificile.

Dacă meditația nu funcționează pentru tine, ținerea unui jurnal poate ajuta și la exprimarea și procesarea vinovăției, durerii și a altor suferințe emoționale.

Încercați mindfulness și alte exerciții de împământare

Tehnicile de mindfulness pot spori concentrarea asupra momentului prezent, facilitând eliberarea gândurilor supărătoare fără a te fixa sau a te judeca pentru ele.

Câteva tactici rapide pentru a stimula mindfulness:

• Fă o plimbare. Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce vedeți, auziți și simțiți.

• Colorează, desenează sau doodle.
• Încercați o scanare rapidă a corpului sau o altă meditație simplă.

Găsiți mai multe exerciții de împământare aici.

Vorbește cu cei dragi

Sprijinul emoțional din partea celor dragi poate face o mare diferență după o traumă. Prietenii și familia vă pot oferi sprijin ascultându-vă suferința și amintindu-vă că nu sunteți de vină.

Cei dragi care exprimă recunoștință pentru bunăstarea ta te pot ajuta, de asemenea, să-ți amintești că nu e nimic rău în a simți ușurare sau recunoștință pentru propria ta siguranță. Puteți avea aceste sentimente și regret încă durerea și suferința trăite de alții.

Împărtășirea emoțiilor cu cei dragi care au trecut prin traumă cu tine îi poți încuraja să facă același lucru.

Îți este greu să te deschizi față de oamenii din viața ta?

• Grupurile de asistență în persoană sau online vă pot ajuta să vă conectați cu persoane aflate în situații similare.
• Exprimarea emoțiilor prin scris sau artă poate face, de asemenea, o mare diferență.

Găsirea sprijinului

Dacă timpul nu face o mare diferență în sentimentele de vinovăție a supraviețuitorului sau orice altă suferință emoțională, discuția cu un terapeut sau cu alt profesionist din domeniul sănătății mintale este un pas bun.

Un terapeut poate oferi îndrumări cu:

• explorarea factorilor de bază care contribuie la vinovăție, cum ar fi sentimentele de responsabilitate personală
• trecând prin depresie, frică, anxietate și alte suferințe

• reîncadrați și contestați gândurile negative în jurul nu doar vinovăției, ci și traumei în sine

• identificarea abilităților de coping utile și punerea lor în practică

Directoarele de terapeuți online și motoarele de căutare vă pot ajuta să vă conectați cu un terapeut local care este specializat în PTSD, dacă nu vinovăția supraviețuitorului. Un furnizor de asistență medicală primară sau un centru comunitar de sănătate mintală vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți un terapeut.

Nu sunt mulți furnizori în zona dvs.? Vă îngrijorează să rămâneți în siguranță în timpul COVID-19? Puteți accesa terapie și prin intermediul platformelor online. Consultați primele 10 alegeri ale noastre.

Linia de jos

A te simți vinovat că ai supraviețuit, chiar dacă ai reușit, atunci când alții au suferit, în schimb, servește doar la a-ți ilustra empatia și compasiunea. Totuși, deși aceste sentimente pot veni dintr-un loc bun, ele pot intensifica durerea și suferința.

În loc să te pedepsești pentru că ai reușit, încearcă să-ți recadrezi supraviețuirea ca pe un cadou, pe care îl poți plăti cu recunoștință și bunătate față de ceilalți. Făcând tot ce poți pentru a-i susține pe cei dragi, chiar și pe străinii, care continuă să lupte, poate adăuga sens și scop vieții tale.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.