Cum să nu mai mâncați mâncare nedorită: 10 sfaturi pentru a vă controla poftele

De ce junk food creează atât de dependență?

Este ora 15 și te confrunți cu acea declin de după-amiază prea familiar. Aduce o poftă acerbă de zahăr (sau sare sau cofeină). Nu esti singur. Mulți oameni se confruntă cu poftele în mod frecvent, chiar zilnic.

Credeți sau nu, producătorii de alimente creează adesea alimente cu scopul de a aprinde acel ciclu de dependență la consumatori. Ele vizează „punctul de beatitudine” dintr-un produs. Acesta este punctul în care mâncătorul experimentează plăcerea supremă, cu arome nu prea multe și nici prea puține sărate, dulci și grase. Aceste combinații sunt deosebit de greu de rezistat, iar creierul tău reacționează într-un mod similar cocaină și alte dependențe de droguri.

Deși cederea poftelor poate părea inevitabilă în acest moment, există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a le controla. Iată 10 idei pentru a începe.

1. Planifică din timp

Nu există o modalitate mai bună de a gestiona poftele decât să vă planificați mesele și gustările din timp. Dacă ai o masă sănătoasă și gustări împachetate și gata pentru tine la prânz și după-amiaza, este mult mai puțin probabil să iei o bucată de pizza rămasă, să comanzi cartofi prăjiți sau să mănânci dulciurile aduse de cineva la birou.

Cu alte cuvinte, vă veți reduce „reactivitatea tacului alimentar.” Acesta este ceea ce cercetătorii numesc susceptibilitatea ta de a fi influențat de mirosurile de mâncare, reclamele și conversațiile din jurul tău în fiecare zi.

Încercați să planificați mesele din fiecare săptămână duminică sau cu o zi înainte de începerea săptămânii de lucru. Mergeți la cumpărături pentru ceea ce aveți nevoie. Apoi pregătiți loturi mari de alimente ușoare, cum ar fi orez brun, fasole, legume prăjite sau prăjite sau salate reci. Folosiți recipiente pentru depozitarea alimentelor, borcane de zidărie sau folie pentru a împacheta porții pe care le puteți lua dimineața la ieșire pe ușă. Fructele precum merele, bananele și portocalele călătoresc bine și pot fi păstrate pe birou, făcându-le gustări ușoare de după-amiază.

2. Cumpărați perimetrul

Perimetrul magazinului alimentar include de obicei secțiunile de produse, lactate, carne și pește. Aici veți găsi alimente adevărate, mai degrabă decât produse alimentare foarte procesate. Când mergeți la cumpărături, încercați să cumpărați articole numai din aceste secțiuni. Dacă un produs alimentar are mai mult de câteva ingrediente pe etichetă (sau pe care nu le poți pronunța), nu-l cumpăra. Acesta este un pas cheie în trecerea dietei dvs. la alimente integrale.

În timp, corpul și palatul tău se vor obișnui cu:

• legume proaspete
• fructe
• boabe
• proteine

Veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie din aceste alimente sănătoase, astfel încât pofta dvs. de lucruri false va începe să scadă. Poate dura câteva săptămâni, dar în cele din urmă nici nu va avea gust bun pentru tine!

3. Mananca grasimi sanatoase

Unul dintre cele mai comune mituri nutriționale este că grăsimea te îngrașă. De fapt, corpul tău are nevoie de grăsime! Cu toate acestea, există multe tipuri diferite de grăsimi. Ar trebui să evitați grăsimile trans și să limitați grăsimile saturate, dar grăsimile sănătoase pentru inima, cum ar fi nucile și avocado, vă vor ajuta să vă simțiți plini și să reduceți pofta de mâncare.

Luați o mână de nuci amestecate ca gustare de după-amiază. Sau puteți face un dressing de salată de casă cu ulei de măsline și oțet. Adăugarea zilnică a guacamole proaspăt sau a unui pește gras precum somonul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a încorpora grăsimi sănătoase și sățioase.

4. Mănâncă suficiente proteine

Proteinele te fac a se simți plină, adesea mai mult decât alți macronutrienți precum carbohidrații. Umpleți-vă dieta cu surse sănătoase de proteine, inclusiv:

• peşte
• fasole
• legume
• nuci

Când ești sătul, este mai puțin loc – și mai puțină dorință – pentru mâncare nedorită.

5. Încearcă fructe

Fructele au zahăr, dar au și o mulțime de vitamine, antioxidanți și apă. De asemenea, conține fibre, care încetinesc și echilibrează efectele asupra zahărului din sânge. Acest lucru previne prăbușirea zahărului. Odată ce vă înțărcați de zahărul prelucrat, fructele vor avea un gust mult mai dulce și mai satisfăcător pentru dvs. Luați un castron cu fructe de pădure sau o bucată de pepene verde dacă aveți poftă de ceva dulce.

6. Gustă curcubeul

Adaugă câteva alimente noi și diferite în rutina ta. Cu cât dieta dvs. este mai variată, cu atât este mai puțin probabil să vă plictisiți sau să aveți poftă de mâncare nedorită. De exemplu, adăugați o nouă verdeață în salată (muștar verde, cineva?) sau încercați un nou tip de pește în această săptămână, cum ar fi tonul.

Bonus: consumul de alimente diverse de mai multe culori vă îmbunătățește sănătatea generală și ajută, de asemenea, la prevenirea bolilor. Exemplele includ cartofi violet, sfeclă roșie, morcovi portocalii și kale verde.

7. Gândește-te diferit la junk food

A studiu 2013 a arătat că, atunci când oamenii au fost instruiți să privească și să interpreteze una dintre mâncărurile lor cele mai poftite într-o lumină negativă, dorința pentru aceasta s-a diminuat. Participanții au fost rugați să vadă mâncarea dorită ca și cum:

• se simțeau deja foarte plini
• tocmai au văzut mâncarea strănută
• ar putea salva articolul pentru mai târziu
• li s-a spus despre consecințele negative ale consumului de alimente (dureri de stomac, creștere în greutate)

Mintea ta este mult mai puternică decât ai putea crede. Nu poate strica să experimentezi!

8. Concentrați-vă pe adăugarea de alimente sănătoase

Un studiu în jurnal Nutrienți a arătat că concentrarea pe partea pozitivă a alimentației sănătoase este mai eficientă decât concentrarea pe nevoia de a elimina mâncarea nedorită.

Cu cât adăugați alimente mai sănătoase, cu atât va fi mai ușor să le eliminați pe cele nesănătoase. Rămâneți pozitiv!

9. Lucrați la managementul stresului

Există aproape întotdeauna o componentă emoțională în spatele poftelor. Sigur, chiar tu nevoie brownie-ul pentru că îți place aroma. Sau glicemia este scăzută și aveți nevoie de un impuls de energie. Este mai probabil să iei Cheetos sau prăjiturile rămase atunci când ești supărat sau stresat de ceva.

Luați în considerare modul în care puteți mânca (sau beți) ca o modalitate de a vă afunda sentimentele, de a vă distrage atenția sau de a amâna. Încearcă să fii plin de compasiune cu tine și fă o explorare blândă. Exersați să vă redirecționați atunci când simțiți nevoia de a ajunge la mâncare în loc să faceți ceea ce trebuie făcut sau să spuneți ceea ce trebuie spus.

Instrumentele sănătoase de gestionare a stresului includ:

• făcând o plimbare sau alergare
• yoga
• meditând câteva minute
• respirând adânc
• vorbind cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei
• făcând ceva creativ precum pictura
• jurnalizarea

Experimentați și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă stresul este copleșitor, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în sănătatea mintală. Ei pot oferi sprijin emoțional și pot sugera alte metode de coping eficiente, sănătoase, non-alimentare.

10. Dormi mai mult

Majoritatea oamenilor nu dorm suficient. Și, deși probabil că ești conștient de efectele asupra stării de spirit sau asupra nivelului de energie, este posibil să nu știi că se crede că lipsa somnului joacă, de asemenea, un rol important în poftele de mâncare nedorită. Un studiu recent în Dormi a arătat că restricția de somn a dus la mai multă foame și o capacitate mai mică de a controla aportul de „gustări gustoase”.

Așa că faceți efortul să vă întoarceți puțin mai devreme în fiecare seară. De asemenea, s-ar putea să doriți să nu mai mâncați cu câteva ore înainte de a vă duce la culcare. Un stomac plin poate provoca indigestie și poate interfera cu capacitatea de a adormi sau de a rămâne.

La pachet

Deși creierul nostru este pregătit să mănânce o varietate de alimente, mâncarea nedorită poate reduce această dorință. Acest lucru vă poate prinde într-un cerc vicios al alimentației nesănătoase. Cu cât mănânci mai mult junk food, cu atât îți poftești mai mult. Urmând pașii simpli, puteți rupe ciclul astăzi și puteți duce o viață mai sănătoasă.

Pofta de ora