De ce se pare că nu poți rămâne adormit (în plus, cum să prinzi în sfârșit niște Zzz)

Există un nume pentru asta

Insomnia este considerată în mod obișnuit ca pur și simplu să stai treaz toată noaptea și să nu reușești să adormi, dar acesta este doar un tip de insomnie.

A nu putea rămâne adormit este, de asemenea, un tip de insomnie.

Se numește insomnie de întreținere, insomnie de întreținere a somnului și, uneori, insomnie la mijlocul nopții.

Majoritatea oamenilor experimentează ocazional un anumit tip de insomnie, de obicei din cauza stresului. Dacă nu poți sta adormit cel puțin 3 nopți pe săptămână timp de 3 luni sau mai mult, este considerat cronic.

De ce nu poți sta adormit

Într-un cuvânt: stres.

Cauza acestui stres poate fi tot felul de lucruri, de la stilul de viață la afecțiuni medicale.

Adevăratul declanșator al insomniei de întreținere este că stresul cauzat de faptul că nu puteți rămâne adormit poate menține ciclul, agravând insomnia și făcându-vă să vă simțiți destul de prost.

Iată multe lucruri care ar putea să te împiedice să adormi.

Apnee în somn, astm sau alte probleme de respirație

Tulburările respiratorii pe timp de noapte sunt normale dacă aveți astm, apnee în somn sau orice altă problemă de respirație, cum ar fi alergii sau chiar răceală.

Dacă ceva îți întrerupe respirația, chiar și doar pentru o secundă, te poate trezi și poate îngreuna să adormi.

Durere

Cu unele afecțiuni, cum ar fi fibromialgia și artrita, durerea poate să se aprindă noaptea și să te trezească.

Dacă aveți o rănire sau o durere care se agravează cu mișcarea, întoarcerea vă poate răni și vă poate trezi.

Maladie

Există mai multe boli asociate cu problemele de somn. Deși nu este o listă completă, unele dintre cele comune includ:

• afecțiuni neurologice, cum ar fi Parkinson și Alzheimer
• afectiuni cardiovasculare
• Diabet
• alte tulburări de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniştite

Tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau schizofrenia

Cercetare din 2018 a arătat că condițiile de sănătate mintală și insomnia merg mână în mână.

Problemele de a adormi sau de a rămâne adormit sunt un efect secundar comun al afecțiunilor de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea, depresia și schizofrenia. Pe de altă parte, somnul slab poate agrava, de asemenea, simptomele acestor afecțiuni.

Anumite medicamente

Unele medicamente eliberate fără prescripție medicală (OTC) și medicamente pe bază de rețetă pot provoca efecte secundare care te trezesc noaptea, cum ar fi excitabilitatea, urinarea frecventă și vise vii.

Aceștia dintre posibilii vinovați:

• diuretice
• medicamente pentru răceală și alergii
• corticosteroizi
• anticonvulsivante
• antidepresive
• beta agonişti

Probleme externe, cum ar fi grijile legate de muncă sau viața socială

Ai chestii în minte?

Grijile legate de lucruri precum munca sau relațiile pot avea un impact asupra somnului complet. Puteți chiar să experimentați atacuri de panică nocturne dacă sunteți supus mult stresului sau vă simțiți anxios.

Bufeuri sau fluctuații hormonale

În timp ce oricine poate experimenta fluctuații hormonale care se pot încurca cu somnul, persoanele cu uter sunt mai predispuse la probleme de somn induse de hormoni, deoarece pot experimenta fluctuații în timpul perioadelor, sarcinii, perimenopauzei și menopauzei.

Fluctuațiile hormonale pot declanșa simptome care perturbă somnul, cum ar fi anxietatea, bufeurile și transpirațiile nocturne.

Reflux de acid

Nimic nu se aseamănă cu acidul din stomac și alte conținuturi care urcă în esofag și gură pentru a te trezi.

Întinsul întins poate agrava refluxul de acid și poate duce chiar la sufocare.

Diferența de fus orar

Jet lag apare atunci când există o nepotrivire între ritmul circadian și ora din zi.

În timp ce ceasul corpului tău este încă ancorat într-un alt fus orar, poți avea probleme să adormi și să rămâi adormit.

Mediu de somn slab

Da, mediul tău ar putea fi de vină pentru incapacitatea ta de a dormi noaptea.

Oricât de confortabil și confortabil ar fi patul tău, factorii de mediu, cum ar fi luminile strălucitoare în afara ferestrei dormitorului, zgomotul străzii sau zumzetul neîncetat al unui aparat de aer condiționat, te pot trezi pe tot parcursul nopții.

Lumină albastră

Vrei să-ți defilezi feedurile sociale în pat? Durata de pe ecran și expunerea la lumina albastră ar putea fi motivul pentru care nu poți rămâne adormit.

