Acizi grași Omega-3: alimente și beneficii

Puterea peștelui

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsime pe care organismul nu îl poate produce singur. Sunt o grăsime esențială, ceea ce înseamnă că sunt necesare pentru a supraviețui. Obținem acizii grași omega-3 de care avem nevoie din alimentele pe care le consumăm.

Care sunt cele mai bune surse de acizi grași omega-3?

Peștele este cea mai bună sursă de hrană de acizi grași omega-3. Unele plante conțin și acizi grași omega-3.

Ce înseamnă EPA, DHA și ALA?

Există două tipuri de acizi grași omega-3 în pește – acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Forma de omega-3 din plante se numește alfa-linolenic (ALA).

Cum ajută acizii grași omega-3 să-mi îmbunătățească sănătatea?

Cercetările arată că acizii grași omega-3 vă pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Majoritatea acestor cercetări implică EPA + DHA, dar ALA poate ajuta și la îmbunătățirea sănătății. Beneficiile includerii acizilor grași omega-3 în dieta dvs. includ:

• Risc redus de boli cardiovasculare.
• Risc redus de deces dacă aveți boli cardiovasculare.
• Risc redus de moarte subită cardiacă cauzată de un ritm cardiac anormal.
• Risc redus de cheaguri de sânge, deoarece acizii grași omega-3 ajută la prevenirea adunării trombocitelor.
• Menținerea căptușelii arterelor netede și fără daune care pot duce la artere groase și dure. Acest lucru ajută la prevenirea formării plăcii în artere.
• Scăderea nivelului de trigliceride prin încetinirea ratei pe care acestea le formează în ficat. Nivelurile ridicate de trigliceride din sânge cresc riscul de boli de inimă.
• Mai puțină inflamație. Se crede că ateroscleroza (întărirea arterelor) implică răspunsul inflamator al corpului dumneavoastră. Acizii grași Omega-3 încetinesc producția de substanțe care sunt eliberate în timpul răspunsului inflamator.

Acizii grași Omega-3 pot, de asemenea:

• Creșteți nivelul de lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL/colesterol „bun”).
• Tensiune de sange scazuta. Oamenii care mănâncă pește tind să aibă tensiune arterială mai mică decât cei care nu mănâncă.

Cantitatea de acizi grași Omega-3 din pește și fructe de mare selectate

• Macrou
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitate de grăsimi Omega-3: 2,5–2,6 grame
• somon (salbatic)
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 1,8 grame
• hering
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 1,3–2 grame
• Ton (Afinătoarea)
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 1,2 grame
• Păstrăvul de lac
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 2 grame
• hamsii
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 1,4 grame
• Ton (albacore)*
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 1,5 grame
• Lacul Pește alb (de apă dulce)
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 1,5 grame
• Bluefish
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 1,2 grame
• Halibutul negru
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 0,9 grame
• Biban dungat
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 0,8 grame
• Biban de mare (mixte specii)
  • Dimensiunea porției: 3 uncii (100 grame)
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 0,65 grame
• Ton, carne albă la conserva
  • Dimensiunea porției: 3 uncii scurse
  • Cantitatea de grasimi Omega-3: 0,5 grame

*Conține un nivel ridicat de mercur. Limitați cantitatea pe care o mâncați.

Sursa: Baze de date USDA privind compoziția alimentelor

Cât de mult Omega-3 am nevoie?

Asociația Americană a Inimii recomandă pacienților care nu au antecedente de boli de inimă să mănânce cel puțin 2 porții de pește în fiecare săptămână (un total de 6-8 uncii). Aceasta ar trebui să includă o varietate de pești. Soiurile sălbatice de pește în apă rece, cum ar fi macroul, tonul, somonul, sardinele și heringul, conțin cantități mari de acizi grași omega-3. Consultați lista de mai sus pentru a vă ajuta să alegeți peștele cu niveluri ridicate de acizi grași omega-3.

Dacă aveți o boală de inimă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un gram de EPA + DHA în fiecare zi. Dacă întâmpinați dificultăți pentru a obține această cantitate numai prin alimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre a lua un supliment de ulei de pește.

Dacă aveți niveluri ridicate de trigliceride, poate fi necesar să mâncați mai multe alimente care sunt surse bune de acizi grași omega-3, chiar dacă luați medicamente pentru a vă scădea nivelul de trigliceride. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală poate dori, de asemenea, să luați un supliment de ulei de pește. În general, 2-4 grame de EPA + DHA în fiecare zi sunt recomandate pacienților cu niveluri ridicate de trigliceride. S-a demonstrat că această cantitate scade nivelul de trigliceride cu 25 până la 35%.

Poți avea prea mulți acizi grași omega-3?

Discutați cu furnizorul de asistență medicală dacă aveți 3 grame sau mai mult de acizi grași omega-3 în dietă în fiecare zi. Nivelurile ridicate ale acestor acizi grași esențiali pot provoca sângerări.

Ar trebui să fiu îngrijorat de mercurul din pește?

Mercurul apare în mod natural în mediu și ca urmare a poluării industriale. Cade din aer și se poate aduna în râuri și oceane, unde este transformat în metilmercur. Prea mult metilmercur poate fi dăunător. Acest lucru este valabil mai ales pentru copiii nenăscuți și copiii mici.

Unii pești au niveluri mai mari de mercur decât alții. Printre acestea se numără rechinul, peștele-spadă, peștele și macroul. Toată lumea ar trebui să limiteze cantitățile acestor pești din dieta lor. Femeile însărcinate sau care alăptează și copiii mici nu ar trebui să mănânce aceste tipuri de pește. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează pot mânca în siguranță 12 uncii de alte tipuri de pește în fiecare săptămână. Acestea includ crustacee, conserve de pește și pește mai mic.

Tonul albacore are mai mult mercur decât tonul ușor conservat. Limitați cantitatea de ton albacore pe care o mâncați la 6 uncii pe săptămână.

Ce se întâmplă dacă sunt alergic la pește sau nu vreau să mănânc pește?

Peștele este cea mai bună sursă de hrană de acizi grași omega-3, dar mai multe plante conțin ALA. Acesta nu este la fel de bogat într-o sursă de acizi grași omega-3, dar unele studii arată că ALA poate reduce riscul de boli cardiovasculare.

Surse bune de ALA sunt semințele de in măcinate sau măcinate, uleiul de in, semințele de chia, nucile, alimentele din soia și uleiul de canola. O altă sursă de ALA este algele sau uleiul de alge, care este descompus în DHA. Multe alimente care sunt fortificate cu omega-3 folosesc ulei de alge. Acestea sunt opțiuni excelente pentru vegetarienii care nu mănâncă pește.

În prezent, nu există recomandări privind mărimea porției pentru alimentele bogate în ALA. Dar, adăugarea în mod regulat a acestor alimente în dieta ta poate ajuta sănătatea inimii.