Energizează-ți corpul și mintea cu carbohidrați buni pentru tine
Energizează-ți corpul și mintea cu carbohidrați buni pentru tine
Industria dietei ți-a greșit, fiind dornic de carbohidrați. În ciuda a ceea ce poate ați auzit, carbohidrații nu sunt un nu-nu.
Așadar, nu te mai simți vinovat pentru că ai consumat un macronutrient atât de necesar și concentrează-te pe strategii inteligente de consum de carbohidrați pentru a-ți alimenta în mod adecvat corpul și creierul frumos.
„S-a descoperit că carbohidrații sănătoși care sunt procesați minim, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele, contribuie pozitiv la sănătatea inimii, intestinelor și creierului”, spune Katey Davidson, dietetician înregistrat și fondator al Taste of Nutrition. .
„Încorporând carbohidrați sănătoși în dieta noastră, care ne oferă vitamine, minerale, antioxidanți și fibre importante, nu avem de ce să ne temem.”
Simplu versus complex: Care este treaba?
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali, ceea ce înseamnă că sunt o parte vitală a dietei noastre, la fel ca proteinele și acele grăsimi sănătoase gustoase.
Ne bazăm pe carbohidrați ca și pe noi
Orientările alimentare actuale recomandă acest lucru
Dar avem diferite tipuri de carbohidrați din care să alegem.
Putem ghici că conopida este mai sănătoasă decât o cronut. Dar De ce?
Ei bine, un articol este un aliment întreg, adevărat, iar celălalt este un produs de patiserie dulce, procesat. Un alt motiv are de-a face cu modul în care unii carbohidrați ne pot face ca nivelul zahărului din sânge să fie un pic cam stânjenit.
Zaharurile sunt carbohidrați simpli, iar corpul nostru îi digeră și procesează rapid
„Mâncat în exces, [sugars] provoacă un efect de sus și de jos, ceea ce duce la niveluri instabile de zahăr din sânge”, spune Davidson. Dacă mănânci acea cronut la mijlocul după-amiezii, vei primi un avantaj rapid, probabil urmat de o scădere care te poate trimite clatinată înapoi la brutărie.
Cu aceste informații, ați putea fi tentat să etichetați carbohidrații simpli ca fiind răi sau interziși, dar nu este întotdeauna cazul.
„Deși dorim să limităm zaharurile simple adăugate în alimente precum sifonul, sucurile și alimentele procesate”, spune Davidson, „zaharurile simple ne pot ajuta să obținem o sursă rapidă de energie”.
S-ar putea să fie nevoie să iei un zahăr simplu pentru a-ți da un impuls rapid înainte de un antrenament intens sau în timpul unui antrenament lung, dacă a trecut ceva timp de la ultima ta masă. Gândiți-vă la alergătorul care bea un gel nutritiv sau bea o băutură pentru sport la o cursă.
În plus, unele zaharuri naturale se găsesc în alimente care sunt bune pentru tine.
Laptele are beneficii dovedite pentru sănătate, iar fructele, atâta timp cât mănânci întregul fruct, oferă atât carbohidrați simpli, cât și complecși. Consumul de suc simplu de fructe, fără fibre, este o altă poveste nesănătoasă.
Ține-te de un măr întreg sau de o banană pentru a te asigura că primești fibre, un carbohidrat complex valoros – și altul pe care ar trebui să-l cunoști.
Amidonul și fibrele sunt carbohidrați complecși
Fibrele ne ajută să scăpăm de deșeuri.
- Fibre insolubile ne îngroșează scaunul și adună resturile pe parcurs. Obținem fibrele noastre insolubile din cereale integrale și legume.
- Fibra solubila atrage apa și „creează o substanță de tip gel în intestinul nostru”, spune Davidson. Această substanță se mișcă de-a lungul tractului nostru digestiv și se leagă de colesterol și grăsimi pentru a fi eliminate.
„Din cauza structurii lor, este nevoie de mult mai mult timp pentru ca corpurile noastre să fie digerate și au un efect limitat asupra nivelului de zahăr din sânge”, spune Davidson.
Beneficiile fibrei merg dincolo de încurajarea călătoriilor la toaletă. În primul rând, fibrele te fac să te simți plin.
Așadar, dacă alegi conopida în loc de acel cronut încărcat cu zahăr, te vei simți mulțumit mai mult timp.
O strategie simplă de carbohidrați în doi pași
Urmați aceste două îndrumări de bază pentru a reduce o dietă cu alegeri sănătoase de carbohidrați:
1. Alege alimente integrale mai degrabă decât procesate
Renunță la sucul de fructe și optează pentru bucata de fruct. „Fructul întreg conține fibre, care ajută la încetinirea digestiei și, prin urmare, reduc la minimum fluctuația zahărului din sânge”, spune Davidson.
Alege și grâu integral sau cereale integrale. „Carbohidrații rafinați sunt procesați într-un mod care elimină o parte sau toate fibrele originale ale cerealelor”, adaugă ea.