Lumina albastră suprimă secreția de melatonină, afectând somnul. De asemenea, poate crește vigilența, care este ultimul lucru de care aveți nevoie atunci când este timpul pentru somn.

Vârstă

Pe măsură ce îmbătrânim, modelele noastre de somn se schimbă. Pentru adulții în vârstă, excitația pe timp de noapte, perioadele mai scurte de somn profund și somnul fragmentat devin foarte frecvente.

Riscul de afecțiuni cronice crește, de asemenea, odată cu vârsta, adăugând stresului care face și mai greu să adormi.

Cum să adormi

Iată câteva sugestii comune pentru a vă asigura că somnul este odihnitor.

Relaxa

Nu duh, nu? Relaxarea poate fi greu de obținut atunci când ai multe în minte și ești stresat din cauza problemelor tale de somn.

Iată câteva tehnici de relaxare care vă pot ajuta:

• meditaţie
• yoga profundă
• înmuiere într-o baie fierbinte înainte de culcare

Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele dumneavoastră

Dacă luați medicamente, întrebați medicul dacă insomnia este un efect secundar cunoscut.

Aceștia pot recomanda să vă luați medicamentul la un moment diferit sau să îl schimbați cu altul care nu va interfera cu somnul.

Oferă-ți o oră de culcare

Orele stricte de culcare funcționează pentru copiii mici și pot funcționa și pentru tine. Încercați să mergeți la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte, astfel încât să vă puteți obișnui corpul să doarmă la acea oră.

Evitați cofeina mai târziu în cursul zilei

Cofeina mai târziu în timpul zilei ar putea sabota un somn bun, așa că cel mai bine este să o evitați după ora 14:00 sau cam asa ceva.

Iată câteva băuturi comune cu cofeină de evitat:

• cafea
• ceai negru
• energizante
• sifon

Evitați alcoolul

S-ar putea să descoperi că alcoolul te ajută să te relaxezi și te poate face destul de somnoros încât să adormi. Dar nu te va ajuta să adormi.

Conform cercetare 2013băutul înainte de culcare provoacă trezi frecvente și somn fragmentat.

Evitați fumatul

A renunța la obicei înseamnă a pune capăt poftei de a fuma care te-ar putea trezi noaptea.

Exercițiu, doar nu înainte de culcare

Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți somnul și pot reduce stresul și anxietatea, care vă pot încurca somnul.

Doar nu o faceți prea aproape de ora de culcare, sau veți risca să vă animați când ar trebui să vă relaxați.

Nu mâncați și nu beți înainte de culcare

Limitați mâncatul sau băutul cu 2 până la 3 ore înainte de a merge la culcare.

A merge la culcare cu stomacul plin poate interfera cu somnul și poate provoca arsuri la stomac și reflux nocturn. Dacă bei prea mult sau bei prea aproape de ora de culcare te va face mai probabil să fii nevoit să te trezești să faci pipi.

Limitați expunerea la lumina albastră

Aceasta înseamnă că nu există timp de ecran cu 2 până la 3 ore înainte de culcare. Schimbând o veioză cu un bec roșu și investind în unele Perdelele pentru întunecarea camerei pot ajuta și ele.

Îmbunătățiți-vă mediul de somn

Păstrarea camerei la o temperatură confortabilă sau investirea în unele dopurile pentru urechi, o saltea bună și lenjeria de pat pot contribui la o noapte de somn plină.

Nu dormi în timpul zilei

Dormitul se poate simți atât de bine într-o după-amiază leneșă, dar chiar și un pui de somn scurt te poate împiedica să adormi toată noaptea.

Dacă chiar vrei să te întinzi în timpul zilei, fă-l mai devreme în timpul zilei și ține-l sub 20 de minute.

Schimbați-vă cearșafurile săptămânal

Cearșafurile murdare pot declanșa sau agrava simptomele dacă aveți alergii sau astm. Schimbați-vă cearșafurile săptămânal pentru a preveni înfundarea nasului și alte simptome de somn.

Linia de jos

Există o mulțime de motive pentru care s-ar putea să nu poți dormi. Vestea bună: există o mulțime de soluții potențiale.

Câteva ajustări ale stilului tău de viață ar putea fi de folos. Dacă nu, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a afla de ce nu dormi și cum să o tratezi.

Adrienne Santos-Longhurst este o scriitoare și autoare independentă din Canada, care a scris mult despre sănătate și stil de viață de mai bine de un deceniu. Atunci când nu se ascunde în magazia ei de scris căutând un articol sau intervievând profesioniști din domeniul sănătății, ea poate fi găsită zbârnindu-se în orașul ei de pe plajă cu soțul și câinii în cârpă sau stropind pe lac încercând să stăpânească stand-up paddle board.