Exerciții de lovitură de măgar: Pune-ți prada în viteză

1. Lovitură de măgar

Execuția tradițională a acestui exercițiu este cea mai bună pentru începători. Concentrați-vă pe formă, asigurându-vă că spatele nu este lăsat și fesierii dvs. fac treaba.

Mușchii lucrați: gluteus maximus, gluteus medius

Echipament necesar: nici unul

• Asumați poziția de pornire în patru picioare: genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, mâinile sub umeri, gâtul și coloana vertebrală neutre.
• Întăriți-vă nucleul, începeți să ridicați piciorul drept, genunchiul rămânând îndoit, piciorul rămânând plat și balamale la șold.
• Folosiți-vă fesierii pentru a apăsa piciorul direct spre tavan și strângeți-l în partea de sus. Asigurați-vă că pelvisul și șoldul de lucru rămân îndreptate spre sol.
• Reveniți la poziția inițială.
• Completați 20 de repetări pe fiecare picior timp de 4-5 seturi.

2. Lovitură de măgar cu picior drept cu jumătate de cerc

Un cerc adăugat la capătul extensiei genunchiului și șoldului adaugă un pic de dificultate la o lovitură standard de măgar.

Mușchii lucrați: gluteus maximus, gluteus medius

Echipament necesar: nici unul

1. Asumați poziția de pornire în patru picioare: genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, mâinile sub umeri, gâtul și coloana vertebrală neutre.
2. Începeți să ridicați piciorul și genunchiul de pe sol. Îndreptați-vă piciorul și duceți-vă degetele drept înapoi, folosind fesierii pentru a ajunge la picior cât de sus poate, în timp ce pelvisul și șoldurile rămân paralele cu solul.
3. În partea de sus, loviți cu piciorul spre exterior la coborâre, desenând o jumătate de cerc cu degetele de la picioare.
4. Când piciorul ajunge la sol, aduceți genunchiul înapoi spre piept, făcând o pauză de 1 secundă, apoi întindeți-vă înapoi.
5. Completați 15-20 de repetări pe fiecare picior timp de 4-5 seturi.

3. Bandă de rezistență lovitură de măgar

Rezistența adăugată de la o bandă de rezistență ușoară va face această mișcare un pic mai provocatoare și arsura mai intensă.

Mușchii lucrați: gluteus maximus, gluteus medius

Echipament necesar: bandă de rezistență la lumină

1. Prindeți mânerele benzii de rezistență și poziționați mâinile astfel încât să fie direct sub față, cu coatele îndoite. Agățați-vă piciorul drept în banda de la celălalt capăt.
2. Ținând spatele drept, împingeți piciorul drept în afară și în sus.
3. Trageți-l înapoi în piept pentru 1 repetare.
4. Completați 10-15 repetări pentru 2-4 seturi pe fiecare picior.

4. Mașină Smith lovitură de măgar

Dacă doriți să creșteți dimensiunea mușchilor fesieri, nu vă fie teamă să adăugați greutate la acest exercițiu. Greșește întotdeauna cu precauție și începe fără a adăuga greutate până când te simți confortabil cu mișcarea.

Mușchii lucrați: gluteus maximus, gluteus medius

Echipament necesar: mașină de fierar

1. Reglați bara mașinii smith astfel încât să puteți prelua poziția de pornire în patru picioare sub și în fața ei, cu arcul piciorului pe partea inferioară a barei și coapsa piciorului de lucru paralelă cu solul.
2. Împingeți cu fesierii prin arcul piciorului, extindeți genunchiul într-o mișcare lentă și controlată.
3. Reveniți la poziția inițială și completați 10 până la 12 repetări pentru 2-4 seturi pe fiecare picior.

5. Recul cu un singur picior la aparatul de cablu

Deși aceasta nu este o lovitură tradițională de măgar, un recul al fesierii lucrează mulți dintre aceiași mușchi, în timp ce țintește feselei dintr-o poziție diferită.

Mușchii lucrați: gluteus maximus, gluteus medius

Echipament necesar: aparat de cablu cu atașare curea de gleznă

1. Atașați cureaua de gleznă în partea de jos a scripetelui. Stați cu fața la mașină la 1-2 picioare distanță, stabilizându-vă pe cadru.
2. Întăriți-vă nucleul cu genunchii și șoldurile ușor îndoite, folosiți-vă fesierii pentru a da piciorul de lucru direct înapoi cât de sus, fără a compromite poziția șoldului. Strângeți în partea de sus.
3. Rezistați la greutate și coborâți încet piciorul înapoi în poziția de pornire.
4. Completați 10-12 repetări pentru 2-4 seturi pe fiecare picior.

Concluzie

Cu o formă corectă, lovitura de măgar este un exercițiu de izolare extrem de eficient pentru fesieri. Încorporarea mai multor variante vă va asigura că vă vizați fesierii în moduri diferite, permițând beneficii maxime.

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil și că aveți controlul asupra mișcării standard de lovitură a măgarului înainte de a trece la versiuni mai provocatoare.