2. Combinați macronutrienții
Mănâncă carbohidrați cu niște proteine și grăsimi ori de câte ori este posibil. De exemplu, Davidson recomandă asocierea iaurtului grecesc cu fructe pentru a obține proteine, grăsimi și carbohidrați simpli și complecși.
„Proteinele din iaurt vor ajuta la încetinirea digestiei și vă vor oferi aminoacizi importanți necesari creșterii musculare”, explică ea. „Fructele vă oferă energia rapidă pe care corpul dumneavoastră o caută, oferind, de asemenea, antioxidanți și fibre. În cele din urmă, grăsimea este necesară pentru gust, precum și pentru structura și dezvoltarea celulelor.”
Combinarea macronutrienților are avantajul suplimentar de a menține sub control porțiile de carbohidrați.
De ce contează glicemia?
Celulele noastre au nevoie de un aport constant de glucoză (zahăr) pentru a-și face treaba și a ne menține în funcțiune.
Doi hormoni, insulina și glucagonul, ne gestionează glicemia. Ne putem ajuta să ne susținem sistemul endocrin energizându-ne cu carbohidrați care nu ne reduc nivelul de glucoză din sânge.
Consumul de carbohidrați rafinați sau prea mulți carbohidrați simpli poate transforma acest proces într-o plimbare cu rollercoaster pe care parcă nu poți scăpa.
Carbohidrații cu digerare rapidă îți cresc glicemia și apoi o scad, lăsându-te să te simți epuizat și să dorești mai mulți carbohidrați pentru o altă soluție de energie.
Supraconsumul pe termen lung de carbohidrați rafinați poate duce, de asemenea, la:
- rezistenta la insulina
- prediabet
- diabet de tip 2
Acesta este creierul tău pe carbohidrați
Tindem să ne gândim la aportul de carbohidrați ca la o cerință pentru performanța fizică. Cu o seară înainte de ziua cea mare, o triatletă vrea o farfurie cu paste care să-și pompeze mușchii cu glicogen.
Dar creierul nostru are nevoie de acei carbohidrați delicioși la fel de mult ca și quads. Un studiu a arătat că dietele sărace în carbohidrați pot afecta memoria.
Privind mintea de carbohidrați, „s-ar putea să experimentați un tip de ceață pe creier și să aveți dificultăți în a acorda atenție”, spune Davidson.
Cu toate acestea, unele persoane cu anumite tulburări ale creierului, cum ar fi epilepsia sau boala Alzheimer, au simptome reduse la dietele sărace în carbohidrați sau cetogenice. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă o strategie cu conținut scăzut de carbohidrați v-ar aduce beneficii sau vă poate răni.
Oricum, de ce ne plac carbohidrații?
Carbohidrații capătă o reputație proastă în industria alimentației și dietei, deoarece sunt ușor de apucat și de mâncat în exces, în special cei nesănătoși.
„Americanii de Nord tind să aibă o dietă [too high in] carbohidrați rafinați, deoarece majoritatea alimentelor preparate conțin zaharuri adăugate și sunt făcute cu făină albă”, spune Davidson.
Chiar dacă știm că carbohidrații rafinați pot face ravagii în corpul nostru, oricum putem ajunge la ei din pofte puternice și confort, datorită abundenței lor de zahăr.
„Deoarece corpurile noastre iubesc alimentele dulci”, spune Davidson, „aceasta trimite semnale de plăcere către centrul de recompensă al creierului nostru și, practic, îi spune creierului: „Este grozav”.
Cu carbohidrații rafinați, care sunt simpli, efectul de plăcere este aproape imediat. Și inevitabilul accident de zahăr vine și el repede. De aceea ne dorim adesea mai mult.
Dacă suntem triști sau stresați, ne putem automedica adunând în mod repetat carbohidrații, arată un studiu mai vechi.
Alimentele adevărate sunt egale cu carbohidrați mai buni
Optarea pentru alimente integrale, spre deosebire de produsele procesate și consumul de carbohidrați amestecați cu proteine și grăsimi va ajuta la atenuarea supraalimentării, făcându-vă să vă simțiți mai satul și menținând zahărul din sânge pe un nivel egal.
Carbohidrații nu sunt inamicul. Ai nevoie de ele pentru energie. Amintiți-vă că fructele și legumele sunt carbohidrați și știm că acestea ne oferă micronutrienți valoroși.
Sunt alimentele false pe care vrem să le fulgem. Îți place pizza? Nu spune la revedere plăcintei. Optează doar pentru o crustă de conopidă, mozzarella proaspătă de bivoliță și toppingurile tale preferate. Ai asta.
Jennifer Chesak este redactor independent de cărți și instructor de scriere din Nashville. Ea este, de asemenea, scriitoare de aventuri, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat masterul în jurnalism de la Northwestern’s Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, plasat în statul ei natal, Dakota de Nord.
Discussion about this post