Diabet și iaurt: ce să mănânci și ce să eviți

Ce spune cercetarea?

Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, conțin bacterii bune numite probiotice. S-a demonstrat că probioticele îmbunătățesc sănătatea intestinului. Cercetările privind sănătatea intestinală sunt în curs de desfășurare, dar bacteriile intestinale și sănătatea generală ar putea juca un factor într-o serie de afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitatea și diabetul.

Cercetări recente arată că consumul de iaurt ar putea fi asociat cu niveluri mai scăzute de glucoză și rezistență la insulină, precum și cu o tensiune arterială sistolica mai scăzută. În plus, o analiză a Jurnalului de Nutriție a 13 studii recente a concluzionat că consumul de iaurt, ca parte a unei diete sănătoase, poate reduce riscul de diabet de tip 2 la adulții sănătoși și în vârstă.

Ce face un iaurt grozav?

Majoritatea produselor lactate au un indice glicemic (IG) scăzut. Acest lucru le face ideale pentru persoanele cu diabet. Pentru a profita la maximum de iaurt, verificați etichetele înainte de a cumpăra. Dacă doriți ca intestinul să beneficieze de probiotice, alegeți un iaurt care conține culturi vii și active.

De asemenea, acordați atenție etichetei cu informații nutriționale. Multe iaurturi au adaos de zaharuri. Alegeți opțiuni care conțin 10 grame (g) de zahăr sau mai puțin. Iaurturile care conțin un conținut total de carbohidrați de 15 g sau mai puțin per porție sunt ideale pentru persoanele cu diabet.

Căutați iaurturi bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați, cum ar fi iaurtul grecesc fără arome. Verificați clar etichetele, deoarece conținutul de zahăr între mărci – și chiar între aromele din cadrul aceleiași mărci – poate varia drastic.

Ce stil de iaurt este cel mai bun?

greacă? Islandez? Australian? S-ar putea să vă întrebați dacă un stil este mai prietenos cu diabetul decât altele. Răspunsul este tot în cantitatea pe care fiecare tip de iaurt este strecurat.

greacă

Spre deosebire de iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc este strecurat pentru a elimina zerul lichid și lactoza. Acest lucru îl face mai gros și mai cremos. Vestea bună pentru persoanele cu diabet este că iaurtul grecesc neîndulcit poate conține până la de două ori mai multe proteine ​​și jumătate din carbohidrați decât iaurtul obișnuit. Cu toate acestea, iaurtul grecesc cu lapte integral poate conține aproape de trei ori grăsimea iaurtului obișnuit. Alegeți opțiuni de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, dacă grăsimea este o problemă pentru dvs.

islandez

Din punct de vedere tehnic, nu iaurt, ci un „produs lactat de cultură” făcut din brânză, iaurtul islandez este strecurat chiar mai mult decât iaurtul grecesc. Acest lucru îl face mai gros și îi oferă și mai multe proteine. Un avantaj suplimentar al iaurtului islandez este că este făcut în mod tradițional din lapte degresat. Acest lucru scade conținutul de grăsime. Cu toate acestea, iaurturile „în stil islandez” pot veni și în soiuri de lapte integral.

australian

Iaurtul australian este nestrecurat, oferindu-i o textură mai subțire decât iaurturile islandeze sau grecești. Lipsa de strecurare înseamnă, de asemenea, că nu este plin cu atât de multe proteine, iar conținutul de carbohidrați nu a fost redus. Iaurtul australian este în mod tradițional îndulcit cu miere și făcut cu lapte integral. Există și soiuri de lapte degresat.

Ce mărci ar trebui să aleg?

Există o mulțime de opțiuni într-un magazin alimentar pentru iaurturi prietenoase cu diabetul. Iată doar câteva de luat în considerare:

La ce să fii atent

Caloriile și carbohidrații se pot ascunde și în toppinguri suplimentare, cum ar fi bomboane, nuci și granola. Acestea pot contribui la creșterea zahărului din sânge.

Este mai bine să alegi produsul preferat de iaurt simplu și să adaugi tu însuți toppingurile dorite. Astfel, puteți controla dimensiunea porției și zaharurile adăugate. Încercați o combinație de afine proaspete și migdale feliate. Puteți adăuga, de asemenea, semințe de in măcinate, semințe de chia și căpșuni feliate.

În ceea ce privește îndulcitorii artificiali, noile cercetări determină experții să sfătuiască prudență, în special pentru persoanele cu diabet și rezistență la insulină. Deși au fost comercializate inițial ca o modalitate de a ajuta oamenii să-și reducă pofta de dulce și să-și gestioneze greutatea, cercetări recente sugerează că îndulcitorii artificiali pot promova de fapt creșterea în greutate și modificările bacteriilor intestinale.

Dacă doriți să evitați îndulcitorii artificiali, fructele proaspete continuă să fie o modalitate mai sănătoasă și mai naturală de a vă îndulci iaurtul. Puteți chiar să amestecați în sos de mere neîndulcit ca o modalitate rapidă de a vă îndulci iaurtul în mod natural.

La pachet

Ca în majoritatea lucrurilor, moderația este esențială. Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite recomandă în prezent ca adulții să primească trei porții de lactate în fiecare zi. Deși această recomandare este controversată în rândul unor experți în sănătate, verificarea zahărului din sânge după ce ai mâncat iaurt este o modalitate excelentă de a identifica modul în care iaurtul te afectează. Iaurtul simplu sau grecesc neîndulcit ar putea fi o modalitate excelentă pentru persoanele cu diabet de a obține o doză bună de proteine, calciu și probiotice.