Advancing RA: Plan de exerciții și linii directoare

Crearea unui plan de exerciții

Dacă sunteți unul dintre cei 1,5 milioane de oameni din Statele Unite care trăiesc cu artrită reumatoidă (RA), exercițiile fizice pot fi cel mai îndepărtat lucru de mintea dvs. Articulațiile dureroase, umflate și oboseala constantă pot face ca activitatea fizică să fie împovărătoare.

Cu toate acestea, planul potrivit vă poate ajuta să vă ușurați să faceți exerciții fizice și să vă permită să beneficiați de beneficiile unui stil de viață mai activ.

De ce ar trebui să faci mișcare

Exercițiile blânde, regulate, ajută la întărirea mușchilor din jurul articulațiilor afectate. De asemenea, poate ajuta la combaterea oboselii care este atât de comună cu RA.

În plus, exercițiile fizice pot încetini progresia leziunilor osoase și articulare. Și, după cum probabil ați observat, a fi inactiv poate duce la dureri și rigiditate articulare mai agravate.

Noțiuni de bază

Primul pas este să discutați cu medicul despre care exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. Dacă aveți dureri de umăr, de exemplu, mersul pe jos ar putea fi mai bun decât înotul. De obicei, exercițiile cu impact redus sau fără impact vor fi cel mai bun pariu. Sunt mai ușori pentru articulații, dar tot te fac să te miști.

În general, veți dori să vă odihniți mai mult atunci când aveți o criză sau când RA este mai activă. Profita de zilele in care RA ta nu este la fel de deranjanta si faci exercitii fizice.

Perioadele lungi de odihnă vă pot face articulațiile mai rigide și mai dureroase. Încercați să mențineți la minimum episoadele lungi de inactivitate.

Exerciții de încercat

Odată ce știi ce exerciții poțifaceți, gândiți-vă care dintre cele pe care ați dori să le încercați. Unele tipuri de exerciții care pot fi benefice pentru persoanele cu RA includ:

yoga sau tai chi
înot
aerobic în apă, în special aerobic în apă caldă pentru a calma articulațiile
mersul cu bicicleta
mers pe jos
întindere ușoară
antrenament cu greutati usoare

Sfaturi pentru a face exercițiile realizabile

Încercați aceste cinci sfaturi pentru a face exercițiile realizabile.

Începe încet. Este posibil să nu aveți energia sau motivația pentru a vă antrena perioade lungi. Sau, alternativ, s-ar putea să simți că ai putea exercita ore întregi. Oricum, trebuie să vă ritmați ca să nu fiți răniți. Începeți cu 5 sau 10 minute în prima zi. Creșteți treptat cu un minut și ceva în zilele următoare.
Fă-l convenabil. Îți este mai ușor să mergi la sală și să mergi pe o bicicletă staționară? Sau este mai convenabil să ieși pur și simplu pe ușa din față și să urci pe trotuar? Cu cât îți faci rutina de exerciții mai accesibilă, cu atât este mai probabil să rămâi cu ea.
Întrebați experții. Dacă puteți, colaborați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a crea un plan personalizat.
Aveți opțiuni. Încercați să găsiți mai multe activități care vă plac, care folosesc diferite părți ale corpului și care pot fi făcute în diferite locații. Acest lucru te va împiedica să te plictisești de rutina ta. De asemenea, vă va oferi alternative atunci când sunteți în afara orașului sau dacă nu puteți părăsi casa.
Găsi un partener. Recrutarea unui prieten sau membru al familiei pentru a face exerciții cu tine te va ajuta să te menții motivat și să faci activitatea mai plăcută.

Construirea fitnessului

Pe măsură ce vă dezvoltați forța și rezistența, încercați să lucrați până la 30 de minute de activitate, de cinci ori pe săptămână. De asemenea, puteți împărți acest lucru în trei intervale de 10 minute.

Încercați să vă implicați în diferite tipuri de exerciții. De exemplu, puteți include o combinație de:

antrenament de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți
antrenament de flexibilitate, cum ar fi yoga sau stretching
antrenament cardio, cum ar fi înotul sau mersul cu bicicleta

Asigurați-vă că vă încălziți mai întâi și vă întindeți după aceea.

Nu exagera

Amintiți-vă, dacă nu vă simțiți în stare să vă antrenați, poate fi necesar să vă odihniți. De asemenea, poate fi necesar să treceți la o activitate diferită care să nu deranjeze zona afectată.