Exerciții și tehnici de respirație diafragmatică

Ce este Diafragma?

Diafragma este cel mai eficient mușchi al respirației. Este un mușchi mare, în formă de cupolă, situat la baza plămânilor. Mușchii tăi abdominali ajută la mișcarea diafragmei și îți oferă mai multă putere de a vă goli plămânii. Dar boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) poate împiedica funcționarea eficientă a diafragmei.

Când aveți BPOC, aerul rămâne adesea prins în plămâni, împingând în jos diafragma. Mușchii gâtului și pieptului trebuie să-și asume apoi o parte crescută a muncii de respirație. Acest lucru poate lăsa diafragma slăbită și aplatizată, făcând-o să funcționeze mai puțin eficient.

Ce este respirația diafragmatică?

Respirația diafragmatică are scopul de a vă ajuta să utilizați corect diafragma în timp ce respirați pentru a:

• Întăriți diafragma
• Reduceți munca de respirație încetinind ritmul respirator
• Reduce cererea de oxigen
• Folosiți mai puțin efort și energie pentru a respira

Tehnica de respirație diafragmatică

Întinde-te pe spate pe o suprafață plană sau în pat, cu genunchii îndoiți și capul sprijinit. Puteți folosi o pernă sub genunchi pentru a vă susține picioarele. Pune o mână pe piept și cealaltă chiar sub cutia toracică. Acest lucru vă va permite să simțiți mișcarea diafragmei în timp ce respiri.

Inspirați încet pe nas, astfel încât stomacul să se miște spre mână. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.

Strângeți mușchii stomacului, lăsându-i să cadă în interior în timp ce expirați prin buzele strânse (vezi „Tehnica de respirație a buzelor strânse”). Mâna de pe piept trebuie să rămână cât mai nemișcată posibil.

Când învățați pentru prima dată tehnica de respirație diafragmatică, vă poate fi mai ușor să urmați instrucțiunile întinși, așa cum se arată mai sus. Pe măsură ce dobândiți mai multă practică, puteți încerca tehnica de respirație diafragmatică în timp ce stați pe scaun, așa cum se arată mai jos.

Pentru a efectua acest exercițiu în timp ce stați pe scaun:

1. Stați confortabil, cu genunchii îndoiți și umerii, capul și gâtul relaxați.
2. Pune o mână pe piept și cealaltă chiar sub cutia toracică. Acest lucru vă va permite să simțiți mișcarea diafragmei în timp ce respiri.
3. Inspirați încet pe nas, astfel încât stomacul să se miște spre mână. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.
4. Strângeți mușchii stomacului, lăsându-i să cadă în interior în timp ce expirați prin buzele strânse. Mâna de pe piept trebuie să rămână cât mai nemișcată posibil.

Notă: Este posibil să observați că va fi necesar un efort sporit pentru a utiliza corect diafragma. La început, probabil că vei obosi în timp ce faci acest exercițiu. Dar ține-te așa, pentru că odată cu practica continuă, respirația diafragmatică va deveni ușoară și automată.

Cât de des ar trebui să exersez acest exercițiu?

La început, exersați acest exercițiu de 5-10 minute de aproximativ 3-4 ori pe zi. Creșteți treptat timpul pe care îl petreceți făcând acest exercițiu și poate chiar creșteți efortul exercițiului punând o carte pe abdomen